基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。 然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。 橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮)，並維持10-20秒左右再放下~這一組動作每天做30次。 在做橋式之前，需要確認自己的骨盆腔是否有擺穩在地上，肩膀也必須擴展貼穩在地上。 正常的骨盆位置，會使得腰與地面是有一定的弧度，如果腰部太空的話，就代表是「骨盆前傾」，而如果腰部是整個貼平於地面，則代表「骨盆後傾」的動作，盡量在動作中找到骨盆回正的感覺。 Tina 老師的骨盆正位瑜珈 HELLOYOGIS All Rights Reserved.先找到自己輕鬆的坐姿，手掌放在臀部下方，可以輕輕將臀部後側的肉往後撥，找到自己的坐骨。
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看看你能进入到桥式有多深入，当你流动着脊柱向上时，也会让你的肋骨和胸腔向天空开放。 在对体式更深的探索中，肩膀和手臂像腿一样向下扎根，使上半身变得轻盈，骨盆上升。 瑜珈拱橋式 当你通过手臂和肩膀向下压更多时，可以让胸部向上飞起更高。 1、仰卧，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部，双脚打开与髋同宽，双手放在臀部两侧，掌心向上，这有助于打开肩部和体前的锁骨。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
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牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。 仰卧，保持几次深呼吸，弯曲膝盖，分开双腿，把脚后跟向臀部移动。 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。 2、臀肌的问题，臀肌需要启动激活，但激活的同时又出现夹紧的状态，要避免夹臀，大腿具有非常重要的作用，使大腿肌肉稍向内旋，让臀肌稍微释放一点。 1、练习中出现腰疼，为什么会出现腰痛，原因就是向上抬起臀部时把后弯的压力都给了腰椎，没有打开胸腔，上提胸椎。 第二个就是股直肌和髂腰肌紧张，伸展度不太够，导致了骨盆不能很好的向后转动，腰椎的压力无法得到释放。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。 瑜珈拱橋式 改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。 它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。
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在練習這個體式時，練習者易犯的錯誤是常把腳歪出、膝蓋張開、緊收臀部，但是這會使骨盆後面變窄，導致背痛。 在踏入瑜伽教室練習後，Norika老師才漸漸的發現瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會被滋潤，這時才剛開真正想踏入瑜伽的領域。 瑜珈拱橋式 瑜珈拱橋式 注意控制每天的鍛煉時間，一般來說，每天鍛煉的時間總和不能超過2小時，基本上在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛煉效果比較好。 要在清幽安靜，通風乾爽的環境下，穿著寬鬆透氣，舒適易動的運動裝，放著緩和的音樂，配合呼吸的方式進行全身心的投入練習。
然後上半身回復伸直，眼望前方，雙手及左腳持續觸地，深長緩慢的吸氣，右腳盡量向後伸直；左膝維持在雙手之間，抬頭挺胸，用雙手掌、左腳，右膝和右腳趾來支撐體重。 最後伸直雙臂，吸氣同時以雙手支撐前半身的體重，從腰部抬起身體，再把頭往後仰。 雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。 瑜珈拱橋式 接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。 一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。 在瑜珈墊俯臥，僅以下腹部著地，吸氣時將上半身往上台，大腿用力將雙腳抬離瑜珈墊，凝在半空，此時雙手向後伸展，眼睛向前看，隨著呼氣放鬆整個身體。
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許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。
但由於「Power Yoga」需要消耗大量的體力，並對肺活量有很高的要求，建議瑜珈新手先要確保自己有足夠的肺活量以及體力，以免練習起來力不從心。 伏地挺身這個健身動作，已經不僅是男性專屬訓練動作，許多女性也會透過它來雕塑上半身。 然而正確的伏地挺身練習，能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型，還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。 但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾，如果標準的伏地挺身做不來，那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。
瑜珈拱橋式: 瑜珈後彎練習：解鎖 3 種駱駝式變化，練習駱駝式前必做的暖身動作
這一時期的拱橋在各個方面都得到了空前的發展。 具有代表性的大跨度鋼拱橋有3座：悉尼港大橋（503m，澳大利亞，1932年）、Bayanne橋（503.6m，美國，1931年）和New River Gorge橋（518.3m，美國，1976年）。 早在公元前282年就有了關於石拱橋的文字記載，考古發現公元前250年週末的墓穴中就有了磚拱。 修建於公元606年的河北趙縣安濟橋代表着中國古代石拱橋建造的最高成就。 安濟橋跨徑37.4m，矢高7.23m，寬約9m，在跨度方面曾保持記錄達1350年之久，且至今保存完好。 瑜珈拱橋式 拱式橋是用拱作為橋身主要承重結構的橋，拱橋主要承受軸向壓力，可用磚、石、混凝土等抗壓性能良好的材料建造。
- 孕婦初期練習瑜珈主要目的是舒緩懷孕早期帶來的不適，噁心及嘔吐反胃感等得以緩解，另外會集中於伸展脊椎，加強背部的肌肉訓練，即使胎兒日漸長大，也不會令背部及腰部有過重負擔。
- 在做橋式時會以臀大肌向上發力來帶動身體向上，因此可以有效的刺激訓練到臀部肌肉發力，想擁有翹臀的人可以多做練習來強化臀肌。
- 但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。
- 仰卧时先做几次简单的呼吸，注意身体的哪些部位是随着吸气和呼气的节奏起伏。
- 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
- 透過瑜伽半魚王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，更有預防駝背、強化子宮機能等作用。
- 具有跨越能力較大；與鋼橋及鋼筋梁橋相比，可以節省大量鋼材和水泥；養護、維修費用少；外型美觀；構造較簡單，有利於廣泛採用等特點。
仰臥並彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘。 做法：先由坐姿開始，面向牆，雙腿慢慢伸直靠在牆上，上半身放鬆平躺在地上維持約5分鐘即可。 若果臀部無法完全貼近牆，只需找一個舒適的距離便可，切忌強行去做而導致腰背受傷。 做法：雙腿向前、左及右邊打開，雙膝保持伸直，雙手盡量向前伸，每次呼氣時可試試加大前傾幅度，收緊腹部，腰背可拱起，眼睛望向肚臍方向。
瑜珈拱橋式: 橋式瑜珈: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷，如此持續三個深呼吸的時間。 Tina 老師的骨盆正位瑜珈 HELLOYOGIS All Rights Reserved.再來到四足跪姿，觀察自己的肩膀，雙手需要用力推地打直，不可以聳肩讓肩膀過於下沉喔！ 吸氣時，臀部往後翹，盡可能將腰椎、胸椎拉長延伸，並且讓頭部往上抬；吐氣時，捲動尾骨，視線看向肚臍，讓身體像是拱背一樣往內收，這就是「跪姿貓牛式」。 久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。 加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
- 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
- 足太陰脾經絡脈總共計有21個穴位，若 陰陵泉穴痛 即發生於此經脈部位。
- 對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
- 不如今天就學起來，每天練習，一個月後來觀察自己的改變。
- 開始前先將雙腳踩地預備， 再慢慢抬起雙腳以雙手抱住小腿，吐氣時試著將雙腳大腿慢慢靠近胸口及下腹，和在做單腿抱膝式相同，不要因為要讓雙腳靠近胸口而讓臀部向上抬起，需要保持下背貼滿在地面上的狀態。
- 歷史上著名的拱桥包括羅馬的输水道系統、中国建于隋朝的趙州橋。
相反，感觉面部、下巴和颈部肌肉的软化和放松。 当你越来越深入到这个体式的中心时，这些小小的调整将有助于你保持身体的完整和正位。 在桥式中，在脊梁上始终保持一种流畅而宽敞的感觉，而不是像一根木头那样移动。 体验你在大腿和臀部创造的温暖，以及腹部的轻盈和胸腔完全打开的自由。 如果你的脚和肩膀没有那么好的根基，你髋部向上的动作会被受限，导致整个身体会僵硬。 将双脚均匀地压向地面，双脚与髋部之间的距离相等，并开始于脊椎的最低点——尾骨的区域——向上上升。
瑜珈拱橋式: 久坐族必練的「骨盆正位瑜珈」：每天只要10分鐘，輕輕鬆鬆改善骨盆前傾
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。 如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。 如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。 步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。 是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。 針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。