普通的健身者用一般的槓鈴啞鈴彎舉就已經能讓你練出不錯圍度的二頭肌了，有特殊需求的朋友可以針對不同弱點去訓練。 二頭肌短頭訓練 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 二頭肌短頭訓練 彎舉的工作就會分配到短頭的這個部位，所以我們可以利用這個動作來減少長頭的參與來專注在訓練短頭這個部位。 大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。
要講清楚原因，我們需要先知道一個知識，叫肌肉的長度-張力關係。 二頭肌長短頭 詳細講會比較複雜，但我們記住，肌肉的長度-張力關係，簡單的總結就是，一塊肌肉的長度如果太短，那麼這塊肌肉收縮發力的能力就會受限制。 此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。 此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌、三頭肌是指手臂哪些肌肉？
進行所有二頭肌訓練時，一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」，這為肌肉帶來壓力並刺激生長。 以Dumbbell Curls為例，進行動作時要將Dumbbell提至及肩，並用力「谷實」二頭肌，不能隨便提起放低就算。 最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 普通的二頭彎舉在動作高點時反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。 所以蜘蛛彎舉就比較能維持二頭肌在訓練動作時感受到張力，加強訓練效果。 因此，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發達，長頭的大小更可能會重要一點，因為除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是長頭的大小。
二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。 由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 使用正握（拇指相對）握住一對槓鈴或啞鈴，手臂彎曲將槓鈴盡量舉到最高，過程中手肘不要抬起。 不過，因為手肘位於軀幹後方，帶有極大張大，一開始要選用較輕的啞鈴反覆多次，幫助熟悉動作。
二頭肌短頭訓練: 訓練部位：手臂、側腰、腿部 步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。步驟4：重複約20秒。
可以避免二頭肌訓練向心離心時手臂過多的甩動，同時強制你的拮抗肌做到lock，協助我們做biceps curl動作時，可以有更多「嘣」感。 訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。 但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。 二頭肌短頭訓練 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。 如果再沒有暖身就做的話很容易導致受傷，尤其是新手。 重量的多款會影響到肩關節的壓力，不要想要耍帥就拿自己負荷不了的重量開始做二頭肌訓練。
網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。 二頭肌短頭訓練 放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。 請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。 此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。
二頭肌短頭訓練: 文章搜索
步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 另一個非常有趣的項目則是與海德堡大學合作，開發配備了先進傳感器技術的無人機，用來監測樹林中的狀態，對於有志於保護植物生態系統的人來說，這無異為最有力的幫手。 原因很簡單，身體輕易不想讓多關節肌肉做不必要的收縮，因為這樣浪費能量。 比如我們通常認為，槓鈴彎舉這個動作，寬握的話，更側重於訓練二頭肌的短頭，也就是內側。 二頭肌長短頭 窄握更側重於訓練長頭，也就是外側，有的人想不明白是為什麼。
在台灣的四個團隊中，包括了代表清華大學材料科學與工程學系的蘇姮侒、清華大學工業工程與工程管理學系的林芮伃、臺灣科技大學應用科技研究所的張培旺，以及清華大學材料科學與工程學系的林曜宇。 二頭肌短頭訓練 張培旺靦腆地表示，在參加之前，其實並不知道AIA是一個什麼樣的競賽，所以做了很多事前的準備；在實際參加後，更是認同AIA的理念，很高興有機會可以把自己腦中的想法，化為現實可行的作法。 而來自清大的蘇姮侒也有同樣的感受，能夠把所學變成所用，甚至更進一步的推展擴大，是這次參加活動最大的收穫。
二頭肌短頭訓練: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
知道這點後，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。 針對訓練經驗不多的朋友，可能鍛鍊少於1-2年的朋友，建議只需要遵守一個訓練原則就可以：循序漸進地增加重量。 鍛鍊二頭肌的動作，幾乎都是彎舉類型的動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等等；其他拉力的動作包括引體上升，划船亦會鍛鍊到二頭肌，不過沒有舉彎那麼專注有效。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。 二頭肌短頭訓練 完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。 跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。
二頭肌短頭訓練: 健康飲食
這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 只要你有一扇門照樣能夠利用自體重量來訓練你的二頭肌！ 這個動作不只是會訓練到你的手臂肌肉，也同樣考驗身體的核心能力。
，每組選擇8-12下接近力竭的重量，或可以利用不同訓練系統，例如超級組，達到肌肥大效果，排法很多種，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。 選擇適合自己的重量，才能更專注在二頭肌肌群的收縮及伸展。 另外，曾見過有健身教練不斷提醒學員在訓練二頭肌時放鬆肩膀，這個當然沒有錯，但因為長頭是與肩膀三角肌連線，所以訓練二頭肌時是很難完全令肩膀三角肌放鬆的。 首先，槓鈴於雙腿前方，核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將槓鈴上舉，手肘順勢往後移動到身體後方，槓鈴舉至頂峰收縮即可。 腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。
二頭肌短頭訓練: 保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 網上圖片至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。 半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。
- 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。
- 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。
- 也就是說，我讓二頭肌收縮，它一收縮，不可避免，3個關節都要動，但是我只想讓肘關節屈，不想讓整個胳膊動，怎麼辦？
- 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
- 二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。
位在肱二頭肌的下層，我們可以想像它就像是潛藏的第二條肱二頭肌，鍛鍊它的好處在於：肱二頭肌茁壯後的樣貌是由先天決定的，但如果我們將肱肌練得發達一些，它可以將其上的肱二頭肌墊高，使肌腹更加突出。 假設一週訓練二頭肌2次，1次三組動作，而1個動作又做4組。 挪威研究人員在一項為期11週的研究中發現，在進行手臂鍛煉之前進行腿部鍛煉比單獨進行手臂鍛煉可以產生更大，更強壯的手臂。 在研究對象訓練腿部之後，他們的血液中立即含有更多的睾丸激素和生長激素-通過隨後的手臂訓練，他們獲得了更好的效果。
二頭肌短頭訓練: 利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。 二頭肌短頭訓練 女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。