臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 減體脂運動 當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。
- 對於不喜歡汗流浹背、或是覺得特別空出時間去運動很麻煩的人來說，進行這些日常活動也是可以增加每日消耗的。
- 另外，對於維持體態，這肯定不是最有效率的方法。
- 有氧運動的類型很多，從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯、水中走路、瑜珈，到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳、波比跳…等等，可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。
- 雖然偶爾還會和朋友外出聚餐，吃一些高脂高熱量的東西。
- 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
- 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！
配合重訓無氧運動除了能增加肌肉量之外，還能提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，初學者會建議先從大肌群開始練起。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 做法：雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。
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族群小腿圍公分（cm）50歲以上男性＜3450歲以上女性＜32了解到自己的體脂率是否屬於正常水平，想必大家已經好奇如何計算體脂肪呢？ 其實現在市面上有很多相關產品，女士亦可到健身中心進行測量，之後再決定衡量需不需要減體脂。 不過計算體脂率和量度身高體重不同，我們只能透過「間接測量」來計算體脂率，所以存在一定誤差。 由於體脂肪不能被直接量度，我們就需要使用體脂計，利用脂肪不會導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。
減脂的重點是有沒有做到熱量赤字，如果只吃零卡食物，而沒有做到熱量赤字，也不能做到減脂的效果。 減體脂運動 但要注意的是，也不能每餐只吃零卡的食物，因為會製造過大的熱量赤字。 過大的熱量赤字會讓身體更快到達平台期，亦即是代謝適應。
減體脂運動: 重量訓練
因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 外食是女性減肥過程中的一大挑戰，但是只要注意一些小細節，也可以達到減脂的效果。 建議女性在外食時選擇蔬菜沙拉、烤魚、燉湯等低熱量、高蛋白的食物，避免食用高熱量、高脂肪的食物，例如油炸食品和快餐。 同時，減少醬料和調味料的使用，可以減少卡路里的攝入量。 如果無法選擇健康的餐點，也可以選擇便利商店的食品，例如沙拉、優格、水果等，同樣可以達到減脂的效果。 想要健康地減體脂，除了要配合減體脂飲食和運動，亦要留意生活習慣，才會令效果更好。
接著屁股往後坐，做出深蹲姿勢病停留三秒後，用力跳高，落地時直接再深蹲。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 減體脂運動 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 Greenutss之前也為大家寫過，體脂過高（癡肥和中央肥胖）對健康的壞處，但其實體脂肪太低，對男性和女性也不是一件好事。 產生熱量——脂肪細胞有分三種，包括：白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。
減體脂運動: 療程特點
由此看來，使用節食減肥只會令體脂愈來愈高，為了身體健康，女士就要開始減體脂。 每週有氧運動3次，每次30分鐘；2 飲食上扣減基礙卡路里的10-15%；3. 若耐力及體能不增反跌，令運動減肥的強度不如理想，沒法減少體脂肪率，就是時候調整消脂飲食的蛋白質及碳水比例及增加休息時間了。 要想減脂，除了靠飲食外，運動也很重要，特別是帶氧運動。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。
膳食纖維有助促進腸道儒動，幫助排便、排毒。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！ 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！
減體脂運動: 消脂方法 3. 運動每週3次，時間遞增
因此，想要燃燒脂肪，運動時間最好要超過30分鐘以上，才會看到效果。 對於不喜歡汗流浹背、或是覺得特別空出時間去運動很麻煩的人來說，進行這些日常活動也是可以增加每日消耗的。 加上這種極低強度的運動幾乎所有的熱量都是由脂肪來提供，所以如果每天都能大量的走路，對減脂絕對是有顯著的效果。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。
研究評估使用功能性鍛煉的高強度間歇訓練 (HIIT-F) 在提高最大攝氧量 和肌肉耐力方面是否與傳統跑步 (HIIT-R) 減體脂運動 一樣有效。 且獨立訓練肌肉耐力（立臥撑和腳趾對槓）會有明顯改善，對心血管壓力較低，而這兩者都可以提高 VO2max。 同時研究也顯示，高強度的間歇運動，對於有些心臟方面的病症，具有改善的效果；也有研究顯示，在實驗中，從事間歇運動者，在從事運動後的24小時，降低了可能得到心血管疾病的風險。
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慢跑：屬於低強度的運動，雖然單位時間消耗的總熱量相對較低，但只有大約 20%的能量消耗來自於肌糖原，其餘的 80%來自於脂肪，並且可以維持較長的運動時長以及較高的週運動頻率。 所以只要將每週的運動頻率與每次的運動時間拉長，例如每週四次持續 45~60分鐘，對於減脂的效果也是相當明顯的。 慢跑對於肌肉刺激較小，恢復時間也較短，難度也相對較低，只要每次跑步前肌肉沒有感到酸脹不適，就可以再次進行運動，適合一週能長時間運動 3次以上的人。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 很多人以為少食多餐能控制食慾，減少熱量攝取。
肌肉量由17.9公斤增加到19.8公斤，共增加了1.9公斤的肌肉。 體脂率也由30.3%減少到26.2%，共減少了4.1%的體脂。 雖然偶爾還會和朋友外出聚餐，吃一些高脂高熱量的東西。 做高強度間歇訓練，如果你：喜歡做有強度的運動，又想在短時間消耗最大的熱量、每天運動的時間很少、喜歡挑戰體能的極限。 知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效（例如：深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上訓練等）。 不過大家要注意，如果過度減體脂，導致體內的體脂肪太少，身體就無法維持正常機能，從而損害健康。
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而在進行減脂運動後即時上磅，得出的數字也並不真實，短暫減走的很可能只是身體水分，還是努力堅持減脂運動習慣，才能真正的減少體脂肪率呢。 減脂運動之中愈能動用全身肌肉及深層肌肉的，所消耗的卡路里量就愈大，很多家居減肥運動甚至可以在短短10分鐘燒走500卡路里，十分瘋狂！ 以下這些全身性減肥運動所佔空間非常小，在家中也可以進行： 1. 這4種被號稱為史上最強的消脂運動都動用到手臂、背部、核心肌肉群及下半身的肌肉，也難怪短時間之內所消耗的卡路里是跑步的數倍，然而不少瘦身人士要堅持進行數分鐘已十分困難。 除了改變飲食習慣，適量的運動能令減體脂效果更顯著。
- 其實，帶氧運動就是在運動的過程中需要利用氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。
- 大豆是攝取完整蛋白質的來源，是身體比較容易吸收的植物蛋白，而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維，也有助於防止血糖大幅升高，能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖，當血糖穩定，就不容易感到飢餓。
- 這4種被號稱為史上最強的消脂運動都動用到手臂、背部、核心肌肉群及下半身的肌肉，也難怪短時間之內所消耗的卡路里是跑步的數倍，然而不少瘦身人士要堅持進行數分鐘已十分困難。
- 無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型，像是伏地挺身、深蹲、重量訓練…等，由於無氧運動消耗的僅有肝醣，因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動，並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。
- 體脂過高有機會是因為喝含有奶的咖啡，例如：鮮奶咖啡、泡沫咖啡等的習慣而成。
可是，如果攝取的熱量一直超過你所消耗的，即使是只吃健康的食物，體重和體脂也是會上升。 身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練，而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復，因此，如果運動時間有限，重量訓練肯定是最好的選擇。 談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。 基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。 高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。 心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。
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如果於當日太放肆，例如全日的總熱量攝取過高，例如高達3000卡路里，或是「Cheat Day」太頻密的話，便有機會影響減脂的速度。 最後，開心與健康才是我們所在乎的，你可以選擇或搭配不同的減脂運動方式，只要能快樂的運動並維持好的體態。 每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣，所以並沒有標準的運動課表。 再次強調，飲食控制永遠是最重要的，如果不注意飲食，運動也提供不了多大的幫助。
S6 溶脂修形療程採用非入侵性的醫療級激光，過程無創無痛，絕非侵入性抽脂手術，沒有副作用亦不需復原期！ 低能量激光可以直達肌底脂肪層，狙擊難減部位如肚腩、腰腹、手臂、Pat Pat下方、大腿內側等位置的脂肪，破壞頑固的脂肪細胞膜，並利用真空負壓技術誘使其隨淋巴系統自然排出體外，過程毫無痛感！ S6 溶脂修形療程可以大大減少脂肪細胞的數量，真正減少減少體脂肪率，首次療程已可見顯著瘦身纖體效果。 Perfect Medical S6 溶脂修形療程現更推出免費體驗優惠，各瘦身人士千萬不要錯過。 原地跑只要將膝蓋提高至小腹位置，持續20分鐘就可以開始消減體脂！ 不過膝蓋不好或體重超重的女生可能不太適合，最好選擇其他減肥消脂活動。
減體脂運動: 有氧運動和無氧運動，哪個對減肥最有效？
除咗要攝取蛋白質外，脂肪亦係生酮飲食另一樣相當重要嘅營養成分，目的係要利用脂肪作為能量來源，藉此消耗身體內嘅脂肪。 不過脂肪種類有好多種，最好選擇不飽和脂肪比例較高、不含反式脂肪嘅食物，另外進食有益心臟健康嘅脂肪例如牛油果、橄欖、魚、堅果亦係唔錯嘅選擇。 相信很多人都有這樣的困擾：明明嚴格遵守飲食控制，也做了很多運動，但不知道為什麼就算體重掉了2-3公斤，肚子上的贅肉還是一樣多，而且更可怕的是，體脂率的數字一點也沒有減少。 以下這篇文章會為介紹網路上公認最有效的減脂運動，希望能幫助大家輕鬆達成減肥目標。
減體脂運動: 運動沒流汗就是無效的嗎？
減脂的目的不外乎是為了健康、好體態，因此不建議透過太激烈、極端的方式，循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配，才能達到最好的效果。 無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。 「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。 為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。 控制飲食也要用對的方法，才不會因挨餓過後的暴飲暴食而令身體吸收更多脂肪。
減體脂運動: 減脂運動有氧＋無氧 效果一級棒！
同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。 做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。 接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。 訓練部位：全身、心肺耐力說明：從以下動作中挑選6~8個。 每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。
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TIPS：為了獲得最大的減脂運動功效，可以交替進行超快的一分鐘划船間隔，並具有30至60秒的下蹲，俯臥撑和木板活躍休息時間。 划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。 由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。 TIPS：嘗試由教練指導的飛輪課程，以確保您能按時完成這些練習。 如果獨自騎腳踏車當作減脂運動，則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。 拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。
減體脂運動: 間歇式缺氧伏地挺身
例如：血脂太高容易造成腦中風或是心肌梗塞；而內臟脂肪太高則容易引發心血管疾病…等。 市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。 所謂的體脂肪，可分為兩部分：皮下脂肪和內臟脂肪。 先說皮下脂肪，它是一種依附在皮膚之下的脂肪，有兩大功效：儲存脂肪、抵禦來自外界的寒冷或衝擊。 還有，由於皮下脂肪一般囤積在下半身，正正就是女性感覺身型肥胖的部位，因此希望透過減體脂改善肥胖問題。
減肥當然是希望脂肪消失，肌肉又留存著，這樣整體的線條才會好看。 減脂並不是一個短暫的過程，需要女性持之以恆地堅持下去。 建議女性在減肥期間要注意每天的飲食和運動，同時也要保持良好的睡眠和心理狀態。 如果能夠堅持30天以上的減脂計劃，女性將可以看到明顯的成果，並且擁有更健康、更美麗的身體。
當下丘腦感知脂肪量減少，例如攝取過低的熱量或進行大量的訓練，進而降低了荷爾蒙（促性腺素釋素）的製造。 這會導致卵巢產生較少的雌激素和孕酮，最終導致缺乏雌激素與孕酮而閉經。 閉經亦有可能會引發其他的健康問題，例如增加骨質疏鬆的風險。 以循環不休息的方式做這些複合運動，每組次數8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。 肌肉會透過外力的刺激，自然促使肌肉骨骼成長強壯，並可以承受更大的重量，唯有負重式的運動才可以誘發肌肉的生長，來達到熱量赤字的情況下肌肉不流失。 無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型，像是伏地挺身、深蹲、重量訓練…等，由於無氧運動消耗的僅有肝醣，因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動，並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。