減肚腩運動12大伏位2024!（小編貼心推薦） (2024年更新)

之前在Younibody做過身體健康分析時，發現原來排便不暢的問題，加上壓力或經期前後更加變本加厲。營養師建議可以利用益生菌增加腸道蠕動來幫助排便。首先在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。

低強度的帶氧運動包括跑步、踩單車、游泳或跳舞等，每週兩次帶氧運動效果已經很不錯，減磅兼排毒又減壓，心情好更可以避免自己想攝取高熱量食物的意慾。
除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。
醋當中的主成分醋酸，有效降低血液及肝裡的脂肪，提高肝臟中的酵素，對於高血壓有預防的作用。
首先平躺在瑜珈墊上，手臂自然向兩側張開，讓身體穩定下來。
38歲靚媽梁芷珮亦有在Instagram和Youtube上載影片，教人如何燒脂減肚腩，只要堅持運動都可以擁有迷人腹肌。

除非你是擁有驕人腹肌或人魚線的運動型女子，要不然無論四肢多瘦都還是難擋肚腩的出現。碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，而多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉，例如：糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉，例如：白飯、白麵包及白麵條等。如果你的肚腩問題，已經大到下垂而難以量測，醫師建議趕快採取行動改善自己的健康問題，不應只是急於減肚腩及瘦身。

減肚腩運動: 每天10分鐘做三件事

帶氧運動可在運動中燃燒更多脂肪，但要達到燒脂效果前提是必須持續20分鐘或以上，但不超過60分鐘（否則變相消耗肌肉），而心跳率必須達到60-80%為準。正確的登山者式，可以由高平板撐進入，核心保持用力，身體、背、腳呈一直線，左腳往內收，靠近左手手肘，或是盡量往胸口靠，再回到高平板撐姿勢，接著左右換邊。登山者式常見的錯誤，就是核心沒有持續用力，背部拱起，會導致痠痛受傷問題，且手臂必須與肩膀垂直，另外過程中也要避免彈跳動作出現，頭持續看向前方。首先平躺在瑜珈墊上，手臂自然向兩側張開，讓身體穩定下來。

她建議減重人士可以透過調整每餐的食用份量或食物選擇來減少熱量攝取，每日減少約500卡路里的攝取，一週可減掉約1磅。
有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。
營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉，例如：糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉，例如：白飯、白麵包及白麵條等。
碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，而多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。
但如果對奶製品敏感的話，不妨試試直接以益生菌沖劑來補充益生菌數量。

因常加班的緣故，編輯本人是晚上9時後才能吃晚飯的夜食一族。要是照樣大飲大食，不但會有肚腩，更會對腸胃帶來不少負擔。我的做法是於晚間8時後戒碳水化合物，只吃白烚青菜和肉類。實行了一個星期後，肚腩面層的脂肪已消去不少，更見平坦。要全面戒碳水化合物幾乎是不太可能的事，因為大部分的食物都含有碳水化合物，就連蔬菜（包括生菜）、豆類和蘋果橙都有碳水化合物。而且壓力大或忙碌的日子需要攝取足夠的碳水化合物，製造足夠的血糖才能應付急速的工作、步伐、思考和抗壓力。

減肚腩運動: 腹肌訓練減小腹！韓國女團Mamamoo頌樂川字腹肌煉成術每早吃這個更有效

捲腹 (crunch）+反向捲腹：每天進行捲腹及反向捲腹各四組，每進行60秒後休息15秒再進行下一組。日本養生妙法多多，近來就興起由營養師帶起的醋洋蔥減肥熱潮，不只能夠提升免疫力、改善轉季的過敏症狀，更有人在不用節食的情況下，一個月居然瘦了18磅。謹記一切飲食都以適量就好，過多的醣和精製碳水化合物，會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度，變成脂肪。選擇雞蛋、瘦肉和蔬菜等好的脂肪，如牛油果、堅果類和高脂肪的魚。現時，他的體重已減至56公斤(123磅)，並配合飲食，多吃沙律，繼續做更多類型的運動，鍛練肌肉、保持身型。

如果以上運動對你來説毫無難度的話，便可以試試進階版「抬腿捲腹」，與以上的方法相似，在瑜珈墊上躺平，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。不過大家都説要練腹肌，其實不如先了解一下腹肌藏在哪，又該如何練出來的？馬甲線是腹外斜肌的部分，在核心肌群中都佔有非常重要的地位。 Folusha 減肚腩運動 Oluwajana強調不少女生明明乖乖做減肚腩的腹肌訓練，卻依舊徒勞無功？

減肚腩運動: 肚腩類型4：產後肚腩

她建議減重人士可以透過調整每餐的食用份量或食物選擇來減少熱量攝取，每日減少約500卡路里的攝取，一週可減掉約1磅。除了多做腹部的局部肌肉訓練，配合適量的帶氧運動，例如：跑步、游泳、打網球等能幫助燃燒更多脂肪，令整個減小腹效果事半功倍。坐在床或瑜珈墊上，慢慢提起雙腳，上身微微向後，以臀部為支撐點，雙手離地，以腹部用力來維持姿勢。如果覺得自己一個人訓練很沉悶，亦可以與閨密一起挑戰雙人船式。

減肚腩運動

大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。近年很流行的HIIT運動當然有其原因，因為它比以上的低強度帶氧運動更有效促進運動後的新陳代謝率，於運動後燃燒更多脂肪。 HIIT運動模式是在短時間內進行不同的肌肉爆發動作，如左右彈跳、高膝提腿快跑、掌上壓等等，燃脂效果最顯著。

減肚腩運動: 減肚腩運動4. 平板支撐

他在影片分享，運動方式是「Tabata式訓練HIIT波比跳」，不需要任何機械，所以可以隨時隨地訓練。除了沒有運動習慣，吃生冷食物、甜食、加工食物都會令小腹突出。首先，高糖分食物，例如：糖果、甜品、女生熱愛的珍珠奶茶等都令脂肪更易積聚；而凍飲、雪糕等冰涼食品則會形成宮寒型脂肪，以助子宮保暖的皮下及內臟脂肪，令下腹凸出。醫師建議每天提早10分鐘起床，利用起床後吃早餐前做，先到3件事有助減肚腩及瘦身。研究報告指出當肚腩一旦出現，腰圍變粗，10個人裡面約有9個人是回不去。原因是囤積在腰部的脂肪，通常是最深層的內臟脂肪，要減下來非常不容易。

捲腹運動活動幅度比仰臥起坐少，減低新手因用錯力而受傷的機會。醋當中的主成分醋酸，有效降低血液及肝裡的脂肪，提高肝臟中的酵素，對於高血壓有預防的作用。而洋蔥中的二烯丙基二硫成分，更能促進血液循環，加快身體代謝，對於缺少運動而代謝慢致肥的城市人是很好的懶人恩物。

減肚腩運動: 減肚腩運動1. 捲腹

然後抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，千萬不要憋氣，不然很容易用錯力。第二周開始進行標準平板支撐，雙手伸直支撐地面維持10秒，然後左右手輪流呈90度向內屈曲，重複動作60秒，並每日逐步增加至90秒。除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。減肚腩運動美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。

仰臥交替碰腳踝動作，首先平躺後把雙手放在身體臀部兩側，深深的吸氣，把上背部的地方往上帶，慢慢吸氣，讓右手去摸腳踝，吐氣換邊。營養師指出可溶性纖維，例如：麥皮、豆類和蔬果能減慢食物通過消化系統的速度及與油脂結合並排出體外，減少脂肪的吸收。研究顯示可溶性纖維有助於增加飽足感，減少進食量，從而達到減重的效果。另外，非水溶性纖維，例如：全穀類食物、蔬菜和水果就能促進腸道蠕動，減少宿便和預防便秘，令小腹看起來更平坦。香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。

減肚腩運動: 小腹肥胖原因3. 錯誤坐立姿勢，導致骨盤前傾

在這裡分享一個案例，一名50多歲的男性公車司機，長期飽受體重過重、腰圍過粗的困擾。巔峰時期體重達約95公斤、腰圍將近100公分，即使努力了近10年地瘦身及減肚腩，仍舊回不去年輕時的體態。有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。編輯剛好在兩個星期內有機會參加Under Armour 減肚腩運動減肚腩運動舉辦的訓練活動，訓練時間只有半小時，卻足夠爆汗兼氣喘。