膝蓋的組織，例如軟骨，並沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。 如同前面所說，平常少運動，超出自己的運動量，可能會讓肌肉緊繃，壓迫到軟骨，產生疼痛感，或者平常穿高跟鞋，或是走路姿勢不正確，也可能引發疼痛。 謝忻的PO文貼出後，許多網友都肯定她堅強的精神，「意外往往在最放鬆的時候發生」、「登山活動真的不能太大意」、「看完內文我都能感覺有多痛，妳很勇敢」，也有人留言表示「原來輿論比腳痛更可怕，辛苦了」。 因門靜脈高血壓以及白蛋白製造減少而引起血漿滲透壓降低，使水分外滲至間質空間。 此外肝硬化患者之有效血管內容積減少，亦可刺激腎素-血管收縮素-醛固酮系統而造成鹽分與水分的堆積。 發生於急性腎絲球腎炎、糖尿病腎絲球硬化症、過敏反應的患者，其水腫主要由於蛋白質經由腎臟流失，使血漿滲透壓變低而引起，或其他急性、慢性腎衰竭也可能因腎臟無法排出鈉離子與水分而引起水腫。
聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。 [周刊王CTWANT] 人妻在「匿名公社」發文，指出她的14箱漫畫遭到大伯（老公的哥哥）丟掉，全部都是她從國中珍藏到現在的漫畫，許多都已經絕版買不到，讓她相當生氣，透露婆家打算全棟重新粉刷，因此直接上到她和老公的四樓區域整理，連問都沒有問就趁他們不在家時，把樓梯的雜物都拿去丟。 走在街上，看著台灣欒樹的枝椏隨風搖曳，樹梢的葉片也慢慢轉紅，前陣子的高溫炎熱好像一場夢，突然意識到秋天真的來了！
爬山膝蓋痛: 下山膝蓋疼得受不了？ 治療師教這招立馬改善
2.善用護具：許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感，便不願使用，但護膝相當於減震器，為了保護膝關節，建議使用護膝，以預防膝蓋受損。 60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山，雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛，但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」，而不願以登山杖輔助行走，直到膝蓋痛得受不了，到門診檢查，才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎，讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。 日常生活中沒有任何感覺，也不會痛，但上下坡的時候，因為關節腔的壓力增加，有一點輕微骨刺增生，可能會覺得痠、軟，但只要調整生活習慣還可以維持住。
台灣65歲以上罹患肌少症的比例率約7至10％ 也就是超過20萬的老年人罹患肌少症。 肌少症的病徵經常伴隨結締組織和脂肪增多，取代原來的肌肉，導致身體功能下降。 主要表現為無力和體弱，會造成老人生活自理能力的下滑，跌倒風險增加，甚至會提高死亡機率。 長者可藉由阻力運動來預防肌少症，例如小半蹲、伸直抬大腿等動作，對長者強化肌肉活力有相當大的幫助。 飲食方面蛋白質的攝取也很重要，建議多補充牛奶、豆漿、瘦肉等富有蛋白質的食物，不但可預防營養不良，還能增強肌肉活力。
爬山膝蓋痛: 膝蓋「痛」才就醫已經晚了！骨科醫師：每天健走 1 小時護膝
髕骨肌腱炎（跳躍膝）：用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會感到痠痛，嚴重時連坐著不動都會痛。 膝蓋退化者平常要訓練大腿肌群，如上所述，股四頭肌能提供膝蓋的穩定性，若是能夠提升股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。 首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。 上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。 爬山膝蓋痛 3.帶登山輔具：登山杖可保持行走中的穩定性，以及抵銷下肢部份力量，減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損，登山後也較不會感到腰痠腿痛。
總之，運動務必適量、循序漸進並量力而為，才能避免運動傷害並達到強化膝蓋的效果，受傷後也要循序漸進的休息復健，才能讓膝蓋陪伴久久。 後十字韌帶損傷：常見於機車車禍，因小腿受到撞擊使脛骨過度後移導致韌帶撕裂或斷裂，但受傷時症狀未必很明顯，診斷較不易。 初期會有輕微的關節腫脹或積水，當膝關節半彎曲時（例如下樓梯）會引起劇痛。
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根據研究，前側膝蓋痛佔了下肢傷害的10-20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。 髕骨股骨疼痛症群（Patellofemoral Pain Syndrome）指的是膝蓋前側或髕骨附近會有疼痛，可能發生於單側，也可能雙側都會痛，活動越頻繁、膝蓋彎曲的越多，疼痛就越明顯。 膝關節積水：會覺得膝蓋脹脹的，不一定會痛，症狀有無法蹲跪，上下樓梯等行動困難；膝窩或膝後部腫脹，觸壓痠痛；膝蓋紅腫發熱等發炎現象。 前十字韌帶損傷：屬於膝關節受傷中最常見的類型，通常發生在打球或跑步時腳沒踩穩，膝蓋成內八，有時會聽到「啪」一聲，接著一兩個小時後膝關節疼痛腫脹、腳發軟。
登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。 胡逸惟表示，可以先從年齡來看，上了年紀的族群因為長期累積的壓迫，脊椎壓力比較大，較可能造成椎間盤突出，或是一般俗稱閃到腰的小面關節錯位，也有可能是髖關節因為使用過度，所以有退化性的關節炎。 而如果是年輕族群，就比較有可能是猛然的一個動作，造成肌肉拉傷。 如果是經常久坐、或者常盤腿坐的話，則可能是梨狀肌症候群。 另外，自體免疫疾病族群，可能是原發性的問題，例如僵直性脊椎炎等等。
爬山膝蓋痛: 爬山導致的膝關節磨損
，腳打直的目的是能夠讓骨頭來支撐身體的重量，而不是肌肉，肌肉就能在短時間內得到緩解、休息，雖然看似時間極短，但長時間行走下來，當所走的每一步都把後腳打直，以大腿向前時自然帶動小腿的方式前進，代表肌肉在每一步都能獲得休息機會，進而降低肌肉疲勞，自然就能走得更久、更遠。 爬山膝蓋痛 如果膝蓋已退化到出現疼痛，應先就醫瞭解狀況，再評估是否適合登山運動，並以不加劇疼痛為原則，選擇適合的運動項目。 不過，影響程度也不是爬一、兩次山，膝蓋就會壞掉，所以應該量力而為。
將右腳向前伸出，右膝保持伸直，以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，身體不要過度傾斜下彎。 背對牆雙腳與肩同寬，雙腳往前跨一步，上半身貼著牆慢慢往下，直到大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，每天可做5到10次。 仰躺並伸直雙腳膝蓋，將單腳抬起抬至約45度左右，姿勢維持10秒後放下，雙腳交替做，每天可各做10次。 而上坡時，腳掌呈現外八字形態「\ /」走路，會比直向「∣∣」方式走路來得好施力，小腿也較不會有拉扯的肌肉緊繃感。
爬山膝蓋痛: 膝蓋後側
增加肌力：特別是股四頭肌和大腿後側肌群的肌力強化，可增加關節穩定度。 爬山膝蓋痛 像是透過「抬腿運動」慢慢把膝蓋伸直，保持腳踝用力往上翹起，接著保持不動20秒再慢慢放下，一天至少做50~100次才能達到訓練效果。 脛骨粗隆骨骺炎（奧斯古謝拉德症）：因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長板造成損傷和發炎，膝蓋下方的脛骨結節會有硬塊隆起、腫大和壓痛，常見於活動力強的青少年和運動員。 股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來時會痛，因股四頭肌強力收縮，造成肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。 但這些軟組織發炎是無法在X光片上呈現的，若只透過X光片就下診斷，未考量到膝蓋週邊的軟組織問題，很難找到造成疼痛的真正病因。
- 林佳涵表示，下山是種緩衝運動，肌肉多使用離心收縮，膝蓋肌力不足或姿勢用錯時容易將膝蓋打直，使用半月板及關節軟骨來支撐七至八倍的身體重量，進而導致膝關節受損、疼痛。
- 上下坡、蹲姿、拿比較重的東西時，不只覺得膝蓋又痠又軟，甚至連爬都爬不起來，尤其是蹲馬桶的時候很明顯，平地的走路也走不遠，會覺得十分疼痛。
- 在某次激烈的登山活動後，她感到膝蓋疼痛，甚至出現積水疼痛的現象，受傷的是膝關節周邊的軟組織。
- 可能有人會好奇，如果下山那麼容易傷膝蓋，可不可以直接戴護膝來預防？
運動傷害治療專長的復健科醫師侯鐘堡強調，在正確的運動下，不論跑步或重訓，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用，關節退化或積水經過治療後也還是可以繼續運動。 骨科醫師方啟榮補充，目前的研究無法證實跑步、馬拉松會直接加速關節的退化，體重過重、先前關節損傷或運動相關傷害包括韌帶、半月軟骨等等損傷，才是傷膝的原因。 名冠診所「膝望工程SMIT超微關節整合治療」為中西醫整合的進階自費療程，若您已在醫學中心、骨科、復健科或中醫診所接受許多治療後，症狀仍未改善；或是已經做過人工關節手術而產生後遺症，感到痛苦不堪卻求治無門，請您不要放棄！ 我們是關節及疼痛治療的專家，成功治療海內外各種難治關節疼痛的患者，並恢復他們膝關節的健康。 彎腰駝背、走路緩慢、四肢無力等普遍被認為是人類自然老化的現象，但這很可能是肌少症的病徵。 爬山膝蓋痛 台灣65歲以上罹患肌少症的盛行率約7～10％ 也就是超過20萬的老年人罹患肌少症，肌少症的病徵多伴有結締組織和脂肪增多，導致機體功能下降，主要表現為無力和體弱，會造成老人生活自理能力的下降，跌倒風險增加，甚至會提高死亡機率。
爬山膝蓋痛: 下山
「身體能活動，自然循環、代謝會比較好，膝關節會比較健康，但要漸進式的活動，不能一下子就深蹲、爬山，我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說，每星期健走5小時就很夠了，還可以走3天休息1天。」翁佩韋說。 爬山膝蓋痛 翁佩韋說，當然膝關節需要靠活動來維持健康，但真的要「量力而為」，不要覺得自己體力還可以，在膝蓋覺得卡卡、痠軟、疼痛的時候還繼續活動，只要一不舒服，就要馬上停止。 像是74歲的葉女士，年輕的時候右邊膝蓋有受過傷，而且因為工作要長期站著，所以隨著年紀漸漸變大，膝蓋開始覺得疼痛。
但這些軟組織發炎是無法在X光片上呈現的，若只透過X光片就下診斷，未考量到膝蓋週邊的軟組織問題，是難以找到造成疼痛的真正病因。 根據國民健康署資料統計，台灣爬山人口將近500萬人，其中以中高年齡層（45～65歲）佔大宗，爬山固然有許多好處，像是可以增加肌耐力、心肺功能、協調力等，但須特別注意自身的身體狀況是否能夠負荷爬山較大的運動量。 最後謝忻並沒有請求直升機救援，而是帶著傷繼續完成行程，「次日的過程無比的艱辛，山路崎嶇不比平地，每走一步都痛到冒汗，我深刻體會到度秒如年是什麼感受，但顯然，我最後硬是拖著殘軀熬下山的」。
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通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反覆從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作，慢性摩擦而造成發炎。 根據統計，70歲以上的長者，有70％都因為退化性膝關節炎而感到痛苦，雙和醫院骨科部運動醫學科主任翁佩韋說，雖然膝關節退化「只是會痛、不會有大傷害」，但不能活動、只能窩在家裡，他也看到不少患者引發憂鬱症，建議還是從健康時就保養膝蓋，避免面臨這樣的問題。 林佳涵表示，下山是種緩衝運動，肌肉多使用離心收縮，膝蓋肌力不足或姿勢用錯時容易將膝蓋打直，使用半月板及關節軟骨來支撐七至八倍的身體重量，進而導致膝關節受損、疼痛。 大部分的民眾會認為下山很容易，不需出力，反而加快速度往下走，這個時候千萬要小心，快走時容易把膝關節當成緩衝墊，加速關節磨損，長期下來關節恐怕會提早退化。 〔記者陳恩惠／桃園報導〕近年受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，民眾多宅在家避免前往人潮聚集處，登山就成為許多人或家庭唯一外出透氣行程。
有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。 很多研究都指出，運動的人，相較於一般久坐不運動的人，關節越不容易退化，因為穩定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。 謝忻因為登山失足，導致腳踝嚴重扭傷，她為此還躺了好幾天休養。 回憶當時受傷的過程，謝忻透露，爬完了品田山最危險的V型斷崖後，她緊繃的心情瞬間鬆懈，「看著眼前橫躺在地上的枯樹，心想根本難不倒我，跨過去就是了，萬萬沒想到這一跨踩了個空，痛苦的瞬間也是惡夢的開始」。 謝忻這一跌讓她扭傷了左腳踝，她當下痛到無法起身，這時她擔心3月份的名古屋馬拉松該怎麼辦，但她沒想到的是，後面還有一大段路程，還有該如何平安下山。 女星謝忻前陣子為了拍攝民視八點檔大戲《市井豪門》苦練台語，敬業精神令人佩服。
爬山膝蓋痛: 爬山後膝蓋痛 也是「退化」造成的嗎？
淋巴水腫患者腳背皮膚腫脹特別明顯，無法捏起，稱為菸葉抽梗工人 跡象。 慢性淋巴水腫之皮膚在按壓後無凹陷，但早期淋巴水腫可能較軟、可因按壓而凹陷，有時不易與靜脈性水腫區分。 此外適度的訓練至為重要，膝關節的穩定與周邊肌肉與韌帶皆有關係，因此，強健的肌力有保護膝關節的作用，筆者個人認為，最好的訓練就是經常登山，由小山開始，漸漸增加難度，無法登山時可用跑步或其登山自行車來取代，但由於使用的肌肉與登山不盡相同，還必須搭配假日的登山一起訓練。 貝克氏囊腫：因膝關節損傷和過度使用，在膝蓋後方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，並感到痠痛，嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。 多數患者合併有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。 髕骨下脂肪墊炎：膝關節遭受外力直接撞擊，造成髕骨下脂肪墊於髕骨與股骨之間受到夾擠造成劇烈疼痛，痛感會因為長時間站立而加重。
爬山膝蓋痛: 運動前注意暖身，運動後注意舒緩
下坡時，由於重力的關係，膝蓋承受的重量，大約是身體的 3~4 倍，再加上登山時候的裝備與糧食，膝蓋的承受又會加劇。 謝忻平時就有健身、運動的習慣，然而日前卻因登山意外扭傷腳，她23日在社群平台分享受傷的過程，還一度痛到想要叫直升機來，但是在山友的勸阻下，她最後選擇硬撐走下山，而她做出決定的原因也引不少網友關心。 少數嚴重病人會接受手術治療，一般是用關節鏡將髕骨後軟骨磨損處去除，更進一步的開刀方式也有很多，但筆者並不建議。 這種疾病其最主要的症狀是前膝關節疼痛，或是髕骨周圍疼痛，在半蹲時或是用手壓迫髕骨時，會引起或加重膝關節疼痛。
爬山膝蓋痛: 營養師點名「這3款薏仁」根本無法消水腫 2招教你分
爬山時膝蓋大約承受大於體重4倍的重量，下山則承受體重7倍的重量。 舉例來說：一位體重70公斤的人在爬山時，膝蓋約承重280公斤的重量，下山膝蓋約承重490公斤的重量。 強大的壓力容易造成關節損傷發炎進而形成疼痛，對於肌肉量逐年流失、膝關節漸趨不穩固的中高齡族群而言，更是一大傷害。 爬山膝蓋痛 爬山時膝蓋大約須承受大於體重4倍的重量，下山則須承受體重7倍的重量，舉例來說：一位體重70公斤的人在爬山時，膝蓋約承重280公斤的重量，下山膝蓋約承重490公斤的重量。
翁佩韋說，因為現在對於行動不便的長者沒有太多的照顧措施，所以只要他們行動不便，就會被迫窩在家裡，子女就算再孝順，每天面對一個喊著「我好痛」的爸媽，又不能帶他們出門散心，兩方的壓力都會很大，所以建議不要等到第四期，應該儘早做健康檢查，或是有輕微痠軟就要來看醫生，至少「維持」現況，不要惡化。 上下坡、蹲姿、拿比較重的東西時，不只覺得膝蓋又痠又軟，甚至連爬都爬不起來，尤其是蹲馬桶的時候很明顯，平地的走路也走不遠，會覺得十分疼痛。 這時關節已經有中度的退化，關節腔內的空間不到原本的1/2。 因為此時是由左腳負責支撐重量，這麼做可將重量交給左腳的腿骨，讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息，而且可將重心提高，更容易將重量轉移到右腳上。 爬山膝蓋痛 爬山膝蓋痛 臨床上觀察到有不少民眾在爬山之後出現膝蓋疼痛、腫脹甚至積水的症狀，大多是和爬山超過自己身體結構的負荷有關。
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除了退化常發作外，跟受到從後外側的撞擊外傷及扭傷拉傷有關。 即使有退化性關節炎，仍可以從事登山活動，但應選擇坡度較和緩的山。 在下坡時切記不能衝太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。 膝蓋疼痛想必是很多登山人都會有遇到的一個夢魘，不知道大家有沒有這樣的一個經驗，當我們好不容易上山了，但我們下山到半路的時候卻發現膝蓋有點怪怪，似乎在膝蓋的下緣或是內側緣突然有點怪怪，也不知道該怎麼處理…