靜止2-3秒鐘，使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上臂肌肉以肌間隔為界，分為前側、後側兩群。 前臂肌肉分布於尺骨和橈骨周圍，亦分前側、後側兩群，其中肌腹多集中在前臂的近端，在遠端則形成細長的肌腱。 手掌肌肉皆較為短小，集中於手的掌面，能讓手指運動，完成精細的技巧性動作，可以分為橈側、尺側與掌心三群。 周圍，由三叉神經（CN V）支配，收縮時使下頜骨運動，以參與咀嚼。 顏面肌為扁又薄的皮肌，由顏面神經（CN VII）支配，位置表淺，大多起自頭顱不同部位，並止於臉部皮膚。
上身肌肉: 啞鈴飛鳥
这些锻炼主要锻炼背部的主要肌肉，包括背阔肌、菱形肌和大圆肌：做杠铃躯体划船。 双脚与肩宽站立在杠铃或哑铃后15–25 cm处。 慢慢放低杠铃，直到手臂接近伸直，但不要触碰到地面。 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉。 拉緊頸部、背肌和腹部（7秒） 兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左右兩邊拉。
- 尽量每隔一天练一次，或者每周练2到3天。
- 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。
- 最後她提醒，健身時，即使想強化某一組肌肉，也要兼顧其他肌肉，最好是訓練全身肌肉，否則容易出現肌力不平衡，增加受傷風險。
- 「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點，但只要專注於訓練好各項動作模式，自然可以達成你想要的體態雕塑效果。
- 豎脊肌長度最長、規模最大，對抗重力並維持直立姿勢的平衡。
手臂与胸部齐平时，停止动作，不要动。 为了尽量加强这个动作的锻炼效果，最好使用双杠。 双脚抬高，离开地面，让身体悬在空中，为此，你必须用手臂和背部的所有肌肉发力。 这是另一种复合运动，它可以锻炼包括背部和手臂在内的多个部位的肌肉。 这个动作专门针对手臂和肩膀后部。 做任何身体活动时，你都应该注意休息。
上身肌肉: 鐘上身訓練 – 胸肌背肌
你需要在结束锻炼一小时内，补充能量。 最佳恢复期是锻炼后30到45分钟这段时间。 如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。
- 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。
- 位于腰背和胸部后下外侧，上部被斜方肌遮盖。
- 以上半身訓練而言，在沒有任何器材輔助之下，完成一個單槓動作或是正確的全身伏地挺身，這些以往都無法達成的訓練目標，都可以透過持續的肌力訓練來完成每個不同負重階段的力量提升。
- 除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。
- 没有好好休息和恢复时，肌肉会感觉疲劳，表现乏力，锻炼的效果也会大打折扣。
- 二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。
采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。
上身肌肉: 背部
補充營養素：練得勤更要吃得巧，運動前後吃什麼一直都是健身朋友們不可忽略的議題，運動後補充優質蛋白質和碳水化合物，這樣才能事半功倍喔。 跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
冬季推出全新青檸奶油配色，在復古米白的鞋面上使用網眼及高級皮革創造深淺色彩層次，並於鞋舌、鞋跟等處點綴上螢光嫩綠及螢光粉橘色塊線條，為整體鞋款帶來甜美小清新。 除了鞋款與服飾外，PUMA 更加碼推出泰迪絨小後背包，全系列新品即日起正式登台發售。 上半身力量薄弱的人，相当于“手无缚鸡之力”，你可能无法提起一个24寸的行李箱，无法扛起一个20L的饮用水，没有足够的力量去保护身边的家人跟朋友。 這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。 普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。
上身肌肉: 文章导航
側棒式主要是鍛鍊斜腹肌（Oblique），他可以勾劃出你的人魚線，亦可增強你的側向穩定度（Lateral Stability）。 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。 這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。 我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有四种不同的方法都可以锻炼和强化腿部肌肉。 选择一种方法来锻炼你的四头肌、臀大肌和腿后肌：做硬拉锻炼大腿后部、臀大肌和小腿。 从地面提起杠铃或两个哑铃并站直，然后再轻轻放下。 保持后背挺直并伸直手臂，让双腿和背部肌肉发力。 首先，做掌上壓的好處是大家可以隨時隨地練習，只需要安在家中，亦不需要任何器材，便可以鍛練上身的肌肉包括胸肌、肩膊及三頭肌。 再者，透過不同種類的練習，可以塑造出優美的上身線條，看起來亦會給予別人健碩且健康的感覺。
上身肌肉: 動作7.啞鈴Y字上抬
像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。 远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。
上身肌肉: 胸肌訓練：掌上壓 Push Up
向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。 如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习：从较小的运动幅度开始，逐步增加重量和强度。 有经验的举重运动员经常把他们的训练内容称作“爆发式的重复”。 上身肌肉 换言之，他们在最短的时间里（爆发）举起非常大的重量。
尽量每隔一天练一次，或者每周练2到3天。 没有好好休息和恢复时，肌肉会感觉疲劳，表现乏力，锻炼的效果也会大打折扣。 举重锻炼主要可以分为两种类型，一种是低重复次数的，一种是高重复次数的。 研究表明，重复次数多的锻炼动作对于增加肌肉量效果更好。 上身肌肉 但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12Rm的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8Rm的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6Rm。
上身肌肉: 未能察覺的問題 運動員怎麼會受傷了
下表將肌肉歸入五大區：頭、頸、軀幹、上肢、下肢，各區再分出肌群。 肌肉動作以它在解剖學姿勢下能做的動作為準，否則肌肉間具有協同作用，實務上能做更多動作。 首先打開雙腳，再打開雙手，將右手放在左腳上面，做一個上身的twist，拉伸側腰和hamstring。 第二次做拉类的动作 就是竖直拉和水平拉 主要练背和二头 最经典的高位下拉 引体向上 坐姿划船 每个动作4组左右 最后有条件可以加一个硬拉 对于全身力量的增长都有帮助。 骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。 骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。 十四、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。 近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。
上身肌肉: 腹肌分離會怎麼樣？
有不同的训练可以锻炼出腹部肌肉。 在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。 慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。
上身肌肉: 動作有咩要注意？（按圖放大）：
膝关节呈90度弯曲是最安全的做法。 经过训练后，有经验的人可以让弯曲角度小于90度而不至于有危险，但对此并无特别要求。 在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。 顧名思義，其主要作用為內收大腿。 注意內收短肌的起點與股薄肌相同、終點與恥骨肌相同，長度相對較短。
上身肌肉: 動作2.派克伏地挺身
向上推時我們搭配吐氣，並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢（3秒鐘）抬起，而頭部背部需緊靠墊子不可以離開，我們的手依然以輕扶握把為原則，切勿過度用力。 首先我們要將我們的頭部完全至於椅墊內，身體躺的越下面會越輕鬆，反之越上面則越難，雙手輕鬆地放在把手上並將腳至於踏板，切勿用腳尖去勾踏板以免誤用大腿的力量來進行發力。 向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 在上一篇的「【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排」裡我們介紹了重訓的基本概念及課程編排的方向，是否有種迫不及待想到健身房大練特練一番，但看著琳琅滿目的健身器材又有種不知從何下手的感覺呢？ 今天就來為大家介紹最簡單的入門重量訓練 Level 1運動菜單，讓你不會再陷入看著器材發呆的窘境。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
你也可以改变手和手掌的位置，将哑铃举过头顶或者让双臂成“Y”形。 弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。 跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出肌肉。 上身肌肉 坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。