還有一個更安全的建議是在 Power Rack 安全架，可以讓槓鈴下放到安全架上，這是在深蹲以及臥推都會用到的東西，記得一點，所有訓練都是以身體健康為主，才叫做健身。 而這樣的錯誤姿態，往往與雙手抓握間距過寬緊密相關！ 正確的方式為：在抓握槓鈴時，以大拇指緊鄰肩膀兩側為宜；並確保手肘與手腕呈垂直一條線。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。
- 反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。
- 如果你的動作技巧還不夠好，那麼就降低重量並使用文中提到的方法來改善。
- 但是，每一塊肌肉受到的刺激可以根據肩推的變化或採用的技術而顯著改變。
- 棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。
- 肘部朝外（而不是向前），將啞鈴向上推，並在頭上略微拱起，直到它們在頂部位置相遇，同時不鎖定肘部且啞鈴不接觸。
現在，使用你腿部肌肉的力量，慢慢站直，如此一來你會完全直立。 不要在此姿勢下休息，而是慢慢反轉方向，確保你的背部挺直、頭抬高，直到槓鈴回到起始位置。 划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
槓鈴肩推: 力量的提升
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。 當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！ 這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。 雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。 調整：如果很免強達到 10下或需要其他肌肉協助完成代表重量已經太重了。
談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。 但其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到壯骨（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的國人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。 2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。 水解乳清（whey protein 槓鈴肩推 hydrolysate，WPH）：乳清經蛋白質分解酵素處理，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。
槓鈴肩推: 動作1：槓鈴屈體划船
4.吐氣時手肘往後帶，動作要放慢速度，感覺肩夾骨往後收，千萬不要聳肩，然後今天使用的方式是反手握槓鈴，這樣手部的活動空間會比較大，手臂出的力量也相對提高。 站姿槓鈴推舉的動作難度高，不管是做著練還是站著練，用槓鈴還是啞鈴，關節的活動度或是手肘的位置，都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。 在做站姿頸前推舉時，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時，讓軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節或下背負擔過大，以至於產生傷害。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 傳統上進行訓練時，為了判斷表現與評估進展，訓練者會專注於計算自己在某個重量或負重下重複進行的次數。
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 這種划船方式一開始槓鈴會放置在地上，且每一下都會讓槓鈴放回地面，不需要像是 Yates Rows（文章後方會介紹） 一樣將槓鈴重量撐住，每一次都從地面開始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，並且重新將呼吸、屁股動作調整好。 划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。
槓鈴肩推: 槓鈴與啞鈴肩部推舉：哪個更能增加三角肌？
標準肩推和頸後肩推也是如此，兩者都與肘部相對於身體的位置有關。 槓鈴肩推 當你起始姿勢正確時，槓鈴會位於你的下巴處，這就表示如果你沒有在把頭往後仰的情況下就把槓鈴往上推，那麼槓鈴就會撞到你的下巴。 在往上推起的過程中，將你的頭稍微往後傾斜，槓鈴會從你的面前經過，幾乎會碰到你的鼻子。
儘管傳統的槓鈴過頭肩推有各種好處，但啞鈴肩推也同樣如此。 如果你已經做槓鈴肩推好幾週，幾個月甚至幾年了，也許是時候去用啞鈴了。 在做頸後過頭肩推時，肘部向兩側移動的程度要大於向前的程度，因此，三角肌中束參與的程度要比頸前槓鈴肩推大得多。 在肩部訓練的時候，很多的小夥伴都陷入了一種迷思，每次肩部推的動作好像除了啞鈴、就是啞鈴。 大致上是指把負重舉在胸前、兩肩上的位置，做高舉及下放，進而訓練到肩部肌群的動作。 旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌群，許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋，造成圓肩，這時就須要訓練你的旋轉肌。
槓鈴肩推: 可能產生的傷害
持續負重時間讓訓練者看出進步的更小變化，而用別的方法可能會沒有發現；還可以讓訓練者對阻力的增加進行更細緻的微調。 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。 我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。
而這一切的連結，其實早在古代經文之中就明確記載。 「天有象、地有形，上下俱成一體，此謂之化機」江老師說。 槓鈴肩推 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。 兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
槓鈴肩推: (高雄) 教練諮詢表單
雖然這似乎不太合理，但只要問問奧運會舉重運動員，當他們處於站姿或坐姿時是不是都很有力量，你就會從每個人那裡得到肯定的答案。 事實上，站著的時候，你的整個身體都會協調肩部肌肉去移動重量。 先快速的瞭解一下肩部肌肉，肩部肌肉由三個頭部組成：前、中、後束。
前面提到的深蹲是一個坐到椅子再站起來的動作，硬舉則是一個從地上把重物拿起來再放回去的動作，硬舉會同時訓練到臀、腿、核心和背側肌群，基本上也是一個全身肌群都要一起用力的動作。 例如：你平均十秒鐘向上，十秒鐘向下，這就代表你在一次的反覆次數中，肌肉負重的時間為二十秒。 現在，假設你從事一項訓練時，第一次動作重複六次後到達肌肉力竭，第二次也是重複六次達到肌肉力竭，但是你第一次的持續負重時間為一分三十秒，而第二次為一分四十秒。
槓鈴肩推: 啞鈴肩推 動作介紹＆訓練部位
如果是單次的訓練壓力過高，我們是在完成當日訓練組遇到困難。 我們可以透過減少訓練量但不要減少槓上的重量來解決，因為總訓練量減少還是可以維持肌力，但強度若降低就會容易造成退步，所以在仍然可以用好的動作品質完成動作的前提下，我們要盡可能地持續提高強度。 臥推和前述三個動作比較不同，臥推的形成非常短、使用的肌肉量相較少、脊椎骨所承受的壓力也不大，可以說是唯一的非結構性動作；然而相較肩推，臥推可以讓人舉起相當大的重量，因此可以有效幫助上肢力量的提升。 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
你可知道你最熟悉的啞鈴側平舉也可以發展含胸或者收緊肩胛骨的兩種變式？ 含胸未必絕無益處，也沒有什麼一定不要或者絕不應該。 首先也是最明顯的一點，槓鈴不會砸在你的頭上，你也不必在力竭後掙紮著去舉起重量。
槓鈴肩推: 動作3：槓鈴肩推
有教練認為手腕太緊就硬作，手腕痛個幾天，手腕活動度就開了。 事實上，手腕活動度開了這確實會發生，但對於需要大量使用手腕的民眾或運動員（網球、籃球、棒球、高爾夫球、桌球、拳擊等）來說，手腕疼痛的代價是否教練願意承擔或負責呢？ 可能導致運動員無法練球，或者忍著疼痛進行訓練，引起其它部份的代償或受傷，甚至是無法出賽的情況。 若沒有，身體可能尚未具備執行肩推動作的能力；如果您非得要做這個動作，建議您先改善雙手高舉過頭的活動度，再來練習這個動作，或許才能大幅降低代償與不適的風險（如：肩膀痛、下背疼痛）。 動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。 膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
但當運動過量壓力荷爾蒙過多時，恐會讓你神經緊繃無法放鬆順利入眠。 一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料DHEA(去氫皮質酮)的濃度下降，體力恢復慢，且影響人體內氨基酸攝取，以及核酸和蛋白質的合成，肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老。 若在運動時感覺到胸悶氣短、頭暈目眩、呼吸不順，這代表血液中血壓變化、氧氣含量過低，運動量已經超過身體的負荷了，嚴重時可能會有暈眩的感覺出現，甚至暈倒。 關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。 胸肌一般可分為上胸、平胸、下胸，解剖學上的差異，可分為鎖骨段、胸骨段、肋骨段。 個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。
槓鈴肩推: 划船的變化式
握距約再肩膀外面一些，這樣的握距是對關節最舒適的，你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖，反之亦然，重點在於保持前臂與地面垂直，如果他是上斜的話，那麼代表你握的太寬了，會更難把重量上推。 肩推在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。 槓鈴肩推 肩推與臥推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。 當然，選擇最終取決於您的個人喜好、舒適度和受傷傾向。 兩者都有實踐的現實的應用，槓鈴版本會用更重的負荷對你的三角肌前束施加更多的負擔，而啞鈴版本將有助於完善整個三角肌區域，需要更多的控制和技巧。
槓鈴肩推: 三角肌與肩部解剖
超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。 解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，才可以有飽滿厚實的肩膀。 因為肩膀是羽狀肌肉，所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
槓鈴肩推: 三角肌訓練(一)：站姿槓鈴肩推
在站姿時，腿和膝蓋吸收了運動的向下衝擊，你可以用腿幫助推動槓鈴推向頭頂。 一旦你的下背部加強了（更不用說你的腹肌和橫腹加強），並結合腿的力量，你就可以立刻推起更多的重量。 當你增加重量時，肩膀和手臂會變得越來越強壯，越來越大，去適應增加的負荷和壓力。 如果你握的太寬，你在最開始就會處於不利狀態，還會給肩膀帶來不必要的壓力。
改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。 平凳練中胸，凳向上傾練上胸，凳向下傾練下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 因此如果我們想要持續變得更強、課表的編排概念便是要讓身體接收足夠強的壓力刺激，然後給予身體足夠恢復，並在身體恢復到新的基準線時再給予一次新的訓練壓力。
槓鈴肩推: 【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推
當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 槓鈴肩推 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
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韋斯柯特進行的一項研究，受試者年齡介於二十五到八十二歲之間，他們被分為兩組，一組接受緩慢的訓練模式，而另一組則是較快速、更傳統的訓練模式。 十週後，較慢收縮組的受試者的整體力量增加了59％，而較快收縮組的受試者則增加了39％。 持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 它可以建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。
當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。
槓鈴肩推: 肩膀： 訓練重點
想要讓衣服穿起來好看、更挺或是擁有倒三角的體態，肩膀的寬度非常重要。 槓鈴肩推 當推起槓鈴、超過頭部高度後，則需略微前移脖頸，回到中立姿態。 在頂峰時，整個人完全直立，槓鈴垂直位於頭部上方。 在開始動作前，注意略微收攏雙肘，使其前移30度左右。
肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似，訓練的肌肉群有重複，操作上又有許多相同的地方，臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力)，那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。 槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。 臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。 有些人可能會因為身高過高或腿後肌群柔軟度不足而無法從地上在脊椎中立的姿勢下把槓鈴硬舉起來，這時候我們可以採用墊高的硬舉來替代。 ，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。 健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計，國內健身中心、健康俱樂部之數量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破達369家；總體營收方面，106年則是突破至78.7億元。