腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。 如果情況長期內沒有得到改善，並且媽媽出現經常性閃到腰、雙腿無力、髖關節退化、產生麻痛感、雙腳經常冰冷等情況，有機會是盤骨錯位。 媽媽需要找脊醫，通過相應治療以令盆骨移位改善。
【骨盆前傾】小腹前凸、大腿前凸，臀部橫向發展下垂、腰椎受力大容易酸痛，骨盆運作不通暢，常出現在經常健身，但因為以硬拉、深蹲，腹部練較少，或經常穿高跟鞋的人也容易發生。 辦別盆骨底肌肉可能有點困難，並且需要練習並擠壓盆骨底才能正確找到。 要找到這部分的肌肉，首先要避免使用腹部、臀部和腿部的肌肉。 如果妳仍然遇到困難，請諮詢妳的醫生，為妳決定改善尿滲的最佳方法。 雙手手肘著地，隻腳向後伸直並踩地，抬起身體維持動作，背部、臀部呈一直線，完成30-50秒，可根據自己情況增加秒數，這個動作可以增強腹部核心及腿的力量。
盆骨運動: 腰痛、骨盆前傾，竟是「肌肉偷懶」惹禍…物理治療師的「10秒自癒運動」幫你疏通血液循環、還可瘦小腹，不花錢在家就可做
這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正，不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張，達到預防跟矯正的作用。 最後一組運動就是瘦小腹、臀部很常見的橋式～這一組運動除了可以幫助訓練腹部跟臀部肌肉，其實還可以矯正骨盆前傾！ 首先成平躺姿勢，雙手放在身體兩側與肩同寬，接著使用腹部、臀部發力，慢慢將身體頂高，並讓身體從胸口到膝蓋連成一線～吐氣時再將身體慢慢放下即可！ 如同上述安安老師所說，腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。 平常久坐顯少運動或是運動時姿勢不良，都有可能造成骨盆前傾。 盆骨運動 上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足，讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下，導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下，會導致骨盆位移。
長期做下來，原本X型腿、O型腿的問題也能改善，讓腿越來越筆直。 「青蛙趴」（Frog pose）其實不完全是瑜伽的體式，而是芭蕾舞入門學習時的一個動作。 用於「開臗」和「開胯」訓練髖關節的靈活度和發力技巧。 不過，並非所有孕婦都適合產前運動，如懷有多胞胎、有早產徵狀、妊娠毒血症、胎膜破裂、前置胎盤等問題，則不建議做產前運動。
盆骨運動: 預防尿滲 – 盆骨底肌肉運動
訓練不僅增強妳對膀胱的控制能力，而且盆骨底支撐著妳的陰道、子宮和腸道，因此令盆骨底更健康，對所有年紀的女性都有益。 健康的盆骨底有助於縮短分娩期的第二階段；而在分娩後進行盆骨底肌肉訓練可以通過增加盆骨底的血液供應，治療分娩造成的損傷。 盆骨底肌肉訓練為盆骨底肌肉提供慢速或快速的運動，使它們恢復健康。
- 盆底肌像一張吊床一樣，承載著膀胱、尿道、陰道、子宮等器官，通常我們檢查或者鍛鍊盆底肌時，都會將盆底肌依據膀胱、陰道、直腸分為3個部分的肌肉。
- 香港心醫療集團於2013年成立，提供產後身材修復，痛症及脊醫服務，泌尿科及私密處護理，產後抑鬱支援，疫苗服務，母乳顧問服務，紮肚及整形外科手術，皮膚護理和產後脫髮修復等範疇。
- 「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼（acetabulum）。
- 一般人用這個動作鍛鍊是為了瘦胯和髖，達到矯正體態與瘦身的效果。
- 順產生育的媽媽是屬於應力性尿失禁的高危一族，原因是順產的過程中，胎兒經過產道而對尿道、膀胱造成壓力，令產後盆底肌衰弱和膀胱鬆弛，導致在咳嗽、大笑時令盆腔受壓，而引致尿滲。
在做這組動作時，會感受到大腿前側有拉伸感，臀部及腹部都會有收縮發力感，每天做5組。 骨盤前傾形成主因是長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢，導致肌肉不平衡，腹部及臀部肌肉量不足，長期處於鬆弛狀態，令腰間受壓逼，造成骨盆前傾。 Miey指出骨盆問題主要分為兩大類：骨盆前傾和骨盆後傾。 骨盆前傾是小腹前凸，臀部後凸，造成了「假肚腩」。 有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多，大腿前部腫脹，小腿後凸，雙側膝蓋感覺壓力較大，甚至出現無力情況；加上腰椎受力，造成腰痛問題。 相反，骨盆後傾即是腹部向前凸，臀部向內，導致寒背。
盆骨運動: 造成骨盆歪斜3日常
雙手撐地，腳掌盡量踩地，全身呈V字，停留30秒，拉伸整條腿後側。 接著用跪姿，上半身盡量貼地，雙手往前伸，伸展上半身，可以使體型更挺拔優雅。 例如盆底肌有控制小便的作用，如果盆底肌鬆弛的話，那女士在咳嗽、大笑、打噴嚏，甚至是搬動重物時，都會令尿道的括約肌無法緊閉。 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。 另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。 近幾年科學家也發現一件事，幾乎所有的結締組織中都有「間質幹細胞」存在，這是具有「修復」與「再生」能力的關鍵細胞，分佈在我們的筋膜裡，和我們的免疫系統息息相關。
- 將毛巾繞過大腿後方，雙手捉緊毛巾的兩端施力，將右腿拉往身體方向。
- 一個人的姿態與髖關節同等重要，很多時候錯誤的姿勢肇因於髖關節。
- 擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！
- 要把盆底肌肉運動做得對，首先要找出肌肉的正確位置，可以在小便時嘗試暫停尿柱，此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。
- 普拉提可以提身體覺知，即感受身體姿勢擺位，感受到盆骨腰椎位置就能時刻提醒自己身體什麽才是正確的位置。
- 柔軟度好的人可以俯身往前，後側的腿腳尖繃直，大腿前側有強烈拉伸感，一邊停留20秒後換邊做。
專家指站姿跟坐姿一樣重要，如長期不正確，會造成盆骨位置不正，腸道也會變得沒有活力，影響排便及排毒，容易形成小肚腩。 好的站姿讓我們姿態看起來更美觀，也會較有精神，還能預防盆骨變形。 站立時的最佳姿態，是頭、頸、肩、經過手肘、臀部到腳底，一根軸心可貫穿通過。 平日如能維持標準站姿，腸道也會回到正確位置。 另外，腹部核心肌肉無力，腰部竪脊肌過緊，腰部也因爲生理弧度加大處於過分伸直狀態而壓迫到腰關節從而導致腰痛。 這也說明了，為何較少運動的人容易腰痛，也容易扭傷。
盆骨運動: 動作
不少持續進行盆底肌訓練的女士，都可以改善尿失禁、陰道鬆弛的問題。 身體的痠痛問題與體態走位、筋膜張力失衡是主要因素，起因脫離不了「脊椎與骨盆」的歪斜。 此療程需要8至20星期不等，每星期2次，每次療程為20分鐘。 臨床所見，經治療後之患者，小便失禁都有改善甚至得到痊癒。 惟少數患者可能仍需要定期覆診或治療以確保維持理想進展。 盆骨運動 患者亦可依照指示操作此治療系統以便於家中進行盆底肌的收縮訓練。
肥胖不僅會導致患上心臟病、中風、高血壓、癌症的機會增加，更會令盆底肌出現鬆弛，所以過重的女士應該要好好留意盆底肌的健康。 根據衛福部統計，台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒！ 原因是，人約莫過了40歲以後，每10年肌肉會退化8%，這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅，尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。 因為肌肉細胞的特性不容易再生，而且人體的細胞能量工廠粒腺體，會因老化數量變弱且減少，連帶影響肌肉細胞的功能，然而當肌肉流失後，對身體的影響非常大，嚴重甚至死亡。 肚子前挺，腰椎前凸，胸部後移，臀部後翹，膝蓋輕度屈曲。 腹肌和臀大肌薄弱，竪脊肌和髂腰肌過緊，肌肉不對稱，力量不平衡，腰部容易積聚脂肪。
盆骨運動: 骨盆前傾矯正運動3：臀橋
手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！ 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃緊腳背。 呼氣時臀部稍微下沉不著地，吸氣時抬臀向上。 觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。 最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
上面的腳（左腳）往前放，讓左腳腳底板是比桌緣或床緣還要低，這個是起始位置（請看圖），如果不太穩的話，壓在下面的那隻右腳可以微微彎曲。 然後髖部和大腿往內轉，腳底板往外往上抬高，再慢慢轉回來到起始位置。 退化性關節炎可以發生在身體各處的關節，而需要承受我們體重的關節，像是膝關節、髖關節、或脊椎骨之間的關節，更是容易得到退化性關節炎。 隨著平均壽命的延長，退化性關節炎影響的人口愈來愈多了，雖然說年紀大的話，總是會有點關節退化問題，但我們若能及早認知到關節生病，早一點介入治療和做出改變，就能減少退化性關節炎對生活造成的影響。 盆骨運動 盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。
盆骨運動: 髖關節、骨盆伸展運動
我們之前已經介紹過膝蓋的退化性關節炎，這次著重在髖關節退化性關節炎的復健練習。 髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。 「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼（acetabulum）。 盆骨運動 肛門用力夾緊後直接放鬆，休息一下之後再重複做。 如果在做運動的過程中，感覺腹部不適或疲累，代表施力點不正確，應該只能在骨盆底出力，而非其他部位跟著用力。
有些人不會游泳，一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心，那這樣好像什麼動作都不能做了？！ 運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉，增加這裡的活動度和彈性，其實是保持髖關節健康的重點。 以下我們來看看幾個適合的動作，若不清楚這些動作是否適合你，可以先諮詢過醫師及物理治療師的意見。 做的時候也要靜心感受自己的身體，如果有不尋常的疼痛出現，務必與醫師討論。 長時間久坐於辦公桌前的人，骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，導致臀部肌肉失去彈力，使得骨盆往前傾斜。 此外，喜歡穿高跟鞋的女性也很容易骨盆前傾。
盆骨運動: 骨盆底肌是需要鍛鍊的
有些女士面對尿滲問題，會使用護墊預防漏尿，然而這是治標不治本的方法。 其實尿道和陰道鬆弛是可以改善或修復的，產後媽媽可先練習骨盆底肌肉運動，以減輕症狀。 若情況依然嚴重，便要尋求醫生協助，可接受無張力尿道中段懸吊術（TVT 或 盆骨運動 TVT-O），避免尿滲惡化。 手術於陰道植入纖維吊帶，並於兩邊腹股溝帶出，用以支撐尿道。 擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！ 因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。
特別是骨盆內部器官（結腸、小腸、膀胱、卵巢、，子宮等）會受到影響，還會出現小腿粗、小腹凸起、臀部外擴等肥胖問題。 開始時每天做3回，可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」；每1回運動包括「慢速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉10 至30次，和「快速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉5至10次。 尿滲會對患者日常生活造成困擾，已經是兩孩之母的鍾嘉欣近日跟網民分享自從順產一對仔女後，有時太肉緊或打乞嚏，甚至跳太高會出現尿滲問題，所以手袋要有護墊旁身。 台灣女藝人陳嘉樺亦曾經歷尿滲問題，一些簡單動作如打噴嚏、原地跳耀、跑步等動作都會造成尿失禁，更嚴重是整個護墊和褲子都濕掉，對她的工作、生活和心情造成極大困擾。 在做此運動時，要照常的呼吸，不要憋氣，且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時，腹部及大腿內側肌肉應該放鬆，如果這些部位的肌肉變硬，有收縮的現象，就是用錯力氣囉。
盆骨運動: 生活有時就是一場災難，荒誕卻充滿寓意的厭世超現實插畫
但是，當保護關節的肌肉力量開始變弱或偷懶不動作，就會給肌腱（肌肉前端，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。 將骨盆底肌肉放鬆後，肛門用力收縮數 5 秒後再放鬆，每組 10 次，每日 3 組，習慣後可慢慢增加至 20 次。 如果時常保持標準站姿，也會幫助腸道也會回到正確位置。 另外，經常穿高跟鞋為了讓身體平衡，通常肚子會特別用力，若脫下高跟鞋，就容易讓小腹向前凸，造成「盆骨前傾」的問題。
盆骨運動: 骨盆前傾是什麼？
趴在地上，骨盆處墊一個枕頭，左膝彎曲呈九十度，腳往天花板的方向抬起，感覺臀部收緊，降下左腳時慢慢來，由一數到五，剛好讓左腳膝蓋放回地面，反覆練習八次。 做的過程中就是臀部及大腿後側用力，其他頭部、頸部、和上半身都是放鬆的，不要緊繃。 如果覺得這樣的練習太簡單，可以在小腿處綁上沙袋，增加一點重量。 縮陰手術是另一種修復盆底肌的方法，通常都會由醫生建議給盆底肌嚴重鬆弛，以致對日常生活有極大影響的女士進行，縮陰手術就可以針對性地改善陰道以及盆底肌鬆弛的問題。 以上2組動作，可以幫助女士鍛鍊盆底肌肉的持久力和承托力，平日女士即使是坐著、站立、睡覺前，都可以進行盆底肌訓練運動，改善盆底肌鬆弛的問題。 圖片來源：小紅書做法：雙腳跪在地面，雙手撐起身體，肩膀至身體、臀部至膝蓋都各維持90度。
盆骨運動: 注意事項
日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力，都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛，而你知道骨盆正位可能改善許多身體的問題嗎？ 盆底肌位於盤骨的底部，大約位置是由恥骨延伸至尾龍骨的部位。 盆底肌像一張吊床一樣，承載著膀胱、尿道、陰道、子宮等器官，通常我們檢查或者鍛鍊盆底肌時，都會將盆底肌依據膀胱、陰道、直腸分為3個部分的肌肉。 女士可以根據自己的需要，對不同部位的盆底肌作出鍛鍊，可以改善相應的器官問題。
當您的大腿與地面平行時，保持腹部收緊，背部保持中立姿勢 將骨盆稍微向前移動，將自己推回站立位置。 注意：須確保在下蹲運動中膝蓋不會越過腳趾，並記住在整個運動過程中保持背部處於中立位置。 小腹凸起絕對是大部分女生們的困擾，就算四肢纖細、瘋狂運動，腹部脂肪還是好難瘦！
盆骨運動: 骨盆前傾測試方法2. 靠牆站立
隨著時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，並繼續將骨盆前部往下拉。 右側躺，這次我們要鍛鍊的是大腿內側的肌肉，因此是要先訓練接近地板的那隻右腳。 先用右手撐頭，左手扶著地板，左腳往前踩住地板，右腳伸直並往天花板方向抬高右腳，離地大約十五到二十公分的距離。 髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感，多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重，只有少數患者是一下子就變得超痛。 通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重，病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛，下雨天也會特別覺得髖部痛。