兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。 翹腳是一個不良的習慣，除了會導致腰痛、長短腳、骨盆位置偏離，而且被翹的腳長期承受壓力，另外翹腳會妨礙到下半身的血液循環和淋巴循環，造成下半身水腫，使大腿變胖、變粗。 有趣的是，以前有一位游泳名教練，提議採用代表無氧能力的垂直跳高，測試運動員的潛能：垂直跳高傑出的運動員，無氧運動能力強，可選擇短距離游泳；垂直跳高能力差的人，有氧運動能力強，選擇較長距離的游泳。 因此，許多企業也延續轉型浪潮餘波，積極導入大數據、人工智慧（AI）、機器學習（ML）等進階數據科技，並搭配各式雲端服務來強化企業內部運轉效能，迎戰全新的市場挑戰。 未來，「雲端」將成為企業運作過程不可或缺的數位競爭力之一，而臺灣雲端服務商龍頭AWS即將於2月23日舉辦AWS線上雲端培訓日，免費傳授基本雲端概念技術，並幫助參與者認識雲端、學習AWS提供之上百種的免費雲端服務。
一般來說，在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，就是紅肌纖維起主導作用，如果要快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。 按照肌纖維在結構與功能上的分別，白肌纖維目前被分為五種，紅肌纖維為兩種。 紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。 白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。
何與肌肉: 大腿
細胞中肌原纖維；肌原纖維包含肌節，而肌節由肌動蛋白和肌球蛋白組成。 肌肉細胞由肌束膜捆綁在一起叫做肌束；這些束聚集在一起然後形成肌肉，由肌外膜排行。 肌肉紡錘被分散至遍佈在肌肉裡，並對中樞神經系統提供反饋知覺資訊。
很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。 事實上，肌肉只是進行收縮的工具，實際是由大腦發出命令並決定進行肌肉收縮。 當我們決定執行一項動作時，我們會命令大腦向肌肉發送訊號。
何與肌肉: 肌肉疲勞恢復方法
在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。 這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。 上述提及為主要功能，但近期也有越來越多理論認為不同構造之間有相似的功能，例如肌肉跟韌帶也能傳遞力量，肌腱透過回彈也能被動地產生力量。
橫向紋路 (垂直運動方向) 的設計，提供良好的縱向 (前後) 彎折性使大底與地面有很好的貼合度，進而產生不錯的抓地力，這種設計常見於強調彎折性的鞋款 (圖D、E、F)。 雖然這種設計提供良好的縱向抓地力與彎折性，但關於側向 (左右) 的抓地力以及彎折性則較弱，因此有些鞋款會在前掌區域內側改用斜向紋路 (圖F) 或在外側使用縱向的紋路設計 (圖C)。 「最大靜摩擦力」指鞋子在沒有滑動前，阻止鞋子向任何方向移動的最大力。 例如腳跟著地時，當水平作用力大於鞋底與地面所能產生的最大靜摩擦力時，鞋子就會開始產生滑動。
何與肌肉: 肌肉增大
肌肉的組成是由肌纖維所組成，當肌肉需要活動的時候，由大腦發訊號，經由運動神經元(神經細胞)所支配的肌纖維，而運動神經元所支配的肌纖維，被稱為﹝運動單位﹞，接收到訊號，運動單位下所有肌纖維便會全部收縮。 影響摩擦力大小的因素可分為兩類：摩擦係數與正向力。 摩擦係數與兩接觸物體的表面與材質有關，例如鞋底紋路、材質、路面等；而正向力則跟體重、鞋重、動作有關。 在測量過程中與關節的運動無關，只能測量關節在某一角度的肌力。 等長肌力的測量，使用的是Dynamometer 測力計，亦即握力計及背力計，兩者都是應用壓縮的原理。 何與肌肉 肌肉產生的力量作用在Dynamometer 測力計上，壓縮鋼索、拉扯和移動指針。
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。 因此，增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，可以避免腹肌訓練的不協調狀態。 舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。 而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。 肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。 相較於觀察單腳站立的支撐時間，你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。
何與肌肉: 肌肉疲勞
在專項運動中，舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。 舉例來說，「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作，應用之處非常廣。 從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。 就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。
- 但若考慮每公斤淨體重的肌力時男女之差異則很小。
- 以流感針為例，多數用肌肉注射；惟若接種者正服用薄血藥或其他抗凝血藥，肌肉注射可能會令微絲血管爆裂滲血，嚴重更會「半隻手臂都瘀晒」，則會改用皮下方式注射疫苗。
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如果成功站立並維持到三秒以上，即代表大腿肌肉力量正常；反之，站不起身或維持不到三秒，代表大腿肌肉的質素已經下降，需要多加訓練大腿肌肉。 早期對於人類肌纖維型的訓練效果存疑，後來有一說法是快縮肌有可能因訓練而變成慢縮肌。 肌肉質量與產生的力量呈正比，骨骼肌每平方公分橫斷面積，可以產生6公斤的力量 (張力)。 肌肉質量，深受男性賀爾蒙的影響，女性肌肉質量較少。
何與肌肉: 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (
舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。 新聞上不乏聽到跌到在地後，無法自己再站起來的長輩，除了顯示下肢肌力不足，其實還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量。 阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？ 最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。 平滑肌（smooth 何與肌肉 muscles）：主要構成人體內臟器官（心臟除外）如胃、腸、血管等的管壁。 一項研究發現，在60至88歲的成年人中，每週四天連續30分鐘行走12週似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。
深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。 蘇：若使用同等長度的針頭，如25毫米，一般可按插入角度分辨出注射位置。 而為方便糖尿病人以皮下注射方式，自行注射胰島素，部分胰島素筆針的針頭設計較短，只有約10至15毫米，方便患者「在肚皮垂直拮入去」也不會刺到肌肉層，避免影響藥效。
何與肌肉: 肌肉疲勞補充營養
維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 雖然肌纖維型不容易 (或說不能) 因訓練而改變，訓練是能夠改變肌纖維的先天功能的。 換句話說，原本不善於有氧運動 (持續用力) 的，因有氧訓練，如長跑、長距離游泳、騎車等等，有氧功能逐漸獲得改善，反之亦然。 男性有400條，可達成人體重的42%，女性約占體重的36%。
超負荷可由下列因素達到：增加阻力或重量、增加反覆次數、增加組數、減少組數間的休息時間。 近年來，由於科技的進步，機器代替人力，人體活動的機會逐漸減少，人們的生活方式趨向於坐式生活方式，人們的體適能便無可避免的逐漸衰退，其中肌肉適能的衰退更是造成所謂的文明病的原因之一，如：下背疼痛。 如今肌力的增進，被認為對於非運動員的健康體能的維持及現代文明病的預防也有很大的助益。 進行肌肉鍛鍊時（如重量訓練），肌肉平衡發展是一個經常被忽略的因素。 由於大多數骨骼肌都是配對工作的，所以無論是主動肌還是擷抗肌都要得到適當的鍛鍊，否則較弱的一組肌肉便容易受傷。 例如，脛骨骨膜炎每每就是由於腓腸肌和比目魚肌過強而脛骨前肌過弱所致（Egger 與 Nigel，1983）；另一常見例子就是運動員（特別是短跑）由於股四頭肌過強而拉傷大腿後肌。
何與肌肉: 力量訓練
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。 上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。 上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。 Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。 一次游泳的時間，大約安排在30至45分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。
等張肌力也稱動態肌力，可分為最大肌力與肌耐力兩大部分。 前者大多使用槓鈴，較常用的舉重動作為仰臥推舉、負重蹲起、雙手捲舉、仰臥起坐。 由於是測量最大肌力，因此都是以一次最大反覆(repetition of maximum，1RM)為代表。 所謂一次最大反覆指的是肌肉以上述常用的舉重動作，肌肉一次所能舉起的最大重量。
何與肌肉: 肌肉也有分類別? | Muscle Type
温水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復。 分被動按摩和自我按摩；被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物-乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。 主觀感覺疲勞評定表 （RPE ）是一種推測運動強度與疲勞的方法 ，它是介於心理學與生理學之間的一種指標。 上肢肌肉疲勞主要臨牀表現為疼痛、疲勞、僵硬、麻木、刺痛和冷熱反應，嚴重者會影響日常工作，甚至喪失工作能力。
何與肌肉: 鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。 最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 何與肌肉 接著後腳離開地面微微離開地面，維持15秒之後便站起來休息。 深蹲擁有眾多的好處，訓練下肢的黃金動作，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以促進血液循環與代謝，預防膝蓋受傷。 做好這個動作，先把雙腳分開至肩膀闊度，之後緩緩地慢慢蹲下來，低於膝蓋下方到達腳跟，約停留1分鐘，然後慢慢地站起來。
何與肌肉: 身體質量指數(BMI值)
在接觸新動作時，一樣不要急著加重量，先學習動作、體線、力線、排列、呼吸與節奏，練習至身體記憶下來為止，加上重量後較不容易受傷。 何與肌肉 如果你曾經五十肩，只是練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習，舉凡上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。 如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。 多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。 最經典的訓練動作即是「伏地挺身」，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。 單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。
訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。 但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。 根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！ 而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。 人的身體共有大約600多條骨骼肌，約佔體重36~40%。
何與肌肉: Tags： 運動 健身 阻力訓練 重量訓練 減肥
重量訓練可以讓肌肉接受不熟悉的施力強度，並造成肌凝蛋白和肌動蛋白的交互作用而使纖維磨損，促使肌肉中高度分化的衛星細胞（satellite 何與肌肉 cell）盡快前往受損部位，融進受損肌肉纖維內，使其再生而變得更強壯。 本書裡介紹的自主復健動作，不僅可以在解證後做，平時也可以做。 何與肌肉 藉由這些動作伸展肌肉、靈活關節，可以讓肌肉放鬆，骨骼回歸正位，強化四肢，促進新陳代謝。 (例如小吃攤老闆要重複的使用手腕肌肉)，因為每天要承受反覆的拉力幾百次，久而久之組織產生慢性的拉傷而造成痠痛。
骨骼肌藉由肌腱（tendon）與骨骼相連，而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成，稱為「肌纖維」；一條肌纖維直徑約10~150微米，長度可由1毫米到30公分左右。 每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆，這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜（sarcolemma）」。 數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜（perimysium）」包裹而成肌束（muscle fascicle），而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜（epimysium）」的包裹而成為一條肌肉。 筋膜（fascia）是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。 身體中的筋膜有幾種，分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜，肌外膜即是深筋膜的一種。
「抓地力」指的是當鞋底與運動表面接觸時，防止鞋子滑動的能力。 當摩擦力越大時，就越不容易產生滑動；摩擦力進一步可分為兩種，最大靜摩擦力與動摩擦力。 是肌肉在相同速度下，從事最大負荷而且肌肉長度改變的一種訓練方式，這種訓練要在特殊設備，如Cybex，Orthrotron，才能實施。 在12至14歲以前，男女的肌力並無明顯的差異，但青春期後，男性之肌力則大於女性，這可能與性賀爾蒙有關。 女性的體脂肪百分比約為男性的二倍，如考慮每公斤體重之肌力時，男性還是優於女性。 但若考慮每公斤淨體重的肌力時男女之差異則很小。
何與肌肉: 肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。 我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。 但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。 回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。 走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。 從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
研究已指出肌力不足或是彼此拮抗的肌肉肌力的不平衡，往往是造成肌肉運動傷害的主因，因此，肌力的在不僅對於運動成績的增進有幫助，對於運動傷害預防，所扮演的角色更不容輕忽。 何與肌肉 研究指出舉重選手的快縮肌纖維數目比非舉重選手多出二倍。 至於肌纖維之大小，受到訓練及遺傳的影響，也是影響肌力大小的重要因素。 人體內雖然有三種不同的肌肉：骨骼肌、平滑肌和心臟肌，但它們都有收縮性、興奮性、延伸性和彈性的共同特質。 然而，三種肌肉收縮的機制雖然相同，但收縮的速度、可持續的時間、目的等卻有很大的差異，每一種肌肉都有特定的結構和功能去應對要擔當的任務。