雖然會花費一些錢，但是可以省下未來的疼痛與醫藥費。 首先就是先盤腿坐，這邊先注意坐姿，頭、肩膀、背部、臀部要維持一直線，想像頭頂有一條線拉住，像左邊駝背就是錯誤示範。 左邊單看不明顯、但是跟右邊比較就差很多，左邊脖子前傾、有點像是龜脖縮起來的感覺。 先盤腿坐，這邊先注意坐姿，頭、肩膀、背部、臀部要維持一直線，想像頭頂有一條線拉住，像左邊駝背就是錯誤示範。 骨盆和屁股夠結實，前彎的脊椎才能挺直，這個動作可以讓脊椎的豎脊肌群、骨盆和屁股變得有彈性，並鍛鍊弱化的上半身後側，消除背部的痠痛。 要小心如果腰部過度後挺，頸部會用力不當，因此要將動作集中在胸和背部上。
上班一族工作時經常過度向前傾，導致有烏龜頸和寒背，這不單影響健康，日本節目更指出這是不少現代人有雙下巴的原因！ 要解決以上問題，便要學識以下1個動作＋6招神奇瑜伽改善烏龜頸，只要每周做大約3至5次，就可以同時瘦身、拉筋、強化背肌，最後更能踢走雙下巴，體態亦更美。 烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。 維持這個角度的關鍵，就是坐在可以適當支撐背部的電腦椅上。
烏龜脖: 想要緩解「烏龜頸」必認識：枕下肌！上班族必學4招放鬆操從肩頸、胸肌改善，找回水水肩頸線條
成人的手臂重量至少4~5公斤重，若是長時間在桌前使用電腦，肩膀與的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量，容易產生肩頸痠痛對頸椎也不好，也大幅提高肩膀肌腱炎的機率。 提醒一下，根據生物力學，雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢，可能導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔。 方便的話可以用毛巾包住大腿並且把毛巾兩端壓在大腿下方，可以有效固定住大腿不要張太開。 台北榮民總醫院家庭醫學部住院醫師翁慈玲曾撰文指出，這種脖子前傾，看起來彷彿像烏龜脖子一樣的狀況，是因為「上交叉症候群」（upper crossed syndrome）所引起。 上交叉症候群是由捷克的Vladimir Janda醫師所提出的概念，患有此症的族群，其肩、頸和胸部的肌肉產生了變形。
- 首爾牙山醫院網站也建議，使用3C產品每過一個小時，就應該站起來，或稍微走動5~10分鐘，讓頸部及肩膀能夠伸展放鬆。
- 【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】動不動就肩頸痠痛、卡卡？
- 連00後的小朋友都踏入20歲，90後的你開始踏入30歲，正式進入初老行列。
- 同時，大部分有烏龜頸的女生都會有寒背徵狀，皆因這都是背部肌群肌耐力不夠的問題。
- 此外，平時也可以藉由「頭回正訓練」，想像自己在量身高，盡量把頭往上延伸；或者進行「頸部穩定訓練」，把毛巾捲起來，並用後腦勺將毛巾抵在牆上，將脖子慢慢左右轉動，保持穩定呼吸，來達到改善烏龜脖目的。
國泰醫院物理治療師簡文仁則將手打鍵盤、頭往前伸，或滑手機的低頭族稱為「猿人症候群」。 姿勢不良會使肌肉處於高張力壓迫狀態，長時間不動與壓力大會影響血液循環，且現代人不常運動，肌力與肌耐力差，稍微站挺就腰痠背痛。 長期不良的上半身姿勢容易引起頭部前傾（烏龜脖）、圓肩、肩胛骨聳起等，主要是因為頸椎至胸椎間的肌力不平衡引起的，強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作「上交叉症候群」。
烏龜脖: 低頭族易脖子前傾！3招搶救「烏龜頸」找回正確姿勢、甩痠痛
每天滑手機、打電腦，脖子越來越前傾，不少人都有「烏龜頸」的問題。 許嘉麟說最重要的是「地基要穩」，肩背部肌肉要有力，脖子曲線自然變好看。 復健科醫師許嘉麟說明，如果「喀喀聲」偶爾才出現，通常是落枕、肌肉比較緊繃或勞累導致，只是肌肉在骨頭上摩擦的聲音，不須太過擔心；但若是維持好幾個月、反覆出現怪聲，就要小心關節可能已經退化了。 要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉；同樣道理，頸部長期緊繃，要適度伸展放鬆。 在復健科裡可利用Redcord紅繩懸吊訓練，快速而有效的改變動作習慣。 當上半身往後躺，頭抬起來看電視，這個姿勢等同於低頭動作。
除了長時間使用3C姿勢不良外，還有哪些容易被忽略的日常行為，可能會造成烏龜脖？ 烏龜脖 烏龜脖 翁慈玲醫師表示，長時間開車、長期負重，或是在健身時過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌肉的訓練，加上沒有進行充足的伸展，都有可能導致圓肩、烏龜脖等症狀。 想要改善烏龜脖，平時必須謹記要將肩膀縮回、下巴內收、拉伸較緊繃的肌肉，以及鍛鍊較弱的肌群等動作。
烏龜脖: 「烏龜頸」顯矮胖誰是代表？專家教拉筋操可改善﹗數最美頸部女星
許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。 會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。
【早安健康／吳文哲報導】3C產品深入現代人的生活，手機更是人人必備，甚至被用來當作新時代的「育兒神器」。 不過除了影響視力、形成社交障礙等風險，太常滑手機，更有可能滑成「烏龜脖」，不只容易導致暈眩，甚至可能造成脊椎變形。 這個動作可以拉伸因為駝背而緊縮之上半身前側肌肉，讓縮成一團的肩膀伸展開來，並使過度被拉長的背部肌肉縮短。
烏龜脖: 動作四、放鬆前胸肌群
烏龜頸不僅影響美觀，疼痛感爆發時總會感到肩頸附近總是緊繃、不舒服、頭痛到像要爆炸了一樣，感覺彷彿有人用尖銳的東西在刮自己的頭那樣劇痛。 狀況又好像偏頭痛般，頭部側邊很痛，痛到眼珠子就快要掉出來那樣。 再嚴重一點的烏龜頸會導致頸部無法順利前後左右的轉動。 本篇我們就來探討為什麼會導致烏龜頸與其涉及到的肌群。 長時間使用3C產品且坐姿不良，會使肩頸部分肌肉張力改變，過度緊繃造成部分肌肉僵硬，部分肌肉被動拉長，造成肌力變弱，一強一弱的肌群在頸背部形成一交叉，稱為「上交叉綜合症」。
想知道自己有沒有以上問題，只要找一面牆就可以得出答案。 最簡單的方法就是站直背靠牆，如果姿勢正確，後腦理應是會貼緊牆壁，可是有烏龜頸的人則會離牆壁很遠。 而寒背的人把後腦勺、肩胛骨、盆骨盡量貼在牆上的時候，會感到吃力的感覺，相反沒有寒背的人會感到很自在。
烏龜脖: 你知道低頭族易脖子前傾嗎？教你3招搶救「烏龜頸」找回正確姿勢、甩痠痛
先把椅子坐滿，然後讓整條脊椎靠在椅背上，盡量不要讓後腰部懸空，不然容易有酸痛的問題。 所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。 從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。
假如你的工作需要移動椅子，但又不要那麼滑，一半一半的，我會建議把網球剪開、或是將寶特瓶剪開下半部套住椅子輪子上。 ※本部落格之文章圖文皆為全人物理治療所所有，禁止任何全部或部份之拷貝、截取行為，如果喜歡本文歡迎直接分享網址，或聯絡本所授權。 例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。
烏龜脖: 健康雲
如果單單訓練斜方肌，是不能讓肩膀看來橫一點，反而是改善姿勢，減少下巴前傾等更能幫助形成「天鵝頸」。 上交叉症候群的大致概念，為沿著脖子前後各畫一條虛擬線形成一個交叉，其中一條線為緊繃的肌肉連線，包括上斜方肌、提肩胛肌及胸大肌等；另一條線為無力肌連線，包括頸部深屈肌、下斜方肌和前鋸肌等。 由於兩條肌肉連線的力量長期不平衡，導致體態出現頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加及肩胛骨聳起等姿勢變異。 經常低手機會導致脖子前方的頸闊肌長期處於緊繃狀態，就容易造成脖子勞累以及雙下巴等問題，我們可以透過頭向上抬後，張嘴閉緊的動作來幫助頸闊肌放鬆，每次持續約5個呼吸。
滑手機一段時間，將頭微向後仰，脖子前方有明顯的拉扯感，再嘟起嘴想像你要親吻180大帥哥，這樣可以伸展到下巴的深層肌肉，維持十秒。 針對這類人，則建議從復健開始，做俗稱「拉脖子」的頸椎牽引治療，適當解除神經壓迫。 一般來說，一週復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2至3個月可改善。
烏龜脖: 不良坐姿會造成雙下巴、高血壓！3步驟讓你重回電腦正確坐姿
當烏龜頸疼痛問題發生，包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。 上頸部附近會有持續的僵硬、疼痛感，頭部前側與整個頭蓋骨都會感覺刺痛。 這個動作可以拉伸肩膀和胸腹部等上半身前後側的肌肉，並讓胸椎放鬆。 尤其可以拉伸到位於背部中心，即胸椎附近與肩膀後側的肌肉，能有效緩解肩胛骨刺痛，並訓練背部舒展的力量。
一旦出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須做醫療處理。 3.靠牆站立：不曉得正確姿勢該怎麼做，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。 2 兩手手肘彎曲向後推，像是要把肩胛骨夾在一起那般，維持這個姿勢5秒，兩手掌的位置離肩膀越後面越好。 一直這樣拱背成習慣的話，不只肩胛骨，連肩頸和胸腹都會開始痠痛。 因此，消除痠痛最重要的課題，便是要鍛鍊弱化的肌肉，並伸展緊縮僵硬的肌肉，以解決肌肉用力不均的問題。 我知道當全心地認真做事時，脖子很容易就會不小心逐漸往前伸，所以這裡還有比起姿勢，更需要多加注意的—「伸展操」和「肌力運動」。
烏龜脖: 彈力帶4招矯正「烏龜頸」 強化肩背找回美麗「天鵝脖」
你沒看錯，大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便其實對你的腰和腿不好。 因為你的身體為了固定住椅子好讓你繼續工作，腰和小腿會在不知不覺中花額外的力氣來穩定。 如果你一天有8小時坐在辦公室，那你的腰和小腿就會在潛意識中ㄍㄧㄥ住8小時！
烏龜脖: 症狀綜合判別 新冠肺炎重症信號
愛漂亮的人尤其要小心，烏龜脖可能會擠出「雙下巴」，即使本身得天獨厚、面容尖削，當習慣了頭部及頸部向前傾，導致部份連接頸椎的臉部肌肉變得鬆弛，仍會出現雙下巴。 潘筱萍提醒，常用電腦的上班族更應注意工作姿勢及常作頸部運動，工作每隔30分鐘，就站起來走一走，活動一下頸肩，讓身體舒緩放鬆。 倘覺得肩頸僵硬不適，轉動脖子時因疼痛受限，頭部也常隱隱作痛，應盡速尋求醫師診斷及治療。 知名脊椎力學專家鄭雲龍表示，這是他多數有頸椎僵直問題的學員，曾經歷的過程。
烏龜脖: 台灣360萬65歲人口 AI人工智慧辨別1/5 …
長時間下來，會造成頭頸向前傾、背部拱起，從側面看就像烏龜探頭般，形成俗稱的「烏龜頸」，不僅難看，也影響頸椎健康。 長時間彎腰駝背，會造成上半身痠痛，背後的肌肉因為過度拉伸而弱化。 當身體前方的肌肉捲曲、收縮結塊，背部便會跟著開始不舒服；甚至連胸腹下半部都可能會出現不適；支撐肩胛骨的肩關節肌肉，也會因為被駝背拉伸得較長而變緊繃、過度疲累—這些皆是導致後頸與肩膀僵硬又痠痛的原因。 衛生福利部臺北醫院中醫科賴博政醫師表示，肩頸痠痛或關節軟組織疼痛的一般症狀有肌肉酸痛、肩頸僵硬，嚴重則會影響身體正常體態及外觀，例如：俗稱的「烏龜頸、富貴包」外型特徵。 過去常見於年齡40至60歲的男性居多，因長時間使用3C產品，早已經出現病人年齡層下降、女性病人增加的趨勢，李小姐就是典型的案例。 許多上班族或重度電腦使用者，頸部都會不自然地向前彎，形成所謂的「烏龜脖」，這樣不僅不好看，還可能造成頸椎病變。
另外，枕頭太高，造成躺平時額頭高於下巴，也會影響頸椎。 理想的枕頭高度應是在躺平時，額頭與下巴在同一水平線上，或高於下巴5度。 除了在生活中時刻提醒自己挺胸、抬頭、收下巴之外，還需要改善頸、肩、背部的肌肉狀態。
可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。 重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。 如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。 這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。
改善方式是使用「鍵盤架」，即使是一般桌子，也可以添購自行組裝的鍵盤架。 座椅高度也要由鍵盤架決定的，調到肘尖高度跟鍵盤架差不多高或略高，手肘會自然地掛在肩關節下方，而肘角也是呈現大約95度。 如果座椅有扶手，必要時可以讓手肘輕放在座椅扶手上稍作支撐。 螢幕高度決定視線高度，理想情況下，視線水平最好與螢幕的最上面一行字呈現水平，這樣看向螢幕中央大約只需要低頭10至15度，不致傷害頸椎。 事實上，在一般的情況下，人體的肌膚在步入中年後，才會逐漸因缺乏彈性、鬆弛，而出現細紋。 但是，在3C產品的進步下，民眾的生活型態也隨之改變，使得現代人「低頭」的機會大幅增加。
烏龜脖: 健康情報
其實久坐並非致病致死的主因，但長時間坐著、坐姿不正確都會誘發其他疫病，包括出現肩膀痛、背痛、腰酸骨痛等。 一週復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2至3個月可改善。 如果3個月至半年都未見改善，可能需進一步處置、檢查，甚至手術來解決。
烏龜脖: 肩頸痠痛纏身？小心「烏龜頸」惹禍，專家：3招改善舒緩
有許多人除了睡覺之外的時間，大部分時候都彎腰駝背。 不管是坐在椅子上念書、使用電腦或是在捷運、公車上滑手機等等，只看上半身的話，姿勢幾乎都差不多—脖子往前凸出的烏龜脖、肩膀向前蜷曲，當然，背部也常常是駝著的。 久坐族常有下肢血液循環不良的問題，使用腳踏板可以改善這個問題，因為當雙腳踩在腳踏板的斜面上時，膝關節的角度可以大於90度，增進膝蓋血液循環，同時幫助坐姿更穩定。 此外，座椅如果有輪子而且可以輕易滑動，坐姿容易變形，讓雙腳感覺不舒服，這是選擇電腦椅時要注意的地方。 烏龜脖 另外，當椎間盤受力不平衡，比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢，會讓骨盆後傾，重量完全壓在腰椎四、五節上，維持這個姿勢看電視連續2小時，這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。 當你正確打直身體延伸脊椎時，雖然椎盤也承受壓力，但這樣的壓力是椎間盤可以接受的，因為只要很平均的承受壓力，椎間盤非常耐重及受壓。