了站立式卷腹外，其實還有不少適合女生式或初學者的站立式簡單腹部訓練，一樣可以成功練成馬甲線和六塊腹肌，更可以減大肚腩。 高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作，連瑜伽墊都不用開出來，一起站著瘦腰減肚腩。 平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。 透過腹部核心肌群出力，來做交叉捲腹，每一次都扭轉都將手軸輕碰對腳的膝蓋，如此我們可以鍛鍊「腹外斜肌」，練出馬甲線。
雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。 接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。 記得胸椎旋轉到膝蓋外側，這樣才會同時練到膝直肌和側腰。 跪姿抬腿方法，可以同步練到腹部和大腿線條。 首先跪趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬，撐住地面。 然後往後慢慢抬起右腳，記得向上抬的腳要打直，上抬4 – 6次後換腳做。
交叉捲腹: 瘦身運動1: 爬樓梯暖身
講到要瘦小腹、擁有厲害的腹肌線條，千萬不能錯過「捲腹」訓練，整個動作都集中在腹部肌肉，又不像仰臥起坐那般容易傷到脊椎與脖子，是運動專家都極力推薦的腹部鍛鍊。 以下是體能訓練專家徐棟英傳授的四種常見「捲腹」運動，每個動作都能鍛鍊到核心肌群，且適合初學者、久坐上班族，甚至是肌力不佳的中高齡長者嘗試。 交叉捲腹 萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。
- 人魚線其實是指男性腹部兩邊側面近骨盆上方的V形線條。
- 然後屈曲兩膝，直至腳底朝天，再向上伸蹬直，蹬直時臀部需同時離地，然後慢慢回復至預備動作，重複以上動作。
- 如果覺得自己一個人訓練很沉悶，亦可以與閨密一起挑戰雙人船式。
- 在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。
- 挼覺得交叉捲腹部強度太高，也可從影片示範中的基礎捲腹開始做起。
冬天是個容易胖但也容易瘦的季節，可以比平時消耗更多的卡路里與能量。 然而，在運動燃燒脂肪的同時，也別忘了因為外部溫度低所帶來的風險，為了避免肌肉關節拉傷，要使用動態熱身好好的暖和身體與肌肉，而心血管疾病與高血壓患者也需特別留意運動時的身體狀況，以免憾事發生。 在冬天不放棄的運動，並且將其養成習慣，一起迎來美麗的春天吧。
交叉捲腹: 雙腳伸直，雙手交叉抱頭預備。
因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。 長了暗瘡不摸臉 因為本身皮膚較乾，她除了做好基本保濕步驟，如果長暗瘡的話亦不會不要碰和不要擠，因為這樣容易令毛孔變得粗大。 她表示，基本上飲食沒有特別「戒口」，但本身不吃油炸食品。 平日只吃早中餐，過了下午三點後就不吃東西，所以早午餐想吃什麼就吃什麼！
現時受到疫情的影響，大家都無法到健身房鍛練，不妨可以跟 Jenner 一樣，在家好好做運動，不會因為長期在家而流失肌肉。 而 Jenner 最愛就是鞏固核心肌群的運動，可以隨時隨地做，方便又有效。 明白了這些，就更應該把握時間，透過先聖先賢的留下來的風水方法，去探求在這個人生空間中，我們需要怎樣來學習？ 讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。 先將身體向右側彎曲，待左側身體拉緊呈水平時，即回到中間預備動作。 預備動作手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，並讓頭、胸與臀部連成一直線。
交叉捲腹: 全身燃脂運動動作八：跪姿伏地挺身
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。 因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。
膝蓋先向左收縮，往前蹬直時把身體轉正，然後膝蓋再向右收縮，往前蹬直時再把身體轉正。 交叉捲腹 人魚線其實是指男性腹部兩邊側面近骨盆上方的V形線條。 交叉捲腹 其形成就是因上方腹直肌、外側腹內斜肌及下方的股四頭肌的肌肉凸起而引導出的一條凹線，有如人身與魚身交界的位置，故名為「人魚線」。
交叉捲腹: 全身燃脂運動動作六：寬距深蹲
營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉，例如：糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉，例如：白飯、白麵包及白麵條等。 起始位置與上一個動作一樣，不過再跳躍完後，再進行一個深蹲的動作。 Straight Arm Plank非常依靠手臂與膊頭的力量，不僅可以增強腹肌，還可以改善平衡感。
- 不用把鍛鍊出腹部線條當成重點，但無論如何，利用捲腹等運動鞏固核心力量卻是很值得練習的，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯，會讓身體更穩定，對平常生活行走、活動時的幫助很大呢。
- 其實今次並非她首次參加公開賽，中學時期在新西蘭留學的她已是好動分子，曾參加越野及田徑等比賽，而且不時勇奪佳績。
- 將雙腿打開，下蹲時膝蓋在腳跟正上方的位置，讓大小腿呈現垂直90度。
- 2.為了保持肌肉的張力，完成一側的動作退回原位時，頭仍與地面保持些許距離，直接換邊做。
停留一下，再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓，重複練習。 交叉捲腹 雙手伸直，以腹部力量支撐上半身，捲腹時呼氣及觸碰小腿前部份。 最後一個完全是耐力大考驗，以深蹲跳為基礎再加入波比跳，號稱是地表最強減脂的招數。 站姿雙腳與骨盆同寬，吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，接著將雙手放在身體前地板上，雙腳向後延伸踏地，接著收回雙腳，緩慢跳起的同時，雙手伸直向上抬高，在頭上會合擊掌，最後回到起始的站姿，配合呼吸重複動作。
交叉捲腹: 【減肚腩運動】日本大熱8分鐘「腹肌操」，將贅肉變肌肉，塑造完美腰線！
上半身捲起的同時，手肘向另一側的膝蓋靠近（左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋），左右交叉進行。 挼覺得交叉捲腹部強度太高，也可從影片示範中的基礎捲腹開始做起。 坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢 30 秒。
木村心美和木村光希兩個可人兒，形象截然不同：姊姊心美溫柔文靜，妹妹Koki 活潑好動。 向來有做運動習慣、身高170cm的光希除了有增高心得外，趁抗疫宅在家的日子，和姐姐一起做居家健身，大曬姊妹情。 腹橫肌、橫膈肌、骨盆底肌與多裂肌……等，具有保護脊椎、穩定下身動作、緊實下半身線條效果，擁有強健的核心不僅能改善因錯誤姿勢造成的骨盆前、後傾，也能讓體態看來更加緊緻。
交叉捲腹: 出國必學「行李收納術」！衣服摺法、小物收納…簡單 10 招擴充大空間！
先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。 讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。 如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。 抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時，收回左腳，並加上向左轉體的動作，讓右手的手肘碰到左側膝蓋；碰到後手與身體回到捲腹的動作，左腳再度伸直，改成收右腳，向右轉體，讓左手肘碰右膝蓋。 平躺在瑜伽墊上，雙手彎曲打開在兩側固定，雙腳抬起屈膝預備。
想不到光希的動作非常標準，可以將Straight Arm Plank與扭腰動作同步完成。 將有新劇《廉政狙擊》推出的花旦蔡思貝，近日除了忙於劇集宣傳，還密鑼緊鼓練跑，準備出戰本月12日舉行的馬拉松公開賽。 其實今次並非她首次參加公開賽，中學時期在新西蘭留學的她已是好動分子，曾參加越野及田徑等比賽，而且不時勇奪佳績。 為了練好跑步基礎，她當年每逢暑假回港都會跟教練練跑，她於2018年參加馬拉松比賽，就以1小時47分55秒佳績完成半馬賽事，比不少男選手還要快，因而獲封「TVB女鐵人」。 [NOWnews今日新聞]樂天桃猿相隔3年再度前往石垣島，並與日職羅德隊進行兩場交流賽，明天首戰捕手交給去年第一指名選進的新人宋嘉翔，首席教練古久保健二期待他拿出好的直覺，而四棒將由廖健富擔綱。 引述 Kendall Jenner 在《People》的訪問中，她表示除了早餐的雞蛋和多士之外，自己並不會經常煮食。
交叉捲腹: 反向捲腹
練習這些動作，都不需要什麼器材，即使宅在家的期間，躺在地上就可以完成。 假使你不喜歡躺床躺地練習，就請參考「不躺床、不跪地–站姿腹部訓練」或「長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練」，試試看站著練習或坐著練習的腹部動作，讓自己的身子姿態更穩、更不容易受傷。 這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面，肩膀離地往上作捲腹的時候，兩腳往上抬，讓腳更靠近腹部。 往下躺回地面時，腳又往下放，但不回到地面。
建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作，如果家中沒有啞鈴，可以用注滿水的水樽作代替。 最初做這個動作時也可以先徒手去做，適應動作後才加重量。 輪到心美幫光希壓腳，光希要做的仰卧交替肘碰膝(Cross-Body Crunch)相對簡單，每一下仰卧時用手肘去交替碰膝蓋，達到運動腰線的效果。
交叉捲腹: 瘦小腹秘方！4招捲腹運動 每天10分鐘分解動作公開
她曾經做示範的交叉捲腹，練的就是平常最難練到的側腰肌肉，手放在耳朵後，膝蓋彎曲成90度，上半身起來後向右扭轉，令自然感覺小腹像是在擰乾毛巾般，從而腰部鍛鍊得更緊實。 先做出V字坐的動作，以臀部為支點，大腿和上半身形成V字，小腿平伸與地面平行，雙手平伸往前，此為起始動作。 接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。 2、用腹部的力量，抬起臀部和下背，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
交叉捲腹: 膝蓋卡卡不順暢？有可能是退化性關節炎，教你如何運動及預防
首先平躺在地，雙手貼地並將上半身抬起，吐氣時將膝蓋彎曲，讓大腿前側接近腹部，吸氣時慢慢回到起始位置。 站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似，分別只是站著來做。 雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，然後還原，這個動作可以做10-12次為一組，做2-3組。 站立式卷腹是一個可以幫助初學者更容易感受到腹肌的動作，呼氣將上半身往下卷時，可以感受到腹直肌收緊。 預備動作與基本捲腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘儘量保持張開。
交叉捲腹: 交叉抬腿勾腳尖
注意做動作的過程中核心收緊，雙腿保持穩定，不要跟著擺動晃動。 核心訓練在人體運作上是重要關鍵，不論你進行什麼運動，多半都需要核心提供幫助。 如果你是在訓練前先針對核心加強，或使腹肌先產生疲勞，這時再進行其他訓練，反倒會變得格外吃力。 如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。
這個動作能訓練腹部與臀型，左右各做10次後休息。 許瑋甯兩年前開始接觸空中瑜珈，現在連高難度倒掛也難不倒她。 她透露空中瑜伽最難的部分，是藉著自身肌力，在瑜珈布上自在做動作，同時徹底了解自己的身體與肌肉狀態。 交叉捲腹 空中瑜珈 許瑋甯兩年前開始接觸空中瑜珈，現在連高難度倒掛也難不倒她。 捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來吐氣、下去吸氣，請維持正常呼吸，不要憋氣。 難度適中，適合用於雕塑腰部曲線，這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，還能加強對核心肌肉的控制，進而提升全身的平衡感。
目前腹部練習動作中，捲腹是讓腹直肌線性收縮的經典動作。 無論你是想要專門練習腹部，或是搭配其他動作全身訓練，捲腹都是很常見的一種訓練方式。 上半身向右邊扭轉，接著抬起右膝，以左肘觸碰右膝，並同時伸直左腿，回正後換邊進行，左右完成算一下。 交叉捲腹 捲腹改良了傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢，不易傷到頸部肌肉，且更能正確鍛鍊腹部的肌肉，而不是臀部附近的肌群。 坊間所謂的「看風水」，常常給予人一種玄學的感覺，充滿了各種傳說與禁忌，彷彿只要不小心做錯了什麼，就會導致厄運臨頭。