餓肚子瘦身早已不流行，不挨餓的減醣低碳飲食才是長長久久的王道，日本營養師麻生伶未就靠自創的溫和的減醣低碳飲食法，短短1年瘦下20公斤，且減重十四年完全沒有復胖！ 如果你也想要吃好吃滿照樣瘦、養成易瘦體質不復胖，以下的飲食原則+菜單、食譜超推薦收藏。 Schaub說「低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。」比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品質好不好。 而選擇複雜的碳水化合物，可以增加碳水化合物攝入量，幫助減輕體重。 因此我們確實需要兩種碳水化合物一同來保持均衡飲食。 ，只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。
如最簡單的烹調牛排會比弄一個三明治花費更多的時間。 如果使用生菜去替代面餅，那就可以在一瞬間完成一個低碳水化合物的包卷。 許多關節痛的患者在進食低碳水化合物飲食後，都報告情況有所改善。 當配合低碳水化合物飲食後，另一心血管疾病的危險指標(Hs-CRP)的下降速度比北京的霧霾來的速度還快。
低碳食物表: 生酮飲食 – 補充品推薦
虽然代糖不升血糖，但是代糖主要的问题是，不利于缓解糖瘾，也可能会刺激到食欲，还可能对肠道健康有影响。 正常情況下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）應佔你每日卡路里的大約45％至65％。 因此，對於1,600卡路里的飲食來說，相當於720至1,040卡路里的熱量，即180至260克。 包含澱粉、糖、纖維等等，是一個總稱，共可以分成四類，其中吃起來有甜味的就是我們一般常說的「糖」。 減醣料理生活家花花老師精心設計出兩週【台式減醣】食譜，每天只要花10分鐘的烹調時間，就能輕鬆養出健康好體態。 乳品類：雖然鮮奶含有乳糖，但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質，是減醣者補充這些營養素的好來源，所以也不能忘記補充乳品類。
未成熟的大豆听起来并不可口，我承认这一点，但它们是蛋白质的重要来源。 像肉类和奶制品一样，毛豆提供了你身体所需的所有必需氨基酸。 低碳食物表 每30克含有7克蛋白质，以及抗氧化剂，铁，锌，钾，钙，镁和许多其他营养素，这些微小的绿色种子不仅仅填补了午餐和晚餐之间的空白。 希腊酸奶味道浓郁而饱满，其蛋白质含量大约是普通酸奶的两倍，根据品牌的不同，在10克到20克之间。 不过，不要吃那些调味的： 加点蜂蜜和一把水果使它变甜。
低碳食物表: 堅持6個月低碳飲食 有效減重及有助控制糖尿病
豆腐是高蛋白纯素食品，肉食爱好者可能会持怀疑态度，但每100克豆腐中含有8克植物性蛋白质和1.9克碳水化合物，即使对于最食肉的人来说，豆腐也是一种美味的配菜。 豆腐是由凝结的新鲜豆浆制成的，将其压成块并冷却——这几乎就是大多数奶酪的制作方法。 很多人对这个低卡路里的食物有很多的偏见，认为它不健康或是肥胖的食物，因为土豆可以被制成薯条或是加上奶油食用。 其实可以一般调理食用就好，因为土豆含有大量的纤维，可以让你长时间都有饱足感。 虽然不是很好的低醣食物，但它还是有很多的纤维。 低碳食物表 一样把它加入你的减重饮食清单，即便它热量很高但可以减少你的食慾。
- 奶類製品是最好的低熱量食物，可以填飽你的肚子，讓飽足感持續一段時間。
- 麻生伶未開發出減肥期可吃的24道美味飽足”食譜”，醣類、蛋白質的含量都幫大家測量好，值得一一收藏。
- 低碳饮食，指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。
- 一些現代人（Homo sapiens）的近親（比如尼安德特人［Neanderthal］）幾乎已經成為完全肉食性。
- 嘗試在本地購買不含人造成分的煙肉，並確保在烹飪過程中不要燃燒它。
澱粉只是碳水化合物的一種，屬於複雜醣類的多醣。 澱粉被人體吸收後會轉為葡萄糖提供能量，多餘的則會轉為脂肪儲存；但如果沒有攝取澱粉，身體反而會開始燃燒肌肉，長期下來對健康不佳。 一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！ 很多人會將低碳和生酮飲食做比較，因為兩者都是食物內容都是低碳為主，但實際上，生酮飲食更加嚴苛。 知名低醣飲食作家田安石說：「醣和酮是互補的關係。」醣與酮皆為身體的燃料。 醣多則酮少（身體儲存脂肪，導致肥胖），醣少則生酮（身體燃燒脂肪，開始瘦身）。
低碳食物表: 幫助血糖控制
简而言之，阿特金斯法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。 低醣飲食雖然需要攝取大量脂肪，但不是所有種類的脂肪都對身體好，尤其遇到高溫容易變性的動物油脂，更是需要小心。 如果出現以上的副作用，建議停止低醣飲食，從減醣飲食開始，一開始先調整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢減少醣類的攝取量，讓身體更容易適應新的飲食法。 除此之外，孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人如果想要嘗試低醣飲食，都建議在諮詢過醫師之後再進行，以免引起嚴重的身體不適。 大部分水果中都含有大量的天然葡萄糖和果糖，如果你要将每天的碳水控制在50g以下，很可能你吃一个苹果就已经超过了这个量。 相关阅读古时候的水果，竟然长这样| 看完不敢吃水果了…
- 进行这些研究时需要监测受试者的体重和胆固醇水平，并对患者进行追踪随访，看看有无心脏疾病和肾脏问题等不良反应。
- 饮品类都含有丰富的碳水化合物，比如咖啡、奶茶、酒等，特别是现代年轻人，很喜欢喝咖啡和奶茶，这类的碳水化合物是非常高的，应该要少量摄入。
- 雖然，低碳水化合物飲食的流行性有所下降，但是這種飲食的傾向繼續默默地引起醫學和營養科學界的重視。
- 別在想那些又肥又胖的起司醬了，茅屋起司是種富含營養的點心，它含有許多健康的營養成分，像是維他命Ｂ，就是減肥很好的幫手。
它具有柔滑的口感，独特的风味和强烈的饱腹感。 谷物种类很多，例如大米，小米，小麦等，都是谷物。 每100克大米中的碳水化合物可能高达约75克。 相对便宜的肉类，提供了6：1的蛋白质脂肪比例，最好的烹饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。
低碳食物表: 我們吃的食物和氣候有關？食物碳排放之王是⋯
並非所有的豆科植物都適用，而是指特定的種類像是豆類，因為它含有大量的抗氧化劑營養素和纖維，可以讓你保持健康。 低碳食物表 在你的墨西哥捲餅、湯或是沙拉中添加這類新鮮又健康的豆科植物，像是：黑豆、鷹嘴豆或紅腎豆。 這些美味料理不僅令人食指大動，還能照顧你的健康，提供身體所需的營養。
营养师提醒，高脂肪可加重肝脏负担，冲击血管;高蛋白质可增加骨质疏松和肾结石的风险;纤维素摄入过少容易造成便秘。 支持者认为，低碳饮食可在一定程度上降低体重（平均10%左右）和血液胆固醇水平（平均5%左右），令心脏病风险有所降低，但是长期是否有效还不确定。 而且低碳饮食者少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就会相对吃多，与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，不适合冠心病、痛风、肾病患者。 薯仔：屬根莖類植物，含有豐富碳水化合物，每100克薯仔（約半個拳頭大）約有80卡路里、2.2克纖維。 薯仔同時有大量鉀質，可幫助身體排走多餘水分。 它也含維他命B6和維他命C，分別可以穩定情緒及增強抵抗力。
低碳食物表: 生酮飲食 – 食物種類推薦
一般情況下，身體能量來源55%來自碳水化合物、30%來自脂肪、15%來自蛋白質。 如果把碳水化合物的比例調整到20%以下，就可以稱之為低醣飲食。 低碳食物表 而所謂的生酮飲食則是低醣飲食的進階版，碳水化合物比例只有5%。 下面的表格可以讓你更快速地了解三者的區別。 「低碳飲食」、「生酮飲食」走紅以後，大家開始捨棄碳水化合物。
黑巧克力具有许多好处，例如，可以改善大脑功能和降低血压。 低碳食物表 研究还表明，吃黑巧克力的人患心脏病的风险要低得多。 当查看下面列出的碳水化合物数量时，请记住，黑巧克力中约25％的碳水化合物为纤维，这会降低总的可消化净碳水化合物含量。
低碳食物表: 飲食建議｜25 種飽足感高，低卡路里的食物和水果大公開！
低GI食物（55或以下）︰黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、魔芋、士多啤梨、栗米、橙、蘋果、雪梨、奇異果、提子、沙田柚、紅腰豆、黃豆、綠豆及眉豆等。 做了这些年关于饮食和肥胖的报道，有一点我是确信的：对不同的人来说，同种食谱的效果也千差万别，用难以坚持的食谱成功减肥更是无稽之谈。 进行这些研究时需要监测受试者的体重和胆固醇水平，并对患者进行追踪随访，看看有无心脏疾病和肾脏问题等不良反应。 2.保持体重——每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。 为确定这一水平，阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量，直到体重保持不变为止。 第二个是指在生产原料和工艺上的绿色环保：这个流程主要是让消费者吃到放心的食品。
如果你原本的飲食習慣就沒有吃太多碳水化合物，平常就只吃菜、肉為主不太吃澱粉類的人，低醣飲食就容易失敗，因為其實你肥胖的主因並不是因為吃太多碳水化合物。 含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於增加飽足感，促進腸胃蠕動，可幫助體重控制，如：糙米飯、五榖飯、蕎麥麵、全麥饅頭、黎麥飯等。 某些类型的水果中碳水化合物含量较低，这主要是因为它们的水分较高，或者由于其纤维含量较高，因此相应地可吸收的碳水化合物含量较少。 和蔬菜一样，水果也是维生素、矿物质的良好来源，但由于水果含较多的天然糖，因此往往比大多数蔬菜具有更高的碳水化合物含量。 核桃富含B族维生素、铁、镁、锌、多酚抗氧化剂和纤维，同时还富含健康脂肪，包括植物来源的称为α-亚麻酸（ALA）的omega-3脂肪。
低碳食物表: 食材清单
培根是一种加工的风味肉类，因此绝对不属于健康食品。 在低碳水化合物的饮食中，吃适量的培根是可以接受的。 碳水化合物可利用碳水化合物的份數／單位或碳水化合物克數計算。 克數（英文縮寫g）是用來測量食物的單位；一份碳水化合物份數／單位等於15克的碳水化合物。 兩種方法均可利用，但是不論您以何種方式計算碳水化合物，均必須確認份量。 低碳食物表 例如：如果您享用了一杯含有30克碳水化合物的香草冰淇淋，以及一份含有30克碳水化合物的三明治，兩者均以相同的方式影響血糖。
事实上，根据相关统计，每100g椰子油中，其碳水化合物的含量为0g，蛋白质的含量也是0g。 值得一提的是，椰子油中还含有一种成分，那就是中链脂肪酸，这种脂肪酸可以刺激新陈代谢，而且也不容易在体内堆积，可以直接进入肝脏产生酮体，帮助进入营养性酮化状态。 低碳水化合物飲食的最大好處就是改善血糖管理。 改善血糖的另一個額外好處，是減少情緒波動和降低對食物的欲望的可能性。
低碳食物表: 研究
注意的是澱粉狀的根莖類蔬菜，如土豆和番薯，碳水化合物含量很高。 三文魚是低碳飲食最受歡迎的低醣魚類之一，這是有充分理由的。 它是多脂魚類，這意味著它含有大量有益心臟健康的脂肪-omega-3脂肪酸。
低碳食物表: 生酮飲食食譜推介1. 濃香芝士豬扒
由於減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分，因此可能造成便秘。 建議多喝水、吃纖維含量高的食物，如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。 在實行低醣飲食的初期，由於體內鹽分不足，血糖波動減少，可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等症狀。 這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽，或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。 低醣飲食由於碳水化合物攝取較少，血糖波動不大，有增加飽足感，延緩飢餓訊號的效果，幫助防止攝取過多熱量。
低碳食物表: 低醣飲食｜維持低碳飲食6個月 研究：有助改善糖尿病及減肥（附8種低碳水化合物食物清單）
脂肪堆積過多，也會造成脂肪肝、寫膽固醇過高等疾病。 低碳食物表 低醣飲食可以促進消耗脂肪，進而幫助體重管理。 这些食物只是碳水低，是更健康的选择，还是要注意营养、不要疯狂吃，低碳不是大口吃肉，低碳不是高热量饮食，如果你吃得多，还是有风险。
他的减肥理论受到广泛关注并被上百万的成功减肥人士证实科学有效。 由於進行生酮飲食時，碳水化合物的攝取量極度需要受到限制，也就是說本來作為香港人飲食主食部分的白飯、粉麵、薯仔等等高熱量的碳水化合物需要大幅減少進食。 在咖啡或熱茶中加入一大已融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油來作為生酮飲品。 生酮飲料可以提供能燃燒的熱量，維持身體飽肚感直到你吃下第一份正餐為止，此方法會比完全斷食更加容易執行一點。 Ariel建議，進行低醣飲食期間可配合適當運動使用，並採用碳循環飲食法，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量會令減肥效果更佳。 一般家庭常会用到的这些调味料只含有很少的碳水化合物，它们能增加食物的风味，而且大多含有抗氧化剂，能够抗炎、抗肿瘤、抗癌，以及降低血糖和胆固醇。
原因是野生植物中碳水化合物含量很低，而纖維的含量高于人工養殖的谷物。 低碳食物表 然而，靈長類動物學家Katherine Milton認為，得出上述結論的調查數據是基于擴大了典型的狩猎採集者中的動物性食物成分；這些數據許多是基于早期的人種學研究結果。 而這些人種學研究結果可能忽視了婦女在收集植物性食物方面的角色。
低碳食物表: 生酮飲食是什麼原理?
一天肉類或魚類的攝取量大約是”雙手手掌大小”，葉菜類蔬菜、蕈菇類、藻類的每日攝取量須比雙手手掌的大小還要多。 所以說如果問起可以只吃很少的碳水化合物嗎？ 報告指出低碳水化合物飲食會讓一些人感覺很好，但也會讓有些人感到精疲力盡，無法正常工作。 當季蔬果普遍擁有外表成熟及大量盛產的特性，換句話說，選擇新鮮飽滿、價格相對便宜的蔬果準沒錯，不過如果從外觀及價格你還是觀察不出個所以然，不妨透過下列網站和APP查詢。 你知道，全球溫室氣體的碳排量中，食物佔了總排量的26%，將近四分之一嗎？ 想節能減碳、阻止氣候暖化，我們可以先從環保低碳料理入手。
（優活健康網編輯部／綜合整理）我平日工作忙碌，所以也是標準的外食族。 對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！ 其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。