雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。 有時候清晨到公園運動，發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳，但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。 每每看到這對比畫面，都會讓筆者感觸很深，人們邁入老年之後，如果能夠行動自如，依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態，保有自己的獨立自主是最幸福的事情了。 要有好的生活品質，年輕朋友可以趁年輕改變生活習慣，保持運動讓自己的肌力與肌耐力維持良好狀態，相信在未來邁入老年依然能夠身體健朗，健步如飛，而老人家一樣可以藉由簡單的運動，讓自己保有體力與健康。 所以，對於我們所珍惜的家人、長輩更要及時付出關懷，和他們一起走過歡樂歲月，而不是徒留他們的背影感歎涕泣。 讓我們一起關心長輩們逐漸老化的身體，陪伴他們、協助他們，有一天，他們的腳站不穩、走不動了，也請緊握他們的手，幫助他們慢慢地安然走過，就如同我們在孩提時，他們牢牢牽著我們的手，一步一步地往前走。
遺憾的是，77歲時，阿雪在一次出遊時不小心跌倒，摔傷了骨盆和腳踝，雖然沒有大礙，經過治療，醫生也說恢復得差不多。
老人下肢運動: 強化心肺、肌力與訓練認知 治療師教你棍子伸展操延緩失智
根據千禧之愛健康基金會調查發現，50歲以上國人有聽過肌少症僅占半數，而聽過肌少症者中僅有2成6知道防治肌少症的飲食原則、1成了解增肌運動種類，顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。 明明天天爬山、在公園運動，怎麼還會有肌少症？ 國內統計發現，4成長輩有每天運動的習慣，但高達8成是以散步、健走為主。 專家強調，散步、健走為有氧運動，而肌力訓練才能預防肌少症，建議深蹲就是不錯的選擇；另外，飲食也要多補充富含蛋白質的食物。 強化下肢（人體第二個心臟）就需要從深蹲開始訓練，不僅可以強化肌力以外，還可以訓練軀幹穩定、促進循環，而深蹲也能消耗許多熱量。 6.腿後肌牽張運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後將腿往空中伸展，視能力伸直。
- 老化是每個人不可避免的事情，隨著身體生理機能降低，跌倒的發生率隨之提升。
- 對老年人的另一個重要考慮因素是肌肉可以調節體溫。
- 我們常說「活動、活動、活著就要動」，運動方式可以依照自己的體力和身體狀況調整。
- 以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。
- 五、轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
- 研究發現，30歲後若不進行肌力訓練，人體每年將喪失3~5%肌肉量，失去肌肉的老年人，取物困難、行動吃力、走路遲緩且容易因失去平衡而跌倒。
- 當長輩肌肉流失，沒有足夠的肌肉與肌力來保護關節及骨頭，不小心跌倒就可能一蹶不振，哪些簡單的運動可以增加肌力？
這個下肢肌力訓練是相當基本且日常的動作，許多長輩在上下病床時，常常因為雙腳無力發生摔倒，透過起床與坐下訓練長輩雙腳的肌耐力，一方面可以活動筋骨，另一方面則可訓練長輩自主活動的能力。 訓練過程中，請陪伴者務必在長輩身旁協助，若長輩在剛開始有起身困難，可以用手掌支撐長輩腋下，攙扶他們起身以防摔倒。 另外像是扶著椅子作雙腳開合的動作，也可訓練反應和平衡感，對於預防跌倒有幫助。 上述動作可以每天在家進行，一天進行至少一次，余羅平表示，動作應平順柔和，慢慢做才能正確運用肌肉，且做完後可以再走路，或是原地踏步，最後要記得補充100～200cc的水。 防疫當前，全民都應減少外出，但老年人卻也因此運動量大減，恐會讓肌少、衰弱找上身。
老人下肢運動: 訓練部位：腿部
同樣，您可以增加負荷，對於改善核心控制及平核是很好的動作。 開始任何運動通常要了解身體狀況的步驟，一開始慢慢來。 之後再逐漸提高的強度，而不是一開始太激烈而傷到自己。 美國運動醫學會(American College of Sport Medicine, 簡稱ACSM)也指出規律運動可以改善認知功能、減低憂鬱的症狀、改善睡眠品 質，而增進老年人的生活品質。 3.髖部外展及外旋運動：一開始以正坐姿預備，將彈力帶放在兩大腿間，分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合，及左腿不動右腿開合。 透過理解風水，江老師看到了天地之間運行的道理，看到了人在宇宙中的位置，她更期待有機會與更多人分享所學，創建優勝空間，幫助生活或工作在其中的人，心平氣和、愉快友善，更進一步促進健康的身體、順利的事業。
因此，老年人運動，主要原則是易懂、易學、易做而持續融入生活，過多或複雜的動作，會使老年人半途而廢，無法達到預期效果。 ◎健康小叮嚀：若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。 建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練，增加運動動機，並可依個人肌耐力狀況，調整訓練頻率；若有任何不適，應立即停止運動。 ●大腿後抬鍛鍊臀大肌：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸，膝蓋保持微彎，停留約3秒，再慢慢放下回到起始位置（圖3），重複10次，每天3回合。 ●膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。
老人下肢運動: 生活與休閒
舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。
五、弓箭跨步練腿力：右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。 此研究再次證明，若能在高齡長者智力衰退初始階段給予適當的肌力訓練，將可大幅減少失智症的發生。。 五、轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。 台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示，彈力帶是常見的運動道具，主要是增加長者肌力運動的強度，避免長者因為年紀漸長肌力流失，在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。
老人下肢運動: 肌肉可調節體溫 避免不健康波動
所以，多數健身專業人員將老年人當作高級瓷器般對待的方法是有害的。 必須注意執行鍛鍊的方式，例如控制運動的速度和減小動量，以此來控制施加在關節上的力量，但對所有訓練者都應是如此。 老人下肢運動 我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章，特別強調「蛋白質攝取」，肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復，奶蛋魚肉很重要，不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。 若因咀嚼問題，建議將食物切小塊一點，好處更好入口也能減短烹煮時間。 另外，也可以選擇較鬆軟的肉類，像魚肉、雞蛋。
若自身有良好的生活習慣，延緩老化或病痛上身，對自己、對家人好處多。 最重要的是「建立觀念」，自然會朝正確的方式進行。 哈佛大學研究說：「運動一小時，延長生命一小時，維持適合自己的運動量，減緩老化速度可以達到50%。」所以，運動絕對是最佳保健食品。 本篇文章將會協助大家如何建立老人好運動觀念，讀完，給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。
老人下肢運動: 課程進行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩 最佳進行時間 隨時 注意事項 如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。 LEVEL ★★★★★ 功能 增加下肢力量、平衡感
要知道中老年人的訓練是與時間賽跑，得不到有效的壓力刺激，身體就會繼續退化。 老人下肢運動 如果幾個活動度或穩定性的問題耗掉初學時期的前兩三個月，那不單單只是慢了兩三個月開始訓練，可能是放任身體再退化了兩三個月。 這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。 比方說，缺乏肩關節活動度、缺乏腰椎穩定性、缺乏踝關節活動度，或是缺乏髖關節控制力。 老人下肢運動 這些限制或許對年輕訓練者來說，只需要經過簡單的滾筒放鬆、靜態伸展，或是使用按摩槍、按摩球等工具，就可以在運動前利用十多分鐘的時間，矯正到一個可以參與訓練的程度。 適當的肌力訓練計畫除了提供所有上述好處之外，更重要的是還為老年人提供了重新獲得獨立與自由的機會。
- 國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。
- 這些練習非常基礎，適合術後想恢復力氣的患者，或許久沒活動的長者，如果你的親朋好友剛好住院需要一點訓練，可以告訴他這些資訊，陪著他一起練習。
- 「擴胸運動對於現在民眾很關注的『快樂缺氧』也有幫助，但要注意的是，所有動作都要慢慢做，把動作做確實、完全，且好好延展肢體，」余羅平說。
- 躺在墊子或床上，膝蓋下方墊一捲毛巾，接著出力打直膝蓋，大腿前側和小腿前方的肌肉都是繃緊地，腿部後側的肌肉則是伸長，停留五秒鐘再放鬆。
- 國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。
- 加上廣場舞都是一大群人一起跳的，可以讓長者們彼此聯絡感情，擴展社交圈，減低孤獨感。
短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。 大家都知道人類的平均壽命一直在延長，但很難改變的是，人從60歲開始，每年退化速度大約是36%。 身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。 小編曾經陪伴年長親人經歷病痛、三不五時進出醫院，看著家人抽血、斷層掃描、開刀休養…，病人身體、精神上一定受不少苦，而家人也得丟掉自己的時間，不時準備到醫院陪伴。
老人下肢運動: 長輩走路開始不穩
如果平衡力或肌力不足，可在有扶手的位置做這個運動。 香港是世界上最長壽的地方，無論男女的平均年齡都超過80歲。 而現代人除了講求長壽之外，生活質素也很重要，若然只是躺在病床上就沒有太大意義。 要行得走得，便需要適當強化下肢的肌力，以支撐身體重量，除讓你走得更遠外，也可以減少跌倒風險。 老人下肢運動 但是有些長輩可能不那麼聽話，加上肌力不足，容易覺得累而不願意練習，周明岳說，長輩都很愛看電視，他建議可以在長輩看電視時，每半小時讓他們踩三到五分鐘的踩腳器，如此一來，一個晚上下來就可以累積至少半小時以上的運動量。 當長輩站起來的力量愈來愈穩，建議可以讓長輩放開輔具自己往前行走。
物理治療師除了著重訓練肌肉關節，也提供居家環境改善評估和諮詢，預防長者跌倒，陳淑英觀察，浴室是最容易滑倒的地方，可以利用現有防水紙墊，製作成防滑墊，貼在馬桶旁邊，並設扶手，方便長者如廁時站立。 另外建議慣用右手的長輩，洗澡時背對蓮蓬頭，並用右手㧓扶手，較不會被水濺到和摔倒。 「要活就要動」，陳淑英說，長輩伴隨年紀大，身體退化，如果能藉由復健練習增加肌肉力量，維持現有體力，便能保持基本的生活品質（台北巿立聯合醫院－和平婦幼院區物理治療師居家到宅服務）。 一直坐著不動，對我們的關節、肌肉以及血液迴圈都是不好的，還是把人比作一個機器，如果我們長時間不用它，那它身上的各個零件（包括腿），都會老化，出問題。
老人下肢運動: 訓練部位： 上肢、肩部
國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。 像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。 老人復健運動不只能幫助關節活動，更重要的是預防褥瘡與肌肉萎縮的發生。 老人下肢運動 褥瘡（Decubitus Ulcer）是皮膚潰傷的一種，常發生於意識不清或是行動不便需要長期臥床、坐輪椅的長者，他們因為無法自己變換姿勢，在骨頭突出或是壓力重心處的皮膚會因為血流的減少造成壞死。
照顧者在施行被動運動的過程中，速度應當緩慢，力道應該輕柔。 老人下肢運動 若在過程中觀察到長輩有不舒服的反應，請立即停止以免造成受傷。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
老人下肢運動: 建議的運動量
當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。 定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。 運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。 尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能的不二法門。 老人下肢運動 該如何幫老人復健，是每一位照顧者都需要學習的課題，意識清楚能自己活動的長輩，我們能從旁輔助他們運動，但對於行動不便的長輩，我們該如何幫助他們復健呢？ 跟著本文的腳步，從老人體適能指標瞭解長者身體運動的重點，再透過簡易上、下肢肌力訓練，協助臥床長輩「被動運動」，找回健康肌力。
老人下肢運動: 健康網》花椰菜如何清洗？ 北農授3步驟：菜蟲都掉出來
執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。 即使在家裡走動，吃飯、看電視、去洗手間、上床落床，都是一些「起身坐低」的動作，如要化為訓練的話，椅子深蹲就是一個理想的訓練。 另外，也需要做一些大腿外側肌力訓練，讓行動更為靈活。 優照護係第三方預約平台，非長照機構，提供之照護服務對象並不包含長期照顧服務法中定義之身心失能持續已達或預期達六個月以上者。
老人下肢運動: 訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
可能是因為骨質疏鬆所導致，甚至演變成退化性關節炎，很多人擔心關節退化運動會疼痛，但其實也可能因為運動少而使症狀加劇。 世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。 國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。
坐姿：抬大腿運動、大腿內收運動（雙腿夾枕頭）和伸膝抬腿運動，建議一日三次，每次十下。 2、踮腳站立：靠牆，然後抬起腳後跟，讓腳尖著地，保持10s在緩緩落下，放鬆5秒後繼續，重複5-10分鐘。 不僅如此，體內血液迴圈也需要經過腿，所以它一直有“人體第二心臟之稱”，當小腿功能喪失，血液不流通，多種疾病都可能找上門。 體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動，例如交通往來(步行或踩單車)、職務(若仍在工作)、家務、遊戲、競賽、體育和有計劃的運動。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
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