這個動作與水行俠是類似的道理，不過這次不是趴著，讓身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。 記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。 駝背一旦形成，會影響男士的外型，尤其會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。
- 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
- 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
- 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。
- 站立時雙腳分開與肩同寬，並以中立的脊椎姿勢向後傾斜。
如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。 上背肌訓練 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
上背肌訓練: 胸肌訓練TOP-3 繩索下斜夾胸
其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 上背肌訓練 上背肌訓練 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。 記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。 健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。 記得做這些動作時，腹部肌肉都是收緊的。 每個動作（例如交替舉手過頭）約練習六十秒。
另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。 上背肌訓練 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 上背肌訓練 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。
上背肌訓練: 啞鈴划船
進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。
這幾個動作相對硬舉來說，對脊椎的壓力都比較小。 啞鈴、單槓、雙槓等等都可以是代替划船的器材。 主要是你的動作要與划船姿勢一樣，出力才會相同，也才能訓練到相對應的肌群。 過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉，並沒有附帶相當的訓練價值。 而在我5年內突破800磅硬舉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。 如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。
上背肌訓練: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。 過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。 游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。
智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。 她不時於 IG 分享健身片段，包括用阻力帶在家中練勻全身。 以下動作她建議每個動作做 10 次，完成 7 個動作為之 1 組，最少做 3 組。 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！ 練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。
上背肌訓練: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
進行動作時，女士應伏於地上，雙手雙腿離地，做掌上壓時膝蓋可着地，建議重複 15 至 20 次。 而這個動作的重點是鎖緊背部，做掌上壓時腹部收緊，避免腰部彎曲。 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。 [練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀干成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重復。 聽到背肌，你可能會尷尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧！我的back 很bad ！」這就是我們現在該訓練的原因囉！ 留意這些肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，後來脊椎出問題，導致受傷或背痛的機會就比較少。
上背肌訓練: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。 選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。 保持臀部和腳部向下，將手臂向上抬高到兩側。 將右臂直接向前伸出到與肩齊平的位置。 抬起腹部，然後反向運動，以使右臂向下，左臂向上至肩膀水平。
首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。 而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 上背肌訓練 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 第五個動作訓練下半身，以大腿外側和臀部為主。
上背肌訓練: 運動專區
最進階的版本就是雙手撐地，健身球落在小腿下方，開始做伏地挺身。 平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。 保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。