和其他部位的肌肉不同，小腿肌肉很难获得肌肉量突飞猛进的增长，建议大家：针对小腿肌肉训练，心态要放平和。 坐姿提踵 站姿提踵 最後，針對膝蓋內旋導致的XO型腿、O型腿，我們可以透過外八站姿＋夾枕頭的動作，來幫助腿部正確施力，進而達到改善腿型的效果。 对于预防膝伤很有帮助，如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。 站姿提踵 用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。 把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。 然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。
安全提示：向下肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免肩部不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果；不要弯腰弓背，以免腰部不适。 安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。 ，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。 提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。 肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。 步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。
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PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。 後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。 另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
其实俯身提踵姿势，也可以用史密斯器械进行，在杠铃杆上面套一个泡沫圈，然后把杠铃限位提高一些，就可以进行了。 所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。 另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。
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坐姿提踵主要是偏重于比目鱼肌的训练，比目鱼肌属于一块深层肌肉，是主导我们身体小腿稳定性的一块肌肉，坐姿提踵可以很好地强化小腿稳定性。 安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；发力向上肘关节不要过高，以免肩关节不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果；不要弯腰弓背，以免腰部不适。 安全提示：向下肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；向上肘关节不要过高于肩关节，避免肩关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
多抽出时间来散步，在休息的时候，最好不要窝在屋子里，走出房间多散散步，不但能呼吸到新鲜的空气，还能为你提神，最重要的是能使你更健康。 哑铃提踵相对来说比较常用一些，如果你想增加动作幅度，那么你要选择一个低一点的台阶，最好脚后跟能落地。 这些方式其实操作起来也不是很难，如果你采用了这些方式进行提踵，那么你的小腿肌肉就能更快变得发达起来。
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在手臂的训练文章中，我们说到了如果更好的利用肌肉不用的起止点来有侧重的刺激同一个肌群的不同肌肉束，小腿肌群也是一样的原理。 对于青少年运动员来说，由于其特殊的生理发育规律和篮球项目特征，小腿肌的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于各项技术动作的学习有着极为重要的基础作用。 当然，这个动作也可以自己打开一个台阶，以徒手或者是手持重物的方式来进行，如果在没有支撑物无法保持身体平衡的情况下可以找到一个有扶手的地方，比如楼梯处。
- 站姿膝盖伸直，腓肠肌不再被动缩短，训练的主要对象变成腓肠肌。
- 使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
- 坐姿负重提踵（Seated Calf Raise）可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
- 作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，瘦腿同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。
因为站姿提踵状态下，我们的腓肠肌处于伸展程度更高，这样一来，腓肠肌伸展性更好，自然小腿刺激更强。 站姿提踵 经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。 这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。
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比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素 和睾丸酮 的分泌。 站姿提踵 生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。 而如果你希望短时间内尽快将小腿练起来，比较着急，你甚至可以将这三天的小腿训练安排在正规训练前。 提踵 可以增加小腿的训练频次，例如一周2~3练都没问题。 但还是要预留休息恢复的时间，不能每天都练。
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抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。 这些简单的方法，每个锻炼起来耗费不了多长时间，但却可以在很大程度上让你免受崴脚的痛苦。 利用弹力绳或毛巾做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。 所以，做「提踵」時要區分運用腳趾向前、向內、以及向外的方式，小腿外側部分的肌肉往往更容易引人注目，想針對外側小腿肌肉時，讓腳趾向外的方式效果更佳。 要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作（甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作）就是「提踵」（Calf Raise）。 坐姿提踵 踮脚尖的过程中肌肉收缩，紧张的肌肉还需要做好拉伸，尤其是女生经常穿高跟鞋，足背处于抬高的位置，相当于一直以“踮脚尖”的方式走路。
光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。 站姿提踵 没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。 你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。
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这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。 面对器械，调整好合适的负重，站稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动，将负重架放在双肩；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至最高点再下降还原，如此反复动作。 站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。 所以我们采用站姿提踵姿势，让膝盖关节打开，能够让小腿肌肉的离心收缩刺激更加充分，让小腿肌肉纤维撕裂效果更好。 徒手直膝提踵很非常简单，可以原地提踵或者是找个台阶做提踵的动作，做的过程慢慢地提起脚后跟，然后直至小腿完全收紧，再慢慢地把脚跟放下。 站姿提踵能够有效地刺激到你的腓肠肌，让你的小腿内侧肌肉上部分的肌肉更加强壮。
- 以上是训练小腿肌肉的方法和动作，各人可以根据自己的情况和需要，去选择锻炼的动作。
- 在训练之后，要进行拉伸，每次5—10秒，分3—4次进行。
- 生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。
- 另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
- 从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。
除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。 再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。 这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。 有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。 对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。
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你每周抽出其中三个训练日，在训练后加入20分钟的小腿训练，几个月后小腿估计有意想不到的突破。 平时如果你去跑一千米考试或爬山下来，小腿都会非常酸疼。 如果你原先腿很粗（是脂肪很多很胖的那种），那通过一段时间的锻炼你的小腿会变得紧实，当然看上去也就瘦了。 但如果你是采用大重量进行刺激，时间长了当然会变粗了。
肌肉素是一种含氮的酸，是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。 摄入肌肉素已经被证明具有同样效果，并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用，它对身体是无害的。 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。 这两条肌肉最大的差别在于解剖学上跨过的关节。
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你小腿的方向跟地面越垂直，对膝盖的压力就越小；小腿跟地面夹角越小，膝盖压力越大。 所以大家常说深蹲膝盖不要超过脚尖，虽然实际蹲下时膝盖几乎不可能不超过脚尖，但我们需要尽量控制不要超太多以减少对膝盖的压力。 从健康的角度来看，腿部拥有全身最大的肌群，无论是力量、体能等各方面，腿部都是起主导作用的。 相同的現象會發生在當髖屈肌群 保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。
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下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。 主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 （2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。 （4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。
站姿提踵: 站姿提踵：杠铃/哑铃站姿提踵图解教程OTca(‘ot074’);
男孩提踵時通過牽拉腓腸肌，刺激其中的肌梭，通過肌梭的傳入纖維，把興奮衝動傳到中樞，加強支配男孩的運動神經元的興奮，使男孩腓腸肌收縮更加有力，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓。 坐姿提踵 腓腸肌力量較弱的男孩發力繃緊時會呃的一聲，為男孩發力時禁閉聲門，氣流衝擊聲帶所致。 隨着男孩肌肉力量的加強，發力繃緊時活躍的肌纖維會逐漸增多，更好的進入頂峯收縮狀態。 大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！ 小腿后侧肌群主要有两组肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。