整體運動過程雖然不到八分鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。 但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。 收緊肩胛骨，上手臂緊貼身體，手肘高於背部水平面，三頭肌用力帶動下手臂向後，使手臂呈一直線，再返回起始位置。
- 三頭肌撐體錯誤動作 做法：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。
- 很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。
- 在這個部位的訓練中最常見的訓練錯誤是，絕大多數的人在肱三頭肌的訓練中並沒有完全伸展肘部，就是這樣錯過了一點點的伸直手臂的距離，就錯失了讓內側頭得到最大訓練刺激的機會。
- 第六個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。
- 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。
- 彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。
1.注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺三頭肌在發力。 運動強度愈高，常就代表練習時受傷的機會比較大，如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，再看自己是否適合這樣運動。 右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地，支撐15秒後，換成左側躺再撐15秒。 第十個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。 第九個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。
三頭肌撐體錯誤動作: 手臂肌肉訓練動作：針對三頭肌訓練動作
當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成很多男士都趨之若鶩的「老鼠仔」。 向伏地挺身支類的徒手訓練動作，都需要趴在地上並且用腳支撐，就會分散掉我們的體重，訓練的肌群受到的重量就會比較輕。 當你在動作過程中盡量將大拇指指向天花板時，你就會確保能夠做到手肘的完全伸直，這樣就能更好的刺激到肱三頭肌的內側頭。
三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 減手臂運動除了訓練三頭肌之外，也要透過伸展運動放鬆三頭肌，不然你的手臂會很酸痛的！ 三頭肌伸展方式相當簡單，只要右手往後伸，彎曲手肘後，以左手抓住右手臂，感受右手前臂後方有緊緊，停留大約 30 秒左右，就可以換手做重複的動作大約 6 次。 進行這個訓練時，核心肌群同樣需要發力、臀部收緊；雙手間距不應過大，過程中肘部固定，確保三頭肌主動發力才能獲得最佳的訓練效果。 接著讓上半身慢慢往下貼近地面，初學者的角度會比較小，如果出現手肘關節發力，就代表這你只能在這個波段之間進行訓練，不用擔心，會依照你訓練的時間與次數慢慢增加波段的寬度。 往下貼近地面時吸氣，回歸準備姿勢時除了吐氣，動作也要放緩些，讓三頭肌的發力感受更加明顯。
三頭肌撐體錯誤動作: 動作 2 : 離心引體向上、跳躍引體向上
什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？ 為了避免訓練以上動作時受傷，我們需要先做一些暖身動作來促進我們的血液流動，暖和我們的身體和喚醒肌肉纖維。 無法把自己推起來，那麼就用雙腳幫你蹬上去，但在離心時你要控制全程，如果能夠慢慢掌控離心控制，繼續增強一些胸肌、三頭肌的訓練，慢慢的就會發現自己可以做起雙槓。 三頭肌的訓練如繩索下拉或是仰臥肱三頭伸展（Skull Crushers）都沒辦法像雙槓一樣作的重量到這麼重，雖然他們是孤立式的訓練，但是更高重量的訓練也代表著更強的刺激，所以雙槓訓練是非常值得加入訓練中的。 許多運動都可以幫助你刺激三頭肌的肌肥大，要記得除了次數之外，也不能忽略運動的強度！ 如果想不斷進步，循序漸進地增加負重也非常重要，因為這樣一來才能提供肌肉足夠的刺激。
另外三頭肌又正正是位於byebye手的位置，如果多練三頭肌，也可以減少掰掰袖出現的情況，加上三頭肌作為手臂最大面積的肌肉，男士想讓手臂看起來粗壯，不能只練二頭肌，必須把三頭肌也同樣兼顧好。 三頭肌屬於雙關節肌，如果想要全面訓練三頭肌，需要讓肩關節處屈曲和伸展不同的角度來做肘關節伸展，這樣就能夠給予三頭肌不同程度的訓練，以下會詳細講述各種不同的訓練技巧。 這個動作也被稱為菱形伏地挺身，藉由雙手位置擺放的變化，讓三頭肌的刺激效果更加明顯。 初始動作與伏地挺身相同，雙手的拇指與食指相貼呈三角形。 這個動作的難度稍高，建議可以完全掌握伏地挺身後再來挑戰。
三頭肌撐體錯誤動作: 雙槓易犯錯誤
1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角，抬起的單腿則相互輪替。 點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你該如何分配組數和次數。 在動作的頭到尾，都要保持胸挺起，許多人會在最頂點把胸挺起，但下放時動作馬上跑掉，維持挺胸才能將三頭的張力維持住。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。 做法：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。 三頭肌撐體錯誤動作 彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士首先站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 假設一個禮拜練2次三頭肌，每次訓練練3個動作，1個動作作4組。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。 三頭肌撐體錯誤動作 如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。 當我們訓練時，有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭，就像是當我們做仰臥三頭伸展時，我們不應該只是把肘部及手臂垂直伸直，而是應該將我們的肘部向後移動一些，這時的長頭才能完全地被伸展及施加更大的張力。 三頭肌撐體錯誤動作 這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。
第二個動作是更為關注三頭肌收縮的動作三頭拖拽下壓。 這個動作是繩索下壓的一個變化動作，它要求你的手肘在整個動作過程中都要盡可能的向後伸展，你的手肘始終要向後夾著你的身體，這樣就可以讓你的長頭得到充分的收縮。 同時要讓繩索盡量貼近你的身體，讓繩索幾乎要蹭著你的身體向下拖拽。 如果你做任何肌力訓練或局部動作，試圖想讓身體的某個部位瘦下來，例如想減少大腿、或屁股尺寸，你必須要知道燃燒特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。
三頭肌撐體錯誤動作: 運動筆記HK
你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間，也很好奇成效，這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。 對已經有點基礎的運動者來說，七分鐘運動訓練是很不錯的練習。 畢竟這些訓練完全不需要額外的器材，找到一面牆、一張椅子，就能在家自行練習，不但是能減少肌少症的阻力訓練，也有鍛鍊到心肺，等於在燃燒脂肪、卡路里的同時，還能養出肌肉。 如果你可以做，可以考慮在每次練習時，重複三到四次這組動作，如此能獲取更大的效益。
站在牆壁前一點距離，雙腳打開與肩同寬，背部貼著牆壁往後往下坐，就好像坐到一張無影椅子般，記得臀部與膝蓋同高，膝蓋與腳踝同個垂直面。 第一個動作是大家國中國小做早操的共同回憶 – 開合跳！ 相信不用多說大家也都知道該怎麼做，但我們還是說一下好了。 雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，然後跳一下，讓雙腳合併，雙手放下到兩側，一直反覆。 建議使用窄手掌上壓或鑽石型掌上壓，手部愈貼近身體、和手肘愈指向往後就對三頭肌刺激愈好，如果想減低強度，亦何使用跪姿狀態來做。 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌撐體錯誤動作6大優勢
這是一個結合棒式支撐（plank）與伏地挺身的動作：初始動作與棒式支撐相同，之後以三頭肌發力將身體撐起，並反覆進行。 每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。 做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 三頭肌撐體 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。
首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。
三頭肌撐體錯誤動作: 啞鈴俯身臂屈伸
針對頂峰收縮，雙臂伸直，撐住雙槓 ，肩膀盡可能下壓（沉肩），用力擠壓三頭肌，上身往後傾斜，下身盡量成一直線，軀幹用力穩定，用力撐住一會兒，感受三頭肌用力。 愈向後傾斜，難度愈高，自己量力而為，這動作強度很高，三頭肌可以完全收縮。 這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括： 動作幅度、橫槓高度、手部位置。
- 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。
- 問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。
- 減手臂運動第一招，就是要來訓練我們的三頭肌，俗稱的「拜拜肉」。
- 今（13）日上午佛光山舉行讚頌大典後，將大師發引至台南白河大仙寺進行「荼毘(火化)大典」。
- 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，雙手拿著啞鈴，以掌心向內的方式，吸氣時以二頭肌發力，手肘彎曲，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴慢慢放下。
- 椅子掌上壓可以鍛練胸肌、瘦手臂和練腹肌，有非常好的練習。
站直並且將雙手向外打開呈現十字架狀，從手臂到指尖一起順時鐘畫圓20下，再逆時鐘畫圓20下，這樣為1組，做3~5組，可以暖身，活絡肩膀處筋骨。 三頭肌撐體錯誤動作 喬丹說，鍛鍊要快速交替，每項鍛鍊的時間可以有30秒;而如果把不舒適的程度分為1到10級，那麼整個過程的運動強度應該在8級左右。 功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。 先將握把換成短槓，平躺在Cable前方，手肘彎曲抓住短槓，上臂與地面垂直、手臂約呈90度，此為預備動作。
三頭肌撐體錯誤動作: 雙槓臂屈伸
注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。 不少人初做掌上壓時，都會將雙手放得很寬，而上臂也與身體成接近直角去做，這一來會減少了運動幅度，同時也讓肩膊處於不穩定位置，容易受傷。 正確的手掌位置應是略闊於肩膊，掌根撐於下胸的水平線上，而向下壓時，上臂與身體成大約45度至60度，就可最大程度訓練胸肌。 另一個適合在椅子上做的動作就是椅子掌上壓，留意身體要保持似一塊板般，全程需收緊腹部，這個動作較跪膝掌上壓困難，適合本身有運動經驗的女生。 椅子掌上壓可以鍛練胸肌、瘦手臂和練腹肌，有非常好的練習。 雖然多數現代人都知道運動很重要，但…要擠出時間運動真的很困難啊！