希望能有參考標準的，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。 平躺在墊上，雙手放在頭後方，抬高雙腿然後用力向上踢至臀部離開地面。 做動作時腹部需要最力抬起雙腿，雙腿亦盡量伸直，同時注意呼吸的節奏，對於收緊腹部及大腿的肌肉的效果十分顯著。
不是有伸直就好，而 是要往上无限延伸，想象有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。 当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。 对着镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。 這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。
植森式縮肚法: 史上最強「縮肚瘦身術」，只要 1 個動作，1 小時內，腰圍減 9.5 cm！！
由於收縮腹部肌肉也需要其他肌肉的協助，這時背部及臀部應該也會自然用力。 ＊「一直注意腹部，反而駝背了…」－－背部挺直，腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。 ＊「一開始縮肚子時，會自動憋氣耶，怎麼辦？」－－不是將肚子縮到極限才有效，屏氣時橫隔膜會被壓迫，瘦肚效果反而變差。 ＊「一直注意腹部，反而駝背了…」──背部挺直，腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。
每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！ 神奇的節拍超慢跑只要一張瑜伽墊，隨時都能跑，搭配肌力套餐，85歲阿嬤也能很厲害。 2 雙肩慢慢往後拉，此時請勿挺胸或拗背。
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而泡澡时温水可以放松腹部肌肉，水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。 维持挺直背部的姿势，将双肩轻轻往后拉。 务 必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。
由于一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。 无法挺直背部的读者，不妨双手交叠往上伸直，维持上半身向上延伸的姿势，再将手放下 来。 听起来好像很简单，但很多人在放下双手时，背部肌肉也会慢慢放松。 一边吸气一边伸展，就能轻松挺直背部。 请勤加练习，学会不特 别调整呼吸，也不靠双手就能轻松挺直上半身的诀窍。
植森式縮肚法: 利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。 她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。 她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。 有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。 我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。 想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。 從此之後，25年來我接觸過超過10 萬人的上班族。 雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。 根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。 許多人為了減掉腰圍尺寸，節食、運動、勤做仰臥起坐，但都效果不彰，你一定疑惑為什麼縮肚就能瘦？ 植森表示，學界研究發現，只要持續運動特定部位，就能減少脂肪。
植森式縮肚法: 「植森式縮肚法」瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食
透過這個動作可以幫助我們訓練到肚子上的肌肉，有效防止脂肪的堆積。 維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹，縮到極限，持續縮腹30 秒。 保持自然呼吸，不要聳肩也不要彎腰駝背。
- ＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」──試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。
- 个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。
- 當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。
- 重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。
- A：植森美緒建議，馬上測量現在的腰圍並記錄起來，接著每天全力縮肚30秒至少1次，持續一個月之後再測量一次腰圍，檢視瘦肚成果。
- 請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。
- 當腹部肌肉往上拉，肚子的鬆弛贅肉也會跟著往上拉提。
從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。 「植森式縮肚法」的3個步驟： 步驟1：挺直背部挺直背部，要有往上無限延伸的感覺，挺背時，下巴不可往前抬。 當腹部肌肉往上拉，肚子的鬆弛贅肉也會 … 植森美緒表示，這個動作可以訓練到肚子所有的肌肉，令脂肪難以積聚，而且經過 …
植森式縮肚法: 植森式縮肚法的PTT 評價、討論一次看
「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。 維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。 用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。 聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。 請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。 抓不到訣竅的人，可參考第107頁介紹的動作，將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
為了達成各位的理想目標，並避免養成錯誤習慣，這裡將以「3個步驟」來解說，令各位學習時可以親身體會當中的訣竅。 請用自己目前肚腩狀態作基準，想像你希望打造的理想腹型。 閱讀本書時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做書中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。 除了下腹凸出外，上腹也是常見的脂肪聚集位置，即是我們俗稱的胃腩。 維持背部挺直和肩膀向後拉的動作後，腹部便用力收縮，縮肚時千萬不要聳肩或停止呼吸，也不要彎腰駝背。 不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。
植森式縮肚法: 植森式縮肚法在懶人瘦肚法「植森式縮肚法」 – 聆聽心靈的聲音的討論與評價
因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。 過去沒有運動習慣的各位，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。 個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。 浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。
「最近肚子有赘肉了……」、「我的腰好像愈 来愈粗了……」相信许多人都有这样的经验，尤其是上班族。 每天坐办公室，唯一的运动就是从家里通勤到公司上班，接着就一直坐在计算机前处理公事，少有机会真正的运动。 接下來要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。
植森式縮肚法: 植森式縮肚法在植森式縮肚法－每天30 秒不用流汗就可以擁有平坦小腹！的討論與評價
此時請放鬆心情，維持正常呼吸，調整肚子往內縮的程度。 想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。 除此之外，減少脂肪囤積也可以改善身體健康。
如果只想瘦肚，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。 無法挺直背部的人，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。 要注意很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。 一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。 勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
植森式縮肚法: 每天1次30秒「植森式縮肚法」 洗澡縮肚也能瘦
这份实验报告指出，在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出43.1％。 不过，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒， 既可维持正常呼吸，又能避免血压上升。 有些人持续缩腹，会觉得腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也愈来愈扎实。 植森式縮肚法 每天做一次，一次30秒，持续做两周就能改变腹型。
植森式縮肚法: 馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！
感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。 雙腿維持伸直，然後用大腿的力量以小腿完成畫圈動作，放下然後收回，過程中雙腿不能落地，同樣腰部要緊貼地面，收回後重複Step1。 接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。 不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
植森式縮肚法: 而是要達成「肚子瘦下來」的目標，
其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，因此也无法运动到下腹部肌肉。 健身教練植森美緒最建議大家可以在洗澡的時候做縮肚的練習。 植森式縮肚法 可以慢慢的練習，也可以順便檢視自己做的動作正不正確，甚至如果是泡澡的時候做這個動作也可以哦～溫熱的水對於腹部肌肉的放鬆非常有幫助。 2.接著用力縮小腹持續30秒，用力的時候就可以感覺到不止肚子，連背還有屁股的肌肉都會跟著用力！
根據長年的觀察，「縮小腹」絕對對上班族有效。 「Stomach Vacuum Exercise真空收腹法」只有三個步驟，跟著做就可以鍛鍊核心肌肉，減低腹部脂肪。 背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單！ 植森式縮肚法 植森式縮肚法 沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。 仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。 此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。 如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。
「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮 … 過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！ 「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法， … 原文轉帖：「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。 每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。
看看你的肩膀是否真的往后动，而不是往上耸肩？ 植森式縮肚法 切记，双肩往后拉时，不可将胸部往前挺，或是刻意拗背。 超過10萬人的上班族雖然知道自己缺乏運動，卻忙到連行路的時間都冇。
植森式縮肚法: 「植森式縮肚法」的3個步驟：
唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。 她每个礼拜都会跑步2～3次，每次1小 时，而且非常注重饮食摄取。 大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。
重點是要告訴大家，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。 用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚就是這麼簡單。 了解理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。 最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。 不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。 其實好簡單，只要「植森式縮肚法」就得。