其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後，肌力會暫時衰退。 在這樣勞累的狀態下做運動的話，肌肉並不會長大，疲勞只會不斷加重。 相信很多人都有一個觀念，唯有上上下下吃力的運動，才能鍛鍊到肌肉。 對於「往下」的動作，應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。 根據全球最先進的研究發現，肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生，並非在「收縮運動」之後出現。
- 專家指出，就提升骨質密度來說，單腳站立1分鐘等同健走50分鐘的運動量，效果相當驚人，建議養成每日單腳站立的習慣，做為日常保健之道。
- 預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
- 上抬的時候，骨盆要向前移，讓髖部從彎曲到伸直，這樣脊椎就不會向側面彎曲。
- 實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
- 假如能夠好好利用這點理論的話，「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。
- 如果你是用憋氣收小腹的方式做腹肌運動，那麼你永遠無法鍛鍊任何肌肉。
- 胖胖細胞數量越多，表示越有潛能成為肥胖的候選人。
雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。 縮腹運動 擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。 控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。 其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。 有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
縮腹運動: 健康勝過財富
與此同時，緩慢的將另一側的手臂向前伸，手掌張開，拇指朝上。 手臂完全伸展出去後，把肩膀往後向臀部用力，我們要鍛鍊的是背闊肌。 橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。 縮腹運動 不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。
- 以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。
- 這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。
- 或許大家會想說，叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。
- 每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。
- 作法：以正確姿勢坐在椅子上；將臀部略離開椅子一下，讓臀部有透氣感。
- 動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。
錯誤的補水方式，不但沒有解決脫水，反而會因為淋巴系統黏滯，而造成水腫的問題，水腫就更不敢喝水，進入惡性循環。 接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。 感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。 不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。 沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。
縮腹運動: 健康零嘴
腹部伸展瑜珈好處超多，不僅有助於預防運動後肌肉僵硬和酸痛，更能協調肌肉，加強核心力量，消除多餘脂肪（內臟脂肪和腹部贅肉），釋放緊張、緩解壓力、提高柔軟度，改善血液循環。 透過近畿大學生理學家谷本道哉的實驗發現，即使保持一樣的速度走路，只要在這段時間正確縮小腹，便會比放鬆腹部走路時多消耗43.1%。 常見問題：如果你的肩膀疼痛，一定要特別注意第一個步驟。
在紐約這個地方，會著重在「往下」的動作，也就是「離心訓練」，理由非常之簡單。 像紐約這種鑽研健身最先進的都市，有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。 「E ccentric！」（離心運動）這個指的是「Eccentric Training」（離心訓練）這項健身法。
縮腹運動: 腹部脂肪是百病根源！每天3分鐘瘦小腹，幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作
家醫科醫師陳欣湄提醒，小腹消不掉可能是你做錯運動！ 只要運動到正確的肌肉，就可以有效瘦小腹，也可以改善骨盆前傾的危機。 過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。 將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。 雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。 善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。
大家不覺得，這種運動實在劃時代嗎！？ 以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論，目前在紐約這個全球健身最先進的都市，可是十分受到矚目。 在全世界領先群倫的「瘦身動作」－－正是這種「往下動的運動」。
縮腹運動: 每天只要運動15分鐘，就可以增加三年壽命！醫師推薦6種最有效運動，比跑步更健康
不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。 本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。 核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。 Plank這個動作大家應該不會陌生，預備動作先維持俯臥姿勢，以雙手的手肘撐地，留意雙腳與肩寬同寬。 然後收緊腹部、再用力將身體撐起，留意肩胛骨和臀部要盡量保持收緊狀態，身體要保持水平姿勢，先由停留30秒後休息為一組，每天建議做4組。 先平躺在瑜珈墊上作預備動作，留意肩、腰及臀要自然貼平地面。
如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。 如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。 使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。
縮腹運動: 健康生活
重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。 用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。 縮腹運動 了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。 不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。 很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？
這種姿勢可保護脊椎，尤其是下背，某些訓練特別強調不能弓背以免受傷，開始時就應該採取此姿勢，腹肌和臀肌更能有效運動。 頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。 即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。 相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。 最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。 最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。
縮腹運動: 被騙了！網友最恨三色豆…有2樣「不是蔬菜」 營養師揭祕：少吃點
這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。 此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。 無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。
想要擁有像歐美辣緊實的腰部線條超Sexy，卻又發懶不想上健身房的女生們有福了！ 藝人小鐘在《媽媽好神》節目中分享免流汗的超簡單運動－「真空收腹法（Stomach Vacuum）」，由美國細胞生物學博士兼健身運動員Dr. Stephanie Buttermore親身驗證該方法。 只要靠著站立時深呼吸，吸氣時將肚子縮到「不能再縮」，並且ㄍ一ㄥ住不要吐氣，憋氣5～20秒，一天做3次，縮腹時能動用全身核心，一個月下來讓腰圍速鏟2公分。
縮腹運動: 「每天一次、一次30秒」就夠了！
練好坐姿後，國泰醫院物理治療師簡文仁還推薦一套微運動，能幫助訓練小腿肌、大腿肌、臀肌，而且相當簡便，只要坐著隨時都可以練。 努力使伸出去那隻手臂的背闊肌，以及和伸出去那隻腳的臀大肌得到最大的鍛鍊。 慢慢「向後坐」，要回到起始姿勢時，把髖部向後推到肩膀後面。 同樣的，想一下橋式動作，只是換成了側面。 縮腹運動 4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。
或許大家會想說，叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。 不過就是要靠這麼少的人數來工作，才能徹底訓練到這些人，因此才會肌肉痠痛。 肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。 以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為一百。 吸氣，將大腿、臀部、背部、胸部向上伸展。 雙手高舉過頭，手臂貼緊耳朵，十指交扣，掌心朝上。
縮腹運動: 瘦小腹、增強核心、找回纖細腰身！消除肥肚【腹肌訓練】超強效果５訣竅
你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。 強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。 你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。 陳欣湄表示，想要有效瘦小腹，一定要運動到整個「核心肌群」才有用，小腹才能內縮緊實。 一樣是腰圍變粗了，女性的腹部脂肪主要是分布在表皮下、腹膜外，男性的脂肪則是分布在內臟周圍和腸繫膜上，簡單來說，就是女生的胖是胖在肚皮，而男生的胖是胖在肚子裡。
縮腹運動: 動作五：側抬臀
傳統的仰臥起坐訓練的只是髖關節附近肌肉，容易下背部痠痛，今次這個捲腹法能正確訓練到上腹肌肉，如果有胃腩的女生，可以多做捲腹法，幫助收緊胃腩部份的脂肪，每次做30秒。 維持背部挺直和肩膀向後拉的動作後，腹部便用力收縮，縮肚時千萬不要聳肩或停止呼吸，也不要彎腰駝背。 提到核心，多數人首先想到的就是腹部核心，沒有錯，腹部核心至關重要。
縮腹運動: 鍛鍊腹肌的6大好處
在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。 洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。 雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。
縮腹運動: 減肥金句「4不1沒有」
往上抬高上半身時，腹肌在用力的同時會「一面收縮」。 縮腹運動 像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動，稱作「向心訓練」。 不只腹肌運動會這樣，「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉，也是因為相同的道理。
目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。 著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。 練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。 由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。 不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。 切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。
縮腹運動: 而是要達成「肚子瘦下來」的目標，
因為縮腹不是一件簡單的事，它是一個對抗老化的過程。 縮腹運動 腰圍開始變粗，肩膀變厚了，不復少女體態，要如何避免進入這樣一個階段？ 都是需要理解原因，做好改變的準備，再做徹底的翻轉，才能達到真正的健康平衡而美好的狀態。 如果都做不到，那～也沒關係，至少做到飲食有節，時常運動，然後～深呼吸，放鬆心情，接受它吧。
其實只要在日常生活中，注意自己的姿勢，也可以得到和運動相同的效果。 讓我介紹一項簡單的運動，那就是「縮小腹運動」。 仔細想想，不管是走路、站立、前彎、坐姿，好像都沒有用到腹部力量？
須仰躺下來，雙膝立起，重複將上半身往上抬、往下躺的動作。 運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。 而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。 如果完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，相信減肥會變得輕鬆又愉快。 我自己也常常做這項「縮腹運動」，隨時保持縮小腹的狀態。 這個姿勢即使在人前也可以做，非常方便。
縮腹運動: 有效燃燒脂肪，成功瘦身。
想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。 請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。 如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。 「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。 Step2.雙腿以緩慢的速度放下，維持在45度的位置，不要把腳碰地上，亦要緊記一定要慢而且腰不能向上拗，腰部要緊貼地面，否則便會用錯腰力，很容易受傷。 若以公司來作比喻，完成「往上的工作」時，總共需要一百名員工流著汗水拼命工作，但在進行「往下的工作」時，卻只有五十名員工努力完成，剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。