可以想像成小時候玩的跳箱，一開始跳箱高度依個人能力選擇，高度並不是重點，初學者可以選擇高度低的跳箱，就算只有小腿一半高度都沒問題。 雖然動作看似簡單，但其實跳箱訓練屬於增長式訓練，把自身的體重跳上有高度的跳箱，身體需要一定的控制能力，才能完成動作。 事實説明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 ⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法。
動作過程中，最好是讓脊椎保持中立，雙腿伸直、收緊腹部與臀部，切勿讓屁股下垂，以免力量散掉、造成傷害。 此外，司博特認為這動作需要一定的「膽量」，如果對自己的身體能力沒信心，害怕跌倒，可別逞強！ 立定跳遠 立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠,是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質於一體的運動。 2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠… 發力 最大的加速度,不然槓鈴就難以超越運動員的身體重心(發力前槓鈴重心在身體重心之下)和達到必要的高度而使提鈴失敗,發力是下蹲翻最關鍵的技術環節,爆發力是發力的…
爆發力訓練: 爆發力半蹲跳
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計畫， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。 ●另一個重點是「放在下肢」，人體有70%的肌力在下肢，多練習深蹲與分腿蹲，以下肢帶動全身、促進血液循環。 再者，平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。 跑者需要良好爆發力推蹬前進；排球選手講求足夠爆發力反覆向上跳躍；籃球員必備連續爆發力爭搶籃板；跳高、跳遠等田賽需要爆發力的程度，更不在話下。
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- 你能舉的重量肯定會越來越重，運動能力也會跟著躍進。
- 專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。
- 寸拳 寸拳是中國傳統武術中的一種技擊方式,又稱為寸勁拳,它講究短距離迅速出拳打出自己的有力的一拳要爆發出自己的所有爆發力打倒敵人。
- 半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
因為爆發力訓練講求是最大力量與最快速度，建議在暖身之後就立刻開始進行爆發力訓練，不要與其他項目結合。 在肌肉疲勞的情況下進行爆發力訓練，效果肯定不好。 一次完整、有效的爆發力訓練，應該是讓你氣喘如牛、爬都爬不起來（笑）。 一個運動員可以特別壯，但是卻會因為快速收縮肌肉的能力不足而缺乏爆發力。 爆發力訓練的主要目的就是要提升力產生的效率。
爆發力訓練: 動作3：側（橫）跳
這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。 爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。 目標提高整體體能活動，並進行每周三次，每次30-45分鐘，為期3-6個月先從低強度的運動開始，維持一定的頻率，讓身體慢慢習慣活動量。 運動強度可依個人能力調整，並確認運動期間的個人安全。 膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。 就像跑步衝刺時一樣，用手臂帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
登山式可以同時訓練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌、臀大肌與核心肌群，是很棒的全身性綜合動作。 過程中核心要保持出力的狀態，讓身體不要上下擺盪，臀部盡量不要上抬。 征服賽事是對運動能力的全盤考驗，所以這次要介紹的動作包含了上肢、下肢與核心三個部位的爆發力訓練。 由於爆發力訓練需要盡可地增加訓練者的負荷，所以除了單純的跳躍外，最好能有器材的輔助。 （又稱為快肌、白肌或第 II 型肌），快縮肌中一般又可根據收縮與能量運用方式依序分為兩型或三型。 而肌肉收縮時，會依據強度需求從慢縮肌開始一路往快縮肌「徵用」。
爆發力訓練: 增強式訓練動作
爆發力 爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離。 這種力就象火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。 半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。 如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。 自重訓練是利用自身的重量進行的訓練，不依靠健身房中的各種器械。
你能舉的重量肯定會越來越重，運動能力也會跟著躍進。 爆發力訓練 「我不是專業運動員，只是要重訓，需要爆發力嗎？」或許是司博特在健身房的觀察不夠入微，但在一些運動場所內，確實比較少看到一般人會針對爆發力進行訓練。 人人都有爆發力 人人都有爆發力編輯 鎖定 本書系統、科學地論述了“潛意識”對於人們日常生活的影響,作者通過具體事例,向讀者展示了運用“潛意識”能量的多種實踐方法和原理。 根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。 依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議，大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動，或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動，並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。
爆發力訓練: 原則 9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
何宏胤補充，重訓動作能提升認知功能，搭配有氧運動增加年長者心肺適能，減少老化和疾病所帶來的影響。 鼓勵老年人除了達到運動量最低標，也可試著超過身體活動建議次數，改善慢性疾病和健康狀態，因為較多的身體活動已知具有治療效果。 近年來，「爆發力訓練」漸盛行，何宏胤鼓勵熟齡族嘗試，爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。 其重要性會因為不同運動而異，但是差異僅在於最大肌力訓練週期的長。 運動員有越強的最大肌力，越可以將其轉換成運動專用的肌耐力和爆發力。
畢竟兩者除了運動型態完全不同外，使用的力量與速度也天差地遠，所以直接套用上述公式或許得到了等價的答案，但明顯無法類比。 除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息。 先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。 是閃電波特 Usain Bolt 衝刺時全身肌肉緊繃的英姿？
爆發力訓練: 原則 11 注意飲食的分量
研究指出，增強式訓練能有效針對各項運動 (例如球類、田徑和武術等) 真實比賽體能所需，提升運動員表現。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。 就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
增強式訓練大概以不額外負重而能夠有效地提升爆炸力的訓練中最有代表性之一的訓練方法。 訓練是透過肌肉進行收縮前預先伸展、然後快速地收縮，這肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。 增強式訓練在高水平運動應用多年，被視為一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練法。 研究指出，增強式訓練能有效針對各項運動 (例如球類、田徑和武術等)真實比賽體能所需，提升運動員表現。 以下文章將參考美國肌力及體能協會 最新指引介紹箇中基本科學概念、訓練原則、動作工具、安全注意和檢測進度方法。
爆發力訓練: 營養顧問 楊哲雄（好食課）
影片講述了新聞工作者馬爾的父親被殘酷的謀殺後,馬爾決定自己… （若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 拋的動作牽涉到上半身與上肢的協調性，左右手輪流拋擲可以看出兩邊肌群是否均衡，盡量達到兩邊拋擲結果一致。 運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。 爆發力訓練 高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。 原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
還是現任世界拳王 爆發力訓練 Wladimir Klitschko 一拳 KO 對手時拳力萬鈞的表情？ 上半身練習則可作彈地式掌上壓 (Plyometric Push-up)、利用具彈性或非彈性的藥球作不同方向和角度的投擲 ，甚至較進階的臥推投擲 等。 幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。 蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。
爆發力訓練: 增強式訓練介紹
相較於彈跳式伏地挺身，長椅能提高身體的位置，給肘關節及手腕的壓迫能減少一些。 在進行推的動作時，手的位置約與肩同寬，盡量使力讓身體彈起。 回到起始位置之際，肘關節最好保持微彎，避免衝擊過於直接。 爆發力擊球 爆發力擊球,是從沙坑帶起大量沙子的擊球方式。 爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離。 此外，如要維持高品質的爆發力訓練，總組數也不宜過多，建議維持在3-6組內，休息時間拉長至3-5分鐘，甚至更久都可以。
大部分的人會把肌力訓練與增加肌肉飽滿度和尺寸的肌肥大畫上等號。 但是肌肥大只是特定運動的肌力訓練項目之一，而且僅適用於某些特定運動員。 例如美式足球員和橄欖球員需要大塊的肌肉來抵抗激烈的身體碰撞。 然而對於大部分的運動員來說，太大塊的肌肉是一種累贅。 就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。 如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。
爆發力訓練: 原則 6 吃適量且較不甜的水果
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。 本網站所記載的資料 (包括自主撰寫內容、轉載、留言及任何形式在本專頁出現的資訊) 如有任何不正確之處、遺漏、錯別字等其他原因引致任何直接或間接的損失或虧損，本網頁概不負責，亦不會作出任何賠償。 有關知識所涉及之正確性，或是其合法性或正當性如何並不負任何責任。 本網頁亦有權隨時增減、更改或刪除任何內容或圖片的權力，無需事前通知。
爆發力訓練: 跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練
運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 仔細觀看影片，你會發現示範者眼睛直視前方，軀幹維持直立（像是有人從肚臍捅下去）。 爆發力訓練 要是你發覺這動作對你說很吃力，那可能會是你的腰部不夠穩定，或是肩關節的柔軟度不夠。
爆發力訓練: 落地：重心放在中足，臀部位置也是在身體中心上。強調動作流暢性
表示，短期內的爆發力訓練，能夠激活更多的運動單位，招募更多肌肉加入運動。 換句話說，你就能舉起更大的重量，刺激更多肌肉生長。 無氧運動 由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。 這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉… 彈跳(漢語詞語) 彈跳爆發力 在爆發力的因素中,力量起主導作用,因此力量的增長有助於爆發力的發展。
爆發力訓練: 爆發力高抬腿
●首先是「漸進式阻力訓練」，利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材，慢慢增加中度至中高強度的訓練。 過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等，對肌肉產生漸進式的刺激，強化肌力、增加肌肉量。 雖然以上動作相當常見，確實常被忽略他們的功用。 而在開始執行增強式訓練前，也請做足熱身。 因為爆發力訓練需要肌力及速度配合，要是熱身不夠充分，易增加肌肉受傷機會。
爆發力訓練: 爆發力訓練
以往傳統的肌力訓練，強調區塊的肌肉，例如：大腿前側股四頭肌無力，我就訓練股四頭肌。 如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候，練習就到此為止。 ⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。 大家最常見的應用方式大概就是–深蹲後接著做垂直跳 、跳箱 和深蹲跳 。 但前提是搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。 例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「激活後增益」的條件；但如果深蹲搭配的動作是卧推舉，是不會有任何差異的。
爆發力訓練: 跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練
無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。 休息時間至少讓身體有足夠的恢復， 因為爆發力動作需要用力且精神要集中， 恢復不全的情況下，動作可能就跑掉，沒有品質。 跑步比較少強調側邊肌力發展，希望藉由側跳增進身體穩定性，多方面發展肌肉，特別可以運用在越野跑中在不平整地面跑步技巧，例如：閃過地面的石頭、階梯上跑步。 此動作是單腳負重，所以也不會比前二個運動輕鬆，初學者跳躍距離不要太遠，進階者可以追求跳越遠越高。 二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。
爆發力訓練: 爆發力
另一方面，次數也不能太多，不然多到產生疲勞感後，你的速度及力量也會因此變慢、變弱，甚至影響肌肉的協調性與控制能力，變成適應到較弱（慢）的情境，不利於爆發力發展。 肌耐力的提升可以靠循環訓練Circuit Training或是低重量高次數的重訓。 然而很多肌耐力訓練菜單例如每組15-20下的重訓，對於提升神經肌肉系統的效果卻不及長距離訓練所帶來的效果。
爆發力訓練: 深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS動作步驟1.雙腳站立與臀部同寬。2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
教練和運動員應根據不同階段、不同目的和不同方法進行訓練。 單一訓練永遠不是最好的選擇，也同時減低了運動員對訓練的趣味性。 教練和運動員採用任何訓練方法前，應該衡量訓練方法的好壞處，再選擇最好的放入訓練菜單，希望在最短時間內安全及有效地提升運動員能力。 總括而言，增強式練習是大部分競技體能訓練中不能劃缺的一環。 可是，過往筆者接觸不少本地的運動員和球隊都對這方面概念比較模糊，例如認為只要在平日練習比賽後做點體能跳躍，又或到網上學習/模仿他人一些相關動作便已足夠。 但以上方法往往未能最針對項目所需，雜亂無章地進行亦有機會干擾專項練習，導致表現倒退，有違本意。
爆發力訓練: 不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。
應重視個人化差異、幫助其建立自我效能，請醫師身體評估後，協請專業教練進行重訓+有氧訓練，運動過程也要有專業人員（教練）陪同。 選擇不同訓練方式以因應不同生理需求，如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況，可搭配複合式功能性動作（一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊）與孤立動作訓練（一次只針對某個單一肌群鍛鍊）。 爆發力訓練 其實在健身教練的認證課程中，爆發力訓練往往是最後一個模組。