首先坐在瑜伽墊上，雙腿曲膝，雙腳著地，上半身與大腿之間呈一個V字型，雙臂伸直並握住雙手，帶動身體往左右兩邊擺，記住一定要繃緊你的腰腹部，做幾下就能感受腰兩側的拉伸感。 左右為一下，做20下，休息15秒，再做20下，做3次。 這個動作是模擬登山的動作，非常簡單，只要雙手撐地採取俯臥撑姿勢，左腿彎曲前踢然後換右腿，前踢時膝蓋的位置踢至小腹下，重複左右腿前踢45秒即可。 方法很簡單，首先吐氣讓肚子保持凹陷，像肚子被毆打一拳，縮起來的感覺，也可想像你要穿進很小件的牛仔褲，用力把腹部的肌肉往脊椎方向內推，接著屏住呼吸維持20秒，重複3次動作，再放鬆深呼吸。 除了2個生活習慣的養成，現在就要告訴你，運動很重要，針對大腿、臀部的訓練，更是不能少，趕快把這3個動作學起來，一起消除馬鞍肉。
側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著右手離地單以左手支撐（初學者建議以手臂撐地），接著將離地右腳來回彎曲伸直，同時盡量碰到手肘，來回完成動作算 1 下。 躺在瑜珈墊後上半身微出力起身，接著向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下。 收緊小腹，維持身體在一直線，朝上方的手輕扶耳朵。 吐氣時，轉動胸椎位置貼近下方的手臂。
瘦腰間肉運動: 日本健身達人教 5秒瘦腰動作
核心收緊，做出標準肘撐棒式，接著將身體向右轉側，右手叉腰，左手肘撐地面，雙腿可上下或前後交疊撐地，確保過程中核心一直維持在收緊的狀態，記得身體維持在一直線，每次維持約15秒到30秒後換邊。 他表示，假性肚腩主要是因為久坐不動，使臀部肌肉長時間拉長、髂腰肌繃緊，或是缺乏運動導致核心肌群較弱，使得骨盆前傾。 雙腳與肩同寬穩住核心後屈膝向下蹲，深蹲完後接著再起身同時做出單腳側抬腿動作，這樣為完成一組，接著連續動作進行，一組約左右兩邊各做 10 下。 「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。
飲食上如何改變：建議多吃蔬果、多喝水，可以幫助腸胃健康蠕動，就能改善便秘問題。 也要養成運動習慣，避免坐太久，飯後也不要立刻坐下，可以散步來幫助消化，並且要注重經期前中後的調理，少喝冰冷飲品來改善。 有很多在日常生活中的小習慣，其實也可以幫助瘦腰和減肚腩。 例如可以多吃蔬菜水果類的高纖食物，促進腸胃蠕動，幫助排出腸道毒素，另外也可以多喝水，也有幫助排毒的功效。 最好可以養成多活動的習慣，始終久坐的話會容易導致腹部脂肪積聚，多走動不但可舒展筋骨，塑造更好的身形線條，還可以避免大肚腩形成。
瘦腰間肉運動: 韓國女團減肥法大公開：超虐腹動作實測 3天練成腹肌馬甲線＋不節食「減肥時間表」秘技！
跪在床上，然後雙手五指張開撐在床上，擺出桌式。 眼望前方，收緊腹部，運用腰腹的力量將膝蓋向前上方抬起。 瘦腰間肉運動 左右快速互換，持續做1分鐘。 首先在墊上擺出伏地挺身姿勢，腰部保持挺直，背部不能拱起。 接著以腹肌及腰部的力量帶動左右髖骨，轉左及轉右觸碰地板。 左右每邊做20次。
- (網上圖片)「俄羅斯轉體 Russian Twists」是其中一種最熱門的腹部肌肉鍛鍊 ，這組瘦腰運動除了可以收緊腹部肌肉外，還可以鍛鍊腰側的肌肉，減小腹、胃腩之餘，還可減腰間贅肉。
- 鍛練重點：腹橫肌及腹斜肌 開始！
- 瘦腰減腩操 Down Step 2：腳尖朝外約30度，膝蓋向外，腳尖與膝蓋方向一致。
- 這個動作可以訓練到側腰，記得在做的時候要保持身體挺直喔！
- 不知你有沒有發現，挺胸收腹時的身型線條是更加漂亮？
將雙腳打開與肩同寬，同時抬起雙手與地面平行，向左右兩側往下伸展，擠壓左右兩邊的腹部！ 這個動作可以訓練到側腰，記得在做的時候要保持身體挺直喔！ 左右兩邊輪流，維持30秒。 跪坐時也可同步訓練到底層肌肉的「腹橫肌」，不但有助拉提腸胃內的器官，讓它們回到正確的位置、預防下垂，腰腹線條更結實，進而減掉腰間贅肉。 想要快速瘦身或改善不良姿態問題的女生們，可參考「懶人瘦腰減肥法」，只需要簡單4個步驟，便可快速收緊腰部、腰圍縮小。 鍛練重點：腹部核心，有效改善腸道蠕動及小腹突出 開始！
瘦腰間肉運動: 瘦腰運動 2. 左右交叉摸腳踝 Heel Touches
當然都市人久坐不動會使臀部肌肉長時間拉長、髂腰肌繃緊，或是缺乏運動導致核心肌群較弱，都會使骨盆前傾。 想要快速瘦身或改善不良姿態問題的女生們，可參下以下的「懶人瘦腰減肥法」，只需要簡易的4個步驟，便可以快速練緊腰部，令腰圍縮小。 S6 溶脂修形療程可滿足現代男士對「快靚正」瘦腰減肚腩及持久醫學纖體效果的追求。 S6 溶脂修形療程具4大優勢，包括 1.
節目邀請到日本近畿大學的肌肉生理學者谷本道哉來講解跪坐之所以能瘦腰的原理。 他表示，雙腳跪坐時，如果姿勢坐對，腳後跟讓腰骨盤自然立起，連帶脊椎也需要用力挺直。 連帶會讓姿勢變得優美，而改善駝背的問題。 以四足跪姿將雙手和雙膝著地，接著單腳向側邊抬起，動作須注意臀部和背部呈一直線，一組約做 12~15 下。 側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度，來回開合，有效緊實腿部及腰部肌肉。 瘦腰間肉運動 側棒式的進階運動 ，難度雖然較高但雕塑腰線的效果更是顯著！
瘦腰間肉運動: 動作5：
鍛練重點：腹橫肌及腹斜肌 開始！ 立正後雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋同向前，雙手在胸前互握。 瘦腰間肉運動 慢慢深吸一口氣，然後邊慢慢吐氣、上半身邊向右扭。
- 瘦腰的先決條件是減脂增肌，訓練腰腹肌肉跟核心力量肌肉群，日常要鍛練這組很少用到的肌肉，重點是先將自己處於不平衡的狀態，讓身體動用核心肌群避免倒下。
- 雙腳站立與肩同寬，接著舉起單腳向上抬腿，接著向另一腳後方斜對角後跨步做出屈膝禮弓步，注意須保持深蹲姿勢穩定核心發力，能有效鍛鍊臀部肌肉與核心肌群，兩個動作來回為一組約做 10～12 下。
- 進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。
- 節目邀請到日本近畿大學的肌肉生理學者谷本道哉來講解跪坐之所以能瘦腰的原理。
想瘦腰、快速減肥先排宿便！ 很多大肚便便的男士們都有消化不良、腸胃蠕動緩慢，經常性腸胃脹氣及便秘的問題，這是因為每天的活動量太少，而且工作時姿勢單一，很容易就養出了大肚腩、腹直肌跟核心肌肉群也鬆軟無力。 瘦腰間肉運動 要瘦腰先排走讓你肚實肚脹的宿便！ 最簡單的方式就是把三餐的一半份量轉成低卡蔬果、每半小時站起來走動活動一下，若排便狀況仍然不理想可考慮補充益生菌保健品。
瘦腰間肉運動: 腰間肉瘦身運動1.Side Knee-Toe Touch Right:手肘碰膝、手指碰腳趾做30秒
瘦腰必要戒糖，減走每天多餘的精製糖分，手調飲品「無得留低」，平時除了大量喝清水或一至兩杯黑咖啡之外，還可以多喝綠茶。 綠茶中具兒茶素，可以促進燒脂的速度，一天數杯綠茶令燃燒的脂肪比一般人多一成，不過只跟綠茶沒效，一定要配合運動才能啟動燃脂瘦腰的機制。 男士瘦腰的一大阻礙就是酒精，工作壓力大、Happy Firday難免多喝幾杯，而且社交場合的喝酒誘惑也極其強大，更別提在追劇看電影時嘴巴無聊，就會邊吃薯片邊喝高卡路里的啤酒。 啤酒不止具高卡路里，而且酒精更會提高皮質醇水平，令腹部脂肪更容易囤積，讓你不止難以瘦腰，更有患上脂肪肝的風險。 只有懶女人沒有醜女人！ 產後也不是從少女變大媽的末路！
長時間坐著會令腹部脂肪和贅肉容易積聚，雖然在辦公室工作很大機會要經常坐著不能動，但有空的話，不妨多起身走動，或做一些簡單伸展，即使不是燃燒脂肪的劇烈運動，也可以防止積聚腹部脂肪，養成平坦小腹和輕鬆瘦腰。 躺在瑜珈墊後以核心出力帶動上半身微出力起身，接著上半身向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝，兩腿盡量保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下，可以鍛鍊到下腹部贅肉與核心肌群。 瞧瞧老師的腰線真的太迷人啦~標準葫蘆腰無誤！ 健身動作中較為基本及簡單的一款，可以輕鬆在家居進行，動作不容易做錯。
瘦腰間肉運動: 「瘦小腹」終極攻略！不管你是先哪種小腹保證腰圍狂瘦一圈
而腰圍該如何測量？ 首先，測量時腰部不要有衣服覆蓋，雙手自然垂下、自然站立；接著皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在肋骨下緣的中間點、側腰骨盆上端，且測量時皮尺要跟地面維持水平，緊貼身體、不壓迫；最後吐氣結束時，量取腰圍。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 操作方法和注意事項一次告訴你。 這是伸展髂腰肌的動作，開始動作是單膝着地，另一邊腳呈現90度。 收緊臀部，腰肢挺直，不要低頭！
雙手交握置於胸部下方（或握著重物），腰腹運力令腰部左右扭動。 持續左右扭動60次。 她坦言當瘦到一個階段，身體沒反應了，也會吃瘦身食品當輔助。
瘦腰間肉運動: 【瘦腰運動】6組超簡單瘦腰腹動作 每天堅持15分鐘 一個月後腰圍減掉5cm！
這姿勢停留5秒並正常呼吸，注意雙手要與胸部維持水平。 瘦腰間肉運動 慢慢吸氣並扭回正中位置，然後慢慢吐氣向左邊扭。 在左邊也停留5秒，兩邊各扭動3次，共做大概30下。 動作二：雙手抱頭、腹部用力，用手軸帶著身體與對腳膝蓋輕碰。
一天喝數杯綠茶，至少3杯為佳、3. 一有時間就單腳站立、4.坐著的時候雙腳合攏坐、5. 進行瘦腰運動時加點重量健身器具、6. 側棒式轉體、 5.
瘦腰間肉運動: 兩分鐘瘦腰運動操 懶人最愛
衛生署指出，腰圍過粗，代表間接反映腹部肥胖，而內臟脂肪的堆積，影響身體新陳代謝，容易造成血液三酸甘油脂濃度增加、血糖升高，亦有罹患心血管疾病、高血壓和糖尿病的危機！ 而且腰圍超標，會隨著年齡成長，呈現向上的趨勢。 划船式又稱俄羅斯轉體，平躺於地上，雙腿彎曲，背部輕微抬起45度，抬起雙腿離地約20cm左右，左右扭動你的腰部，重複45秒後休息。 記住背部要挺直不可駝背，並保持腹部出力穩定。
瘦腰間肉運動: 動作1：
很多人習慣飯後、工作完、回到家後，都開一罐啤酒放鬆一下，很容易就會一罐接一罐地喝下去。 酒類飲品其實含有極高熱量，如果不自制去喝，同樣都會造成肥胖，不只啤酒，所有含有酒精的飲品都會加速身體分泌皮質醇，令腹部脂肪更加容易堆積，形成大肚腩 (即中央肥胖)，所以戒酒的話可以減少脂肪堆積的機會，幫助減肚腩。 瘦腰間肉運動 做法：全身平躺在地上，雙手放在耳朵位置，用力收緊腹部，利用腹部的力量屈曲上半身，同時雙腳屈曲，以雙手手肘碰到膝蓋為佳。 瘦腰的先決條件是減脂增肌，訓練腰腹肌肉跟核心力量肌肉群，日常要鍛練這組很少用到的肌肉，重點是先將自己處於不平衡的狀態，讓身體動用核心肌群避免倒下。 想瘦腰，隨時隨地玩單腳直立，收緊腹部讓自己保持平衡，單腳儘量提高至腰部以上，等車時、獨自一人時都可以訓練腰腹減腰圍。
瘦腰間肉運動: 懶人瘦小腹！五招腰間肉分手法！兩週讓你愛上自己的小蠻腰
側平板撐同時也是平板撐的變化式，但難度更高，主要集中鍛練腰側的斜腹肌，比平板撐更需要穩定身體的重心，也需要仰賴四肢的肌肉力量。 雙腳與肩同寬，雙手抬高過頭頂，雙肘微彎，抬起右膝，以雙手去碰右膝蓋，然後再抬起左膝，以雙手去碰左膝蓋，交替輪流做1分鐘。 右腳在前、左腳在右腳後方，兩腳呈一直線，右手叉腰、左手伸直，左手放下時碰觸提起的左膝，手肘及膝蓋互碰，左右輪流交替做1分鐘。 手掌撐地，背部與地面也呈45度，雙腳舉起，往前伸直後停留2秒，膝蓋再往胸部方向縮回，盡量保持上身不動。 平躺在瑜珈墊上，雙腳舉起與身體呈現90度，雙手往上舉去摸腳踝or接近腳踝，上半身挺起再平躺，挺起再平躺。 「奇蹟的5秒瘦腰運動」重點要訓練的，便是腹直肌這個部分。
當你有感覺髖關節大幅度活動的時候，代表動作做對。 Rebel Wilson在飲食上除了減少吃「垃圾食物」，她平日也會多攝取高纖維食物，例如豆類、魚、堅果和雞蛋。 除了這些食材之外，也可以搭配瘦肉補充蛋白質。 還有一點就是在起床後立即喝一杯暖水，因為經過了一晚睡眠，身體已經消耗了體內大部分水分，起床後補充水分可以促進腸胃蠕動，有助排出腸內毒素，持續下去，可以令小腹變得平坦。
瘦腰間肉運動: 兩側胯下擊掌
每次練完動作都要記得拉伸，坐姿，右腳與左腳交叉，左手放右腳上面並帶動身體向左轉，頭要盡量向後轉，可以順便帶動頸部兩側拉伸，維持30秒，再做另一邊。 跟上面的姿勢一樣，腿伸直向上抬，記得要腳尖伸直，恢復原姿勢時可往外多傾斜一些，腹部的擠壓感才會更強烈。 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。 瘦腰間肉運動 若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。 這是幫你打造俏臀與腰身曲線的絕佳動作，側腹和大腿後側、臀部、軀幹都能練到。
瘦腰間肉運動: 動作6: 拉伸腰兩側
日本專家表示，現代人主要都是坐著，久坐會導致脂肪易積聚於腰間和骨盤，形成大腹與大屁股。 而不良的坐姿會令骨盤向後傾斜，形成駝背與小腹突出。 Step 1：同樣將毛巾夾在下巴，將另一條毛巾夾在膝蓋中間呈坐姿，腳跟腳尖併攏，十指交扣、雙臂往上伸直貼緊耳朵，如果你是有運動習慣的人，手掌可以用另一種握姿，同樣十指交扣，兩手掌根緊貼，大拇指呈「讚」姿緊貼。 側棒式本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等，其中側棒式上舉消除腰間肉超有感，能夠鍛鍊到腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌等肌群。 脊椎在垂直壓力下，不適合做側彎，這個動作對「椎間盤」有潛在的危險，可能會造成椎間盤突出。 平躺在瑜珈墊上，手肘與手掌撐地，上半身挺起，雙腳伸直在空中打水（兩腿交叉上下擺動）如游泳中的自由式打水一樣。
瘦腰間肉運動: 動作7：
常見的胖腰類型有2種，其一是穿牛仔褲時腰側兩邊被擠出去的腰間贅肉，其二是突出的小腹。 當然，不少人兩樣都會有。 腰間贅肉是真正的肥肉，長期進食高熱量食物、久坐、不做運動會引致肥肉橫生，要瘦腰除了進行瘦腰操之外，也必須要進行有氧運動去減肥，才能縮小脂肪細胞。 完美無贅肉的身材幾乎是女生畢生追求的目標，即使是四肢纖幼，但腰間仍會出現惱人的大肚腩，但原來肚腩除因吸收過多脂肪形成之外，久坐不良的坐姿亦會令骨盤突出和歪斜，出現駝背與小腹肌肉更為突出，令腰部更易產生肚腩。 明明不胖卻還是有層腰間肉嗎？ 由於現代人大多久坐、少運動，加上脂肪傾向於堆積在人體重心的位置，因此就容易堆積在腰部。
瘦腰間肉運動: 開始！先做Up！
雙腳站立與肩同寬，接著舉起單腳向上抬腿，接著向另一腳後方斜對角後跨步做出屈膝禮弓步，注意須保持深蹲姿勢穩定核心發力，能有效鍛鍊臀部肌肉與核心肌群，兩個動作來回為一組約做 10～12 下。 超人式看似簡單但一點都不輕鬆，在平躺以腹部平貼地面後，四肢伸直向天空舉高，同時要運用到腹肌及後腰的深層肌肉及四肢肌肉，若腰部有勞損或進行此動作時腰部疼痛不適者，可能不適合做超人式。 這是增肌減脂的Must do items，同時可鍛練腹肌及臀部、減少大腿內側肥胖而且改善骨盆前傾及假寬胯。 很多人覺得橋式很簡單、難度太低沒有感覺，其實是錯用了大腿肌肉，可把雙手或重物置於小腹上，以找到收緊腹肌的感覺。