2.這個動作是固定你上臂，以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。 為了了解差異，你可以將手臂伸直，用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉，來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異，有助於你對這個動作的了解，對訓練會收到較大的效果。 目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。
最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 C.動作過程：讓槓鈴隨著手臂慢慢的彎屈下降，直至橫槓將觸及胸部為止，稍停之後，再向上推起至開始位置，重複動作。 右手肘向後彎屈，落下至右肩上方，落下時的位置盡量放低，但不要放到底。 然後，以肱三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。
法式彎舉: 飲食
如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。 換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。 科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。
然而，錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異？ 法式彎舉 以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。 有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 法式彎舉 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。
法式彎舉: 身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。
第二個動作同樣也是揮動手臂，但換成手掌心向下，斜對角線前後揮動手臂，換成對角線的角度，比較可以預防鍛鍊時所造成的肌肉痠痛，每天持之以恆的鍛鍊，能有效緊實手臂肌肉。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。
- 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。
- 為了了解差異，你可以將手臂伸直，用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉，來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異，有助於你對這個動作的了解，對訓練會收到較大的效果。
- 然後，以肱三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。
- 相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。
2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。 比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。 不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。
法式彎舉: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。 跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。 史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。 如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。
法式彎舉: 膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）
硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。 在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。 法式彎舉 研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。 另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。
法式彎舉: 肱二頭肌訓練注意：
有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。 2.兩手手肘應靠近身體兩側，如果向外開展的話，訓練的部位會變成以胸大肌內側為主，三頭肌反而受力不足。 接下來這個動作是「對角線揮動手臂」的進階版，手掌前端相連成一個三角形，並隨著吐氣時，向後推動手臂，也因此有了三角推（Triangle Push）的別名。 法式彎舉 首先盤腿坐正，雙手向兩側打直，並水平前後揮動手臂，特別注意的是手可以略低於肩膀，但手臂向後擺時一定要吐氣，搭配正確的呼吸節奏。 •在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。
法式彎舉: 這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？
2.注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。 B.開始位置：仰躺在板上，兩腳平貼於地，以維持身體平衡；兩手間距約與肩同寬或稍窄，握住橫槓中間，兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。 C.動作過程：以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將槓鈴向上舉起至肩前。 啞鈴動作常見的「俯身臂屈伸」也融合在這次的瘦手臂鍛鍊中，而且變得更加適合初學者入門。
法式彎舉: 退化性關節炎是怎麼產生的？
要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 在做每一組動作時，都應該要處於超負荷的狀態，也就是不管重量、速度、次數如何，都應該要確保肌肉有達到力竭，當你感到非常痠又累，尤其是痠到臉都歪掉那種，那就對了！ 不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。 有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。 註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。
法式彎舉: 運動會不會造成退化性關節炎？
肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。 法式彎舉 法式彎舉 上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。 而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。
法式彎舉: 人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。
C.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將槓向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。 B.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。 C.動作過程：先以一手將啞鈴舉起至肩前，稍停，然後慢慢放下，在下放的同時，另一手舉起，如此兩手交替著做。 法式彎舉 法式彎舉 人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。 我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。