購買蛋白粉時建議挑選成份較單純的品項，避免額外攝取到不必要的添加物或多餘的糖份。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
如果你只使用過花生醬，可以嘗試一下杏仁醬或葵花籽醬。 奇亞籽或亞麻籽是添加到奶昔或燕麥片中極富營養的選擇。 雖然堅果和種子熱量很高，但它們每克含有大量蛋白質和有益心臟的健康脂肪。 乳製品種類繁多，是高蛋白食品的熱門選擇。 除了蛋白質含量高外，乳製品通常還含有高鈣，鈣是骨骼健康的重要營養素。 強壯、健康的骨骼對於可持續的終身鍛鍊至關重要。
瘦子增肌菜單: 健身重訓的好處
赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！ 記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。 我们摄入的碳水化合物，应该占食物的比重50%-60%，这样才能够刺激身体分泌更多的胰岛素，让身体更多的激素和营养物质为肌肉的增长提供能力。 在增肌期间，我们要适当地提高热量的摄入。
- 蛋白质中含有氨基酸，这种物质能够给身体提供原料和能量的支持。
- 如果不做有氧运动，当你每天摄入的热量总是超过身体输出的热量，身材就会慢慢地发胖，心肺功能也会下降，不利于增肌。
- 一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少；反之，則體重增加。
- 而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。
- 羊肉則是中醫師有建議可以用來溫補長肉的方式。
有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數的說法是 72 小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。 Joquichung您好，依您的情形，建議可以不要吃容易造成升醣的食物，推薦可以穀類為主、新鮮蔬果、地瓜、芋頭，再搭配蛋白質和脂肪。 您可以選擇攝取能夠提供豐富優質營養素的原型食物，過度精緻加工的食物像是蛋糕、白米、餅乾、魚丸等的盡量少吃，吃比TDEE高15-20%的熱量。 不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。
瘦子增肌菜單: 脂肪摄入的选择
看着身边小伙伴拼了命的减肥，再看看我拼了命的增肥……真的是，基因决定一切。 因为采用重量偏大的缘故，每做完一组肌肉处于无力的状态，所以建议组间休息控制在60～90秒之间，给肌肉足够的休息，否则下一组动作肌肉没有完全恢复，训练状态急剧下滑也会影响整体的训练强度。 瘦子增肌菜單 脂肪是由于能量过剩囤积，而肌肉则是通过适当的训练把肌纤维变粗，两者不可互相转化，因此不要被“把脂肪变成肌肉误导了”，脂肪是脂肪肌肉是肌肉。
只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。 这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！ 鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！ （如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
瘦子增肌菜單: 重量越大越好？
肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素 – 阻力（力量）訓練 + 足夠的蛋白質和卡路里攝取量。 許多人跟我抱怨說自己太瘦，健身沒效果，長不出肌肉。 至于哪种训练更好老丛个人感觉在摄入量比较充足的情况下五分化更全面，但在无法保证饮食摄入充足的情况下三分化能量消耗更小。 当然还要考虑时间，我们不可能因为训练而耽误工作和生活。 不要害怕運動會變瘦，因為適度的運動可以促進腸道蠕動，有助營養素吸收與增加食慾，同時也有助分泌腦內啡，讓情緒好一些，增加肌肉量。 建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。
一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少；反之，則體重增加。 那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不再贅述。 簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。 脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。
瘦子增肌菜單: Replies to “【2021】如何增肌 | 瘦子要怎麼增加肌肉？看這篇文章就對了！”
當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。 除了前面提到的「地獄虐肌菜單」，瘦子自己用了「168斷食」法控制飲食。 每天12點的早餐只吃雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，晚上再重複一次，同樣內容物。 他表示他不是那種一定要吃好料的人，即使每天吃一樣的食物他也覺得無妨。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。
總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 不管坊間流傳什麼、不論別人怎麼做，老話一句，適合你的才是最好的方法，不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。 人對數字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應該更加注意的是身形而非數字上，我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉，所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。
瘦子增肌菜單: 減肥菜單該怎麼安排？
從「一般適應症侯群」來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。 瘦子增肌菜單 俗话说得好：3分练、7分吃，瘦子想增重练肌肉，只一昧的训练可行不通。 吃这个环节可不能忽略掉，饮食没跟上，体重只会往下掉，一切锻炼都白搭。
舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要吃6餐。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。 她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。
瘦子增肌菜單: 瘦子增肌，一天的增肌餐该怎么吃？
嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。 在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。 不建議只做大量的有氧運動，建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌，然後運動後適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。
的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 瘦子增肌菜單 瘦子增肌不只是靠做力量训练，想要肌肉生长离不开的是饮食补充。
瘦子增肌菜單: 不要忽視腳部訓練
最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 瘦子增肌菜單 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。 減肥最大的重點就是熱量赤字，可以依據自己算出來的TDEE（身體每日所能消耗的熱量），再減10~25%的熱量，減少的幅度有分為慢、適中及快的速度，依照營養與運動學者Lyle McDonald提出的參考速度。
我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 瘦子增肌菜單 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 跟很多國外大牌比起來，他的價格不算高，所以變成了我後來很愛的蛋白質補充物，而且有小包裝的，外出攜帶很方便。 男生款有加葡萄糖胺，女生款有加膠原蛋白，兩個版本都有BCAA幫助建立肌肉（雖然我覺得是噱頭，哈哈哈），但可見他們產品設計上是有用心構思過的。 傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。
瘦子增肌菜單: 健康｜增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜（減脂為主）
碳水化合物的攝入可以刺激身體分泌胰島素，讓更多營養物質流向肌肉纖維。 足量碳水的攝入，可以減少蛋白食物的自我消化，促進蛋白的分解，給肌肉提供胺基酸原料進行生長。 對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。 瘦子增肌菜單 所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。
瘦子增肌菜單: 瘦子想增肌，訓練應該要做的事
就我自己喝過三種乳清蛋白粉來說，這個牌子真的是我覺得最適合瘦子喝的，因為如果喝了消化不良，胃脹一整天，反而會阻礙進食量，所以有加酵素很重要。 太瘦的人不建議做太消耗熱量的事情，但我看中醫有被建議多走路，促進腸胃蠕動，的確作為上班族一天走的路非常少，以前我常常跑五千公尺，食慾挺好的。 很多人觉得每天统计饮食很麻烦，其实不用每天统计，统计个两三天，心里就有数了，刚开始统计的时候你肯定会发现原来自己摄入的碳水才这么点，不达标，然后要更换一些日常的食物来让碳水达标，这就是进步了。 因为健身后的食欲是慢慢打开的，循序渐进的，比如训练第一周，可能没啥感觉，第二周，你可以每顿多吃半碗米饭，第四周，你每天可以多吃一碗米饭了，到了第二个月，你可能夜宵吃的更多了。