你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 有效率且節省時間：不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。 經常看到有人快速做練習，希望在短時間內重複做更多組數，但別忘了張力才是推動肌肉生長的動力，所以請放慢你的動作，並在伸展時保持中心位置，這才能產生肌肉「肥大」所需要的那種損傷。 有些練習只針對局部，但一般來說，你應該以完成從收縮到伸展的完整動作為目標，這樣才能充分鍛煉肌肉，同時有助於加強和發展肌肉。
假如動作沒問題，那就降低你的使用重量，讓目標肌群更多地參與發力，也能取得不俗效果。 首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。 全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。 雖然固定器械對目標部位的訓練效果不錯，但是固定器械的運動軌跡也很大程度地限制你的發力。 所以，我建議在訓練當中不要選太多的固定器械來訓練背部，其他肌群也一樣，一定要抽取至少2~3個自由動作，來加強肌肉的刺激。
中背訓練: 減肥筆是什麼5大著數
美式桌球訓練班－第II階段本課程為對美式桌球有初步認識的參加者而設，內容包括：組合球、反射球及連擊球的解說、比賽技巧等。 羽毛球訓練班本課程為初學者而設，內容包括：握拍法、發球、正手擊高遠球、正反手挑高遠球、上網控短球、步法、比賽規則及計分法等。 橋牌講座此講座為初次接觸橋牌的參加者介紹何謂簡易橋牌及合約橋牌，講解基本玩法。 橋牌研習班－第I階段本課程為初學者而設，內容包括：合約橋牌的起源、基本玩法、規則、計分、做庄技巧、叫牌邏輯等。 橋牌研習班－第II階段本課程為懂得合約橋牌基本玩法的參加者而設，內容包括：叫牌的邏輯與叫牌系統、進階打牌技巧、防守技巧及橋牌比賽的形式等。
- 划船機的使用不需要特別專業的技巧，因此，無論你是運動訓練的初學者或是運動員，都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練，只要你設定好想要運動的強度及時間，就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。
- 絕對安全無入侵性，療程是無創無痛的，只有接受療程的位置會感到微暖，在過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，安全度有所保證，而且大部分用家認同S6 溶脂修形療程的療程感受舒適。
- 反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
- 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。
- 水中浮力能減輕2/3的關節負荷，能全方位鍛鍊肌肉外而不傷關節，亦有助增強肌力和肌耐力。
- 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
- 原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？
今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。 然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。 預防勝於治療，針對慢性下背痛患者施以運動治療，與單純休息不做運動的患者做比較，有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步，並有效改善疼痛及生活品質。 下背訓練 2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。 此外須注意臀部與軀幹對齊，不要向側邊傾斜。 事實上，由於下背痛發生的部位在第4、5節腰椎，或第5節腰椎和第1薦椎，接近臀緣，因此下背痛也俗稱「腰痛」。
中背訓練: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
動作要領：雙手掌根支撐略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死、肩關節不前旋。 中背訓練 動作過程中核心保持穩定使重心擺在手掌根，留意意識擺在肱三頭肌，配合呼吸。 水中運動特別適合陸上運動有困難的人，例如關節痛症患者、過重、復康人士等。
- 拱起背部，使身體形成倒置的“ V”形位置。
- 確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。
- 圍棋訓練班－第III階段本課程為已懂得圍棋基本吃子手法(「撲」、「雙叫吃」、「枷」、「征」)的參加者而設，內容包括：認識對殺的形成、對殺與雙活，對殺中「氣」的計算、佈局的基本理論及認識官子與終局等。
- 兒童健體訓練班本課程為兒童而設，課程會透過遊戲，讓參加者養成良好的運動習慣及積極參加體育運動。
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 中背訓練 中背訓練 對握寬拉這個動作CP值高是因為可以同時練到大部分的背部肌群，就連很難練到斜方肌中下段也可以參與這個動作。
中背訓練: 訓練1：Back Lift背肌向後抬
拱起背部，使身體形成倒置的“ V”形位置。 現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。 為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。 現在，非常緩慢地伸直手臂，確保它們成一直線移動，而不是掉落。 伸直手臂時，專注於感覺上背部肌肉的伸展。 無需彎曲手臂，將肩cap骨（肩blade骨）擠壓在一起，然後將其推開。
這次的二頭肌鍛練我們選擇了使用史密斯機，首先我們會先將扣環調至最低，再來我們會選擇較短的橫槓作為訓練的把手，預備姿勢則為，雙膝微彎，身體微向前傾斜、挺胸並收緊核心，手肘夾緊在身體兩側。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。 另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。
中背訓練: 為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。
所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。
向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。 在健身房常看到有些人前三角肌訓練得很發達，但是後三角肌卻疏於訓練，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，在視覺上也無法達到飽滿厚實的肩膀。 像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。 通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群，所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。 像是在練胸的日子時，器械夾胸飛鳥做完，可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。
中背訓練: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。 減少體內脂肪時，慢跑，騎自行車和使用橢圓機是不錯的選擇。 但是，為了更快地燃燒脂肪，妳應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。 中背訓練 這個看起來很像在爬行，但實際上是原地爬，過程中妳的背部是完全固定住的，只有手在動，但背肌與菱形肌都會參與。 中背訓練 將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。
所以我們應該增加屈伸動作的範圍，使我們的肩胛可以完全地收縮，這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。