放低自己時呼吸，並在抬高自己時強烈呼氣。 當你精通此方法時，可以通過跨過門，用腳跨在牆壁上來增加阻力。 這降低了身體，增加了手臂必須拉動的自重阻力。 網上圖片爬山式是由平板支撐的基本上發展出來，可以訓練手臂肌肉之外，還有助強化肩膀的肌肉能考力，能夠提升上半身整體的肌肉能力。 這個孤立訓練動作相較於一般的傳統彎舉，對於肱肌的訓練較多，而對肱二頭肌的刺激則相對較小。
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體後半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。 胸大肌位於軀幹胸部的位置，被列為軀幹肌肉。 但胸大肌附著在肩膀鎖骨，甚至延伸到肱骨，所以從功能上來說，胸大肌應該是上肢的肌肉。
一頭肌訓練: 訓練的目的，在於維持日常行動的能力
在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。 如果一直待在訓練舒適圈那麼肌肉是不會長大的，適時的挑戰重量，可能這組 15 公斤可以做 10 下，那麼就可以跳戰 20 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰。 足底肌與手掌肌肉相似，分為內側、外側和中間3群，但沒有對掌肌。 前臂前側的肌肉為屈肌群，包含屈肘、屈腕、屈指、旋前前臂等功能，共有9塊。 主要發源自肱骨遠端內側，並大多由正中神經支配，但有例外。
確保你的臀部和腿部在整個運動過程中保持中立。 你還應該有意識地讓肘部進入，而不是讓肘部漂移。 想像一下，在你的胳膊之間有一個籃球，你必須擠進去以使其保持在適當的位置。 複合式訓練跟對比式訓練二種方式都是使用活化後增益作用（PAP）的特性，讓運動員的肌肉神經徵召幅度達到最大化來強化爆發力。
一頭肌訓練: 簡單練三頭肌！在家用啞鈴就做得到！
你可以嘗試單腳踩到椅子上的動作來拉伸髖屈肌，骨盆向上提，用到核心區域的力量，臀部收緊，你能感受到直立那條腿上的髖屈肌得到了拉伸，保持 秒，然後換邊。 為了加強這塊肌肉，我們則可以用單腳跳的辦法，保持另一條腿膝蓋彎曲，懸在空中，嘗試用腳尖的部位來起跳和落地。 肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。
- 研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
- 先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。
- 靠墻下蹲是鍛鍊股四頭肌的辦法之一，背對墻站立，背貼住墻壁緩緩下蹲，知道大腿與地面平行，保持 60 秒，重複做 3 次。
- 僅透過用你的自身體重來進行訓練二頭肌有很多優點就是，你可以隨時隨地進行訓練，不用花很長時間，每天只要一點點，自身體重訓練也更省時，你不必花時間騎車去健身房以及更換槓片。
- 一頭肌位置 你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。
- （二）腓總神經common peroneal nerve 在股後部自坐骨神經分出後，沿股二頭肌腱的內側下行，至腓骨頸外側，分為腓淺神經和腓深神經兩個終支。
如果這塊肌肉不夠發達，那麽很有可能的結果就是你會經常扭傷，同時也可能給你足部的骰骨施加過多的力量，導致腳踝突發性的疼痛。 孱弱的股四頭肌會影響到所有它們連接的肌腱，引發髕腱炎。 一頭肌訓練 如果股四頭肌緊張則會限制你的膝蓋活動，讓你的步伐受限。 此外，股四頭肌出現問題，還可能導致骨盆前傾，讓你的下背部承受額外的壓力。 一頭肌訓練 如果我們不重視這塊肌肉的鍛煉，那麽你跑步的時候，肩頸就沒辦法得到非常好的固定，會出現奇奇怪怪的聳肩、含胸、駝背等跑姿，會讓你上半身的脖子、肩膀、背部等等部位出現疼痛。 膕繩肌繩肌比較弱，則會和強壯的股四頭肌形成比例不協調，容易引起膝蓋關節的不平衡，會導致跑者膝的出現，另外還可能引發肌腱病變—連接你膕繩肌繩肌和「坐骨」的肌腱出現炎症。
一頭肌訓練: 健身室減肥必看介紹
動作：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。 現在，你已經擁有正確的自身體重且不用器材的二頭肌訓練方式，可讓你隨時隨地“錘打”你的二頭肌。 當你打算出力的當下，你將不再局限於槓鈴和啞鈴。 這是一些看起來可能有些尷尬的運動，但將被證明是出色的肌肉腹部塑造者和峰值收縮的製造者。
拉伸闊筋膜張肌，你可以靠墻站立，交叉雙腳，然後對著墻發力，形成拉伸的動作，每一次堅持 秒，重複做 3 組。 長期的桌前久坐會讓你的髖屈肌緊張或是弱化，坐姿不佳會引發你的腰椎和骨盆問題。 如果你跑步時骨盆前傾，你的下背部和膝蓋可能會疼。 因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！ 舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。 若你曾不幸受傷過，希望復原到身體能力無恙的族群，若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊，或只用單一的動作練習，也不一定保證身體能良好復原，因此務必要從相關的動作模式上去思考。
一頭肌訓練: 三頭肌訓練動作3. 直立上提
Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。
另一個動作是這樣的：你站到一個台階的邊緣，前掌踩實，後腳懸空，抬起一只腳，搭住另一條腿的小腿後側，然後利用腳踝的力量，重複墊腳-下壓動作，一邊各做 一頭肌訓練 15 次，重複做 3 組。 它們都穿過膝蓋的關節，能夠將力傳導到腿部和地面，幫助有效地推進，強壯的膕繩肌還能強化膝蓋彎曲這個動作，讓你更強勁地向前奔跑，尤其是當你在跑坡道或是終點前衝刺時。 膕繩肌是你大腿後側的一個肌群，包括了半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三塊肌肉，膕繩肌收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，並且你走、跳、向上爬動時維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動。 另一種鍛煉方式是，你可以雙手提啞鈴，向前走，每一步你後跟著地，然後從後跟到前掌發力，到腳趾時可保持短暫的踮腳動作。 想要加強這塊肌肉，你可以平躺，收緊下巴，把後腦勺擡離開地面 2-3 厘米，保持這個姿勢 15 一頭肌訓練 秒，腹部也要收緊發力，但你的背部要保持平躺。
一頭肌訓練: 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！
臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。 做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。
其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。 僅當你可以處理15次常規引體向上時，才應嘗試此方法。 若要逐步進行此舉，請在進行常規引體向上時開始移開一隻手的手指。 一頭肌訓練 不久之後，你將只用一根手指在桿上就可以退出。
一頭肌訓練: 三頭肌訓練＃錯誤4 只用單一角度訓練三頭肌
其次是KICK-BACK舉啞鈴，男士身體先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。 一頭肌訓練 接下來是做反向撐體，這個動作很簡單，只需要運用到一張長椅子。 先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。
看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。 進行Standing Dumbbell Curls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。 這是在二頭肌肌肉上產生峰值收縮的絕佳運動。 當你處於彎曲位置時，這將使你可以開始將建築高度增加到二頭肌。 一頭肌訓練 這項運動允許手臂在兩個功能性動作期間都通過仰臥來使二頭肌工作。 在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌、二頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。
一頭肌訓練: 胸肌訓練TOP-1 平胸推
每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。 當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。 回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。 走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。 從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
- 一頭肌二頭肌三頭肌 但如果你以為練手臂就是練好二頭肌，那你就錯了。
- 只要是手臂自然下垂，手裡不拿東西，也不倚靠別的東西，想只收縮二頭肌而不讓肩部肌肉收縮，那你根本做不到。
- 當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後，接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。
- 二頭肌是讓你看起來強不強壯的肌肉之一，為了練出厚實的二頭肌，自然會想到基於重量的訓練像是槓鈴彎舉，拉繩彎舉和傾斜的啞鈴彎舉。
- 二头肌，“两个头”是指有两个端点（“头”）分别连接肩blade骨和前臂的肱骨。
對比式訓練則是先進行一個接近最大負荷（80-97%）的動作，然後接著進行負荷在50~70% 1RM的遞減組，不僅能維持高功率輸出，也能提升速度的訓練效果。 我們要鍛鍊的肌肉不僅僅是肉眼可見的肌群，還有一些我們看不到的肌肉部位，要針對這些肌群做訓練，要做到更精細，也更有耐心。 要鍛鍊腓骨長肌，你可以把彈力帶綁在一只腳上，然後繞過另一只腳後用手拉緊，然後，然後被綁著的腳向外側拉伸，保持 25 秒後換腳，一共做 3 組。 腓骨長肌的恢復動作是像我們日常翹二郎腿一樣把一只腳放到另一條腿的膝蓋上，然後輕輕地扭動腳踝，可以用手來進行輔助，做 10 秒之後換腿，一共做 3 組。 用屈膝小腿拉伸動作來加強你的比目魚肌，雙手撐墻，右腳踏出一步，膝蓋彎曲，左邊膝蓋也彎曲，然後俯下身去，保持一個拉伸小腿的動作，保持 30 秒。
一頭肌訓練: 方法1：雙手併攏伏地挺身
手握啞鈴，仰臥在近乎水平的上斜椅，肱二頭肌用力收縮將前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。 針對訓練經驗不多的朋友，可能鍛鍊少於1-2年的朋友，建議只需要遵守一個訓練原則就可以：循序漸進地增加重量。 鍛鍊二頭肌的動作，幾乎都是彎舉類型的動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等等；其他拉力的動作包括引體上升，划船亦會鍛鍊到二頭肌，不過沒有舉彎那麼專注有效。 一頭肌二頭肌三頭肌 垂式彎舉對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，在手臂訓練中不可或缺的一個動作，能強壯肱肌之外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展。 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
一頭肌訓練: 一頭肌二頭肌三頭肌: 動作三：三頭肌撐體
正確訓練三頭肌的動作，應該是手臂位置不動，只利用三頭肌的力量舉起器械，男士在剛開始時可以先用小型的重量練習動作，之後才慢慢加強訓練強度。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 此外，當我們訓練時需要避免上訴說的7種訓練二頭肌的錯誤，再把對的姿勢加入到這三個必練的動作種，這樣就能更有效的增大我們的二頭肌。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。 這個動作我們會把手臂放在身體的後側進行彎舉，當我們進行這個動作時我們的長頭會被拉伸，這時我們的長頭擁有更多的收縮空間，使我們的長頭得到更多的刺激。
一頭肌訓練: 健身課程 Programmes
只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。 一頭肌二頭肌三頭肌 其實，類似這樣的健身方式，在健身房是可以經常看到的，可能是過於心急或者是因為剛踏入健身房，實在不知道該怎麼訓練，所以他們總是 在健身的路上放飛自我。 剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。
肱三頭肌怎麼練 練三頭肌最有效的動作當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較爲發達，也較爲容易訓練並強壯。 但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是儘量將其練大，使得下段看起來能較爲明顯。 關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉里，以外側的頭較爲明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較爲漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。
一頭肌訓練: 三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）
通常由於過度的擺動弧度，同時將導致他們的下背部會跟著受損。 但，當你使用自身體重作為阻力時，可以消除使用重物所帶來受傷的風險。 在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。