這動作跟腓腸肌伸展不太一樣，在膝蓋彎曲的狀態下背曲腳踝，可以伸展到小腿更深一層的比目魚肌，對跟腱的拉筋也會有更深刻的感受。 建議先將雙腳膝蓋抱至碰胸，整個人抱成球型，維持骨盆後傾，腰部確實平貼床面，把要伸展的那隻腳向下垂懸空。 能否精確的維持伸展動作大大影響髖部的拉筋效果，要多多練習才孰能生巧喔。 坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。 靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。 身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
- 也能些微增加肌肉感受度，使髂腰肌在深蹲中有更精緻的協同收縮。
- 结果发现，虽然实际训练重量硬拉比深蹲更重，但在进行深蹲和硬拉之后，运动员的睾酮、皮质醇和中枢神经系统的疲劳水平并没有显著差异，而股四头肌的疲劳水平在深蹲之后升高更为明显。
- 而透過適當的伸展，能有助繃緊的肌肉位置再度拉長，慢慢還原肌肉應有的長度和彈性，改善血液循環，舒緩肩頸膊痛。
- 深蹲和硬拉，都是多关节复合动作，是健身的王牌动作之一，它们对肌肉的刺激和运动表现就是另外一个健身王牌动作——卧推，也是无法企及的。
- 想同時收腹及腿部的女生，可以多做這個動作，因為張腿時，大腿與腹需同時用力維持平衡及完整度。
- 不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动方式。
深蹲是近來火紅的運動，不論男女都蔚為風潮。 深蹲拉筋 台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，平時較少運動的女性族群，運動時若又欠缺適當的拉筋，容易導致筋膜過度摩擦而受傷。 注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。 深蹲拉筋 其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。 由于髋关节的位置，比深蹲更能刺激身体的“后链”（腘绳肌、臀大肌、下背部），也会激活一些股四头肌，但并不大。
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先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。 如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。 膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
髖關節的活動范圍比較大，所以前前後後，左左右右都要活動，還有旋轉。 加上，做得太多深蹲，過量運動會令膝頭負荷過重，令前方的髕骨(俗稱「菠蘿蓋」）關節容易勞損；而膝頭的軟骨及韌帶，也有機會發炎，例如「髕骨韌帶炎」。 雖然建議初做可每日做2-3組，不過袁醫生提醒，大家應根據自己的能力，自行調整適合自己的活動量，應「重質不重量」。 尤其當你感到膝頭前(俗稱「菠蘿蓋」）痛，就代表膝頭已承受太大壓力，應停止深蹲，以免令膝頭進一步磨蝕。 女生平板支撑多长时间算好 我们在做平板支撑时会感觉特别的累，之后胳膊、腿等还会产生酸痛感，这时该怎么放松肌肉呢？ 去年九合一選舉，張善政以超過52%得票率當選桃園市長，一舉將桃園綠地變藍天。
深蹲拉筋: 拉筋簡易又燃脂：床上8分鐘懶人伸展運動
首先，不論上班一族還是學生一族，都會長時間坐在椅子上工作、學習。 從而讓大家都臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆旳狀態！ 深蹲拉筋 大腿前後的肌肉長時間處於緊鬆不一的情況下，很容易讓腿部開始變形，前側肌肉越漸發逹及突出，變成像小山的肉肉。 講到運動，許多人會想到跑步、游泳等有氧運動，另外一些注重肌肉的人則會想到重量訓練。 但是，許多人不知道，看似只是拿來放鬆的拉筋運動，同樣具有減肥、防止跌倒、甚至還有消水腫的功能。
前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。 當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。 如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。 你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。
深蹲拉筋: 拉筋好處
即便不讨论疲劳的问题，关于硬拉和深蹲到底谁是王牌动作的争论似乎就从未中断过。 深蹲和硬拉都是全身性的动作，深蹲更偏向于下肢主导，而硬拉由于需要全身肌群协同参与而被认为是最全面的综合力量训练。 此外由于硬拉会涉及全身肌群，故训练重量可以非常大，但实际训练重量会因为采用的技术不同而存在差别。
在深蹲训练过程中，不可避免要影响到膝盖，如果膝盖部位有旧伤，应轻重量训练，或者缓做深蹲动作，借助蹬腿机等器械训练代替深蹲训练，在提高相应训练能力后，再做深蹲训练。 深蹲拉筋 做深蹲膝盖疼怎么缓解运动中，关节周围的肌肉会帮助分担关节的负担，所以锻炼股四头肌，对于坚固、保护膝关节是很有效果的。 而且若是膝关节已经有明显不适的人，锻炼股四头肌的时候就需要选择一些不会给膝关节带来过多负荷的动作，最佳的动作是靠墙静蹲（可以适当负重）。 從事跑步及深蹲時，此筋膜會呈現緊繃狀態，蹲站及跑步時會強力摩擦股骨大轉子及遠端股骨外髁，若熱身不足，伸展柔軟度不佳，則極易造成摩擦部位發炎及疼痛。
深蹲拉筋: 「拉筋」避免跌倒，關鍵是肌肉柔軟度
拉筋是缺乏運動或經常運動也需要，不少女藝人也愛上運動修身、深蹲減肥，拉筋對她們更重要，舒緩同時有助瘦身。 股四頭肌是深蹲時的主要發力肌群，所以我們要做好它的維護。 由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。 一般人做拉筋運動，多是在做有氧運動前後作伸展。
同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。 正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。 深蹲拉筋 一般情况下，硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。 如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。
深蹲拉筋: 伸展解開緊繃身體 讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!
注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。 注意：在进行以下动作之前，请根据自身情况进行30分钟到60分钟的有氧运动。 是以膝关节运动为主导，所以主要训练股四头肌；臀大肌作为髋伸的方式，也会参与；腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。 深蹲和硬拉，每个动作的生物力学是不同的，涉及的肌肉也是不同的；即然两种方法都能训练腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。 硬拉是一个髋关节为主导的动作，是髋关节驱动臀肌和腿后侧肌肉的主导动作，相比深蹲来说，硬拉动作过程中膝关节参与较少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位高，髋关节的力矩长。 深蹲和硬拉，都是多关节复合动作，是健身的王牌动作之一，它们对肌肉的刺激和运动表现就是另外一个健身王牌动作——卧推，也是无法企及的。
深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。 久坐的上班族可做深蹲，幫助訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。 相关新闻深蹲训练，是健身的一个主要动作，也是训练大腿肌肉的主要动作。
深蹲拉筋: 拉筋動作5：盤腿前彎
第一週練完，臀部及大腿前緣和小腿肚都會痠痛；第二週後逐漸改善，以為是太久沒運動造成的乳酸堆積，沒有特別在意。 第三週後疼痛轉移至右臀部外側及右上膝蓋外側，連續三週疼痛並未改善，且引起上階梯時疼痛加劇，第四週時連在跑步機快走也感到疼痛，於是到復健科求診。 尤其是年輕女性，最容易出現的就是下肢水腫的問題。 深蹲拉筋 因為踮腳尖這個動作，會讓小腿後側的腓腸肌及比目魚肌收縮，可增加血液往前的流速，提供像是幫浦一樣的功能，進而改善了血液循環。 這動作的本意是在伸展屈曲髖關節的肌肉，有時候緊繃的屈髖肌會讓人在極致蹲下的時候覺得擠到，適當的放鬆肌肉偶爾可以讓關節在極限角度下更舒服。